Courir 5 km sans s’arrêter: garder la motivation

Sur le papier, cela paraît facile. Le mois dernier, je vous ai livré un plan sur 8 semaines pour parvenir à courir 5 km sans s’arrêter. Physiquement, je suis à peu près sûre que vous allez tous y arriver. Mais l’important est de gérer le mental, les baisses de motivation passagères et les pseudo-excuses que vous allez trouver pour ne pas vous entraîner.

Nous sommes des humains et pas des machines et il est complètement normal de se remettre en question. Mais il existe des techniques pour garder le cap.

Il y en a pour tous les goûts, à vous de faire votre choix parmi les 11 astuces suivantes !

1. Ecrivez comment vous vous sentez après chaque entraînement.
Enlevez vos chaussures, ouvrez votre cahier et notez comment vous vous sentez. Un roman n’est pas nécessaire, mais avant même de prendre votre douche, décrivez en 5 phrases maximum comment vous vous sentez. Lorsque vous aurez une baisse de motivation, ouvrez votre cahier et lisez ces quelques phrases gonflées de sérotonine et de dopamine.

2. Ne lavez vos cheveux que les jours durant lesquels vous courrez.
Si vous repoussez continuellement vos entraînements, vous aurez à assumez vos cheveux gras en société !

3. Courez avec des gens qui vous motivent.
Battre l’asphalte ou les chemins forestiers avec des personnes qui vous glissent combien vous progressez, vous rappellent pourquoi vous avez commencé à courir et vous poussent à enfiler vos chaussures même quand il fait froid ou qu’il pleut sont l’une des meilleures sources de motivation. Les motivateurs vous rendront au moins 20% plus forts.

4. Entraînez-vous pour les photos.
Durant la totalité de votre entraînement, réfléchissez à quelle photo vous partagerez sur Instagram. Trouver l’endroit parfait, la pose originale ainsi que la phrase ou la citation qui accompagnera la photo occuperont tellement votre esprit que vous ne verrez pas le temps passer.

5. Donnez rendez-vous à un(e) ami(e).
Le jour précédent, appelez un(e) ami(e) et convenez de l’heure à laquelle vous courrez ensemble. Le moment venu, aucun moyen de vous défiler ou de trouver une excuse. En plus de transpirer et de vous dépasser, un brin de causette est garanti.

6. Gagnez votre petit-déjeuner.
Associez votre entraînement avec un petit-déjeuner à l’issue de celui-ci. Plusieurs options s’offent à vous : retrouvez des non-coureurs et partagez avec eux un birchermuesli et un café, vous accorder un moment rien qu’à vous et profiter pour écrire comment vous vous sentez ou alors si vous courrez avec un(e) ami(e), c’est l’occasion de prolonger la conversation commencée en courant.

7. Prenez rendez-vous avec… vous-même !
Ouvrez votre agenda et inscrivez les plages que vous réservez pour votre entraînement. De la même manière que l’on prend rendez-vous pour aller chez le médecin ou le dentiste, prenez rendez-vous avec vous même ! Si vous êtes convaincus que vous parviendrez à trouver du temps le moment venu, c’est l’échec assuré. Les chances sont élevées pour qu’une invitation arrive à l’improviste, que vous trouviez une bonne excuse de dernière minute ou que faire une grasse matinée l’emporte sur une heure à courir dans le froid. En les planifiant, vos entraînements prendront ainsi la même valeur qu’une réunion de travail ou qu’un rendez-vous chez le médecin. Vous pouvez utiliser des rappels automatiques par e-mail ou créer des alarmes personnalisées.

8. Signez un contrat d’engagement.
Vous pouvez vous faire une promesse, mais il est prouvé scientifiquement que si vous la faites devant des amis, vous serez mieux à même de la tenir. Vous pouvez par exemple décider de payer 20 CHF un ami à chaque fois que vous renoncez à aller courir. Une nouvelle tendance a vu le jour ces derniers mois : signer un contrat d’engagement en ligne sur le site www.stickk.com. Le site est complètement gratuit. Et la plateforme vous aidera à garder la motivation et à ne pas abandonner.

9. Créez un système de récompenses.
Après chaque entraînement, vous pouvez vous décerner un ou deux points (le nombre de points dépendant de la longueur / difficulté de la session d’entraînement). Quand vous atteignez 25 points, vous gagnez une récompense ! Avant de commencer à collecter les points, décidez quel sera le prix. Quelques idées : un t-shirt de course, une paire de chaussures de ville originale, une paire d’écouteurs sans fil, un nouveau mascara, etc.

10. Courrez avec un chien.
Courir ensemble avec Médor vous permettra de porter votre attention sur lui plutôt que sur vous-même. Si vous n’avez pas de chien, “empruntez” celui de vos voisins ou de vos amis.

11. Renouvelez votre playlist.
N’hésitez pas à modifier vos playlists, à ajouter de nouvelles chansons, peut-être même d’écouter un podcast de temps en temps au lieu de musique.

Cet article est le quatrième et dernier volet de la série “Comment courir 5 km”, vous pouvez retrouvez les trois autres ici:
Courir 5 km sans s’arrêter : avant de commencer
Courir 5 km sans s’arrêter : choisir ses chaussures de course à pied
Courir 5 km sans s’arrêter: l’entraînement

Et si vous avez besoin de quelques idées sur quoi manger avant et après les sport, c’est par ici :
Que manger avant le sport ?
Que manger après le sport ?

Et n’oubliez pas de partager vos progrès sur les médias sociaux. Utilisez les hashtags #LeTemps5km et #5kmAvecCora lorsque que vous parlez de vos expériences sur Twitter et Instagram. Vous pouvez également me mentionner dans vos « stories » et « posts » sur Instagram (www.instagram.com/coraline_chapatte) ou dans vos tweets (www.twitter.com/coraline_ch).

Nage en eau libre: un papillon dans la machine à laver

L’eau. Qui glisse le long du corps. Le corps qui glisse dans l’eau. Ce corps propulsé en avant par les jambes qui sans discontinuer battent de haut en bas. Respiration à gauche. Trois rotation de bras. Respiration à droite. Une vague qui arrive. Deux rotations de bras. Une nouvelle respiration. L’eau qui devient résistance. Lourde. Immuable. Les jambes qui continuent de battre. Une respiration. Un coup d’œil à la surface. De l’eau encore et toujours. Une vague. Deux gorgées salées avalées. La légèreté tout à coup. Le sentiment de ne faire plus qu’un avec elle. L’eau. Un retour instinctif aux sources. Primitif. Intemporel. Magique.

Aquamasters Marmaris, 2017. Photo credit: Zeynep Sezerman
Aquamasters Marmaris, 2017. Photo credit: Zeynep Sezerman

 

La longue route de l’apprentissage

Mi-mai, j’ai participé aux Championnats Aquamasters de natation à Marmaris en Turquie. Comme je l’avais déjà évoqué brièvement dans un précédent billet (Réussir son premier triathlon), la natation est pour moi un sport relativement nouveau. Bien sûr comme tout enfant suisse, j’ai appris à nager la brasse depuis mon plus jeune âge. J’ai même, pendant deux ans, fait partie du club de sauvetage de ma commune. Mais autant étonnant que cela puisse paraître, je n’ai jamais appris à nager le style libre (que nous appelons tous le crawl).

L’an dernier quand j’ai passé de la course à pied au triathlon (Le passage de la course à pied au triathlon), j’ai vite compris que si je n’apprenais pas à nager en style libre, j’allais perdre un temps et une énergie considérable durant les compétitions de triathlon. La première fois que je suis allée à la piscine, je pouvais au grand maximum nager 150 mètres en crawl. Et ensuite un sentiment de suffocation et d’étouffement s’emparait de moi. Quand ça ne tournait pas à la panique. J’ai eu la chance de travailler durant trois ans comme guide de plongée et photographe sous-marin au Sud de la Turquie, donc j’étais totalement sûre que je n’avais pas peur de l’eau. Je pouvais également nager les bassins sans les compter en brasse coulée. Mais nager le crawl semblait tout simplement mission impossible.

A raison de deux ou trois fois par semaines pendant des mois, me rendre à la piscine était un peu comme aller au bagne. Bonnet de bain, lunettes de natation et une heure à me battre avec l’eau. Et je crois sincèrement que toute seule je n’y serais pas arrivée. Je nage avec une équipe amateur de natation, Yüzmemania. Pour un adulte qui désire améliorer sa technique de natation, nager sous la supervision d’un entraîneur est primordial.

 

Un pouls qui joue au yo-yo

Ne faire plus qu’un avec l’eau. C’est le sentiment que j’ai eu après environ vingt minutes passée dans l’eau. Aux championnats internationaux à Marmaris, j’ai pour la première fois en compétition nagé trois kilomètres en mer. Mais avant de ne faire plus qu’une avec elle, je suis passé par des états d’âme étonnants. Pour vous aider à comprendre, imaginez une plage de laquelle s’élancent en même temps 650 personnes. Avant le début de la course, contrôle obligatoire et individuel de chaque participant : les ongles doivent être coupés très courts, boucles d’oreille, montres classiques ou montres GPS, bracelets sont interdits. Donc, c’est un peu comme se retrouver à nu. Le coup de pistolet claque dans l’air et c’est une masse indistincte de bras, jambes et de bonnets colorés qui entre dans l’eau. L’excitation de la course fait galoper le pouls. Et puis tant bien que mal chacun essaie de s’éloigner de la plage. Un vrai entrelacs de jambes et de bras. Les coups fusent. Le sentiment d’être dans une machine à laver dont le programme d’essorage est au maximum. Le rythme cardiaque augmente encore un peu plus. Un peu d’espace devant soit et finalement il est possible de commencer à nager correctement. Le pouls redescend un peu. Le cerveau essaie de prendre contrôle de la situation. Le regard essaie tant bien que mal de distinguer la première bouée indiquant donc le cap à tenir pour la rejoindre. Les capteurs sensoriels commencent à transmettre au cerveau que l’eau n’est pas si chaude que cela. S’en suivent quelques secondes de tétanie. La première bouée paraît soudainement tellement loin. A gauche et à droite des nageurs qui passent. De l’eau partout.

Aquamasters Marmaris, 2017. Photo credit: Aquamasters

 

Respecter la force de la mer

La première image qui m’est venue à l’esprit à ce moment-là : nous étions tous les rescapés d’un navire qui a coulé et nous essayions de rejoindre une hypothétique terme ferme. Chacun est seul. Passées ces trente secondes de tétanie qui m’ont semblé durer de longues minutes, j’ai essayé de retourner dans ma routine. Deux mouvements de bras, une respiration, parfois trois et une respiration. Les vagues dictent le rythme. La première clé se trouve là. Nager en pleine mer c’est tout d’abord respecter sa force à elle. Elle est par nature plus forte que nous. La sentir. L’aimer. Ne pas résister à cette eau qui défile.

Les minutes passent. La première bouée se rapproche. Elle est contournée. Deuxième bouée en vue. Et tout à coup, tout devient facile. Étonnamment facile. Comme si se retrouver au beau milieu de la mer avec la terme ferme la plus proche à un kilomètre était la chose la plus naturelle. Ces trois km en mer ont pour moi duré une heure et dix-sept minutes. Et ils m’ont permis d’entrer dans un magnifique état méditatif. Une transe. Profonde et passionnante. Mais impossible à traduire en mots.

Aquamasters Marmaris, 2017. Photo credit: Wiltrud Kip
Aquamasters Marmaris, 2017. Photo credit: Wiltrud Kip

 

Dépasser le choc

Oui, nous sommes clairement des être terriens. Nous nous sentons en sécurité sur la terre ferme. Nous nous y déplaçons facilement. Ceci est indiscutable et n’a nul besoin d’être remis en question. Une fois que nous nous retrouvons dans l’eau, le corps subit un espèce de choc. Il a besoin de s’adapter. Cela peut être déroutant, inconfortable et pour avoir discuté avec des nageurs expérimentés, tout le monde passe par un temps d’adaptation pouvant aller de quelques secondes à plusieurs minutes. Surmonter cette période peut être un peu difficile pour les nageurs débutants car le sentiment d’inconfort peut se transformer en panique, d’où donc la nécessité de nager en groupe et sous supervision. J’ai essayé de comprendre pourquoi nous vivions cela. J’ai eu l’impression que c’était comme si le corps, le système nerveux, notre être en entier dans un premier temps refusaient le passage de la terre ferme à l’état liquide. Mais qu’une fois que nous avions accepté et surtout fait comprendre à notre cerveau que nous étions dans l’eau et loin de la terre ferme de façon volontaire et que tout était sous contrôle (ceci est une de clé pour ne pas céder à la panique), il se passe un phénomène intéressant. Ou du moins, j’ai vécu quelque chose de curieux et presque métaphysique.

Aquamasters Marmaris, 2017. Photo credit: Zeynep Sezerman
Aquamasters Marmaris, 2017. Photo credit: Zeynep Sezerman

 

Du cocon au papillon

J’ai tout à eu l’impression de ne faire plus qu’un avec l’eau. Je veux dire il n’y avait plus de résistance, ni la moindre once de peur, je nageais de façon totalement automatique. En fait je ne me sentais pas nager, c’était ça le plus étonnant. Je pense que j’ai de nouveau vécu une expérience de flow, concept que j’avais évoqué dans mon dernier billet (Le peak flow ou l’élixir de l’effort). Mais ce flow-là était un peu différent. C’était comme si mes gènes avaient conservé une trace de leur passage de neuf mois dans le liquide amniotique avant mon arrivée sur la terre ferme. Je me sentais dans un cocon de sérénité. En osmose parfaite avec les énergies, le soleil, les vagues.

La côte s’est tout à rapproché, sous mon corps soudain le fond est réapparu. Il était temps de sortir du cocon. Et tel un papillon qui déploie ses ailes, j’ai posé mes pieds sur le sol et suis sortie de l’eau. Un peu chancelante. Mais profondément heureuse. Après avoir passé une heure et dix-sept minutes dans les flots, tout s’est accéléré : la soif, la faim, les muscles ont commencé à tremblé sous l’effet du relâchement musculaire. Quelques petites larmes aussi. De bonheur, de fierté et d’émotions. Ce n’est pas tous les jours que l’on a la chance de vivre un voyage aux sources de sa vie.

 

Notes :
La course des 3 km en mer constituait ma sixième et dernière compétition dans le cadre des championnats Aquamasters de Marmaris en mai et j’ai pris le quatrième rang dans ma catégorie d’âge. Au total durant ces championnats internationaux, j’ai gagné cinq médailles: 50 m brasse (bronze), 100 m brasse (argent), 200 m brasse (bronze), 400 m nage libre (bronze), 4 x 500 m relais en mer (bronze).

Si vous êtes curieux d’en savoir un peu plus sur la façon dont je m’entraîne et me suivre durant mes prochaines compétitions, vous pouvez me suivre sur Instagram et Twitter

La découverte de soi par l’effort

Découvrir son intériorité. Être maître de ses émotions. Se rendre compte de l’impact de ses pensées. Nous pensons tous nous connaître et surtout nous sommes tous persuadés de savoir gérer nos émotions. Et puis tout à coup, un petit grain de sable arrive et c’est l’explosion, un haussement de voix ou un mot de travers. Et puis les regrets et les excuses. Nous avons beau dévorer des livres de psychologie, suivre des séminaires de développement personnel, la perte de contrôle arrive trop vite.

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Je ne dérogeais pas à la règle. Pire que cela, l’an dernier pour la première fois de ma vie, je flirtais constamment avec la colère et l’exaspération. Au moindre accroc, je me sentais démunie. Personne ne s’en rendait compte peut-être. Mais à l’intérieur, c’était un ouragan que je n’arrivais pas à faire taire. Durant cette période, j’ai participé à un ultra marathon : 250 km durant 6 jours. Le premier jour, les participants prennent le départ avec sur leur dos la nourriture et l’équipement pour toute la semaine. Chaque jour, les kilomètres défilent sous leurs semelles : entre 35 et 45 km avec comme étape finale 105 km.

Le soir arrivé, campement. Chacun sort de son sac sa nourriture, prend une douche et puis s’endort. Et le lendemain le pèlerinage continue. Car oui, participer à un ultra-marathon demande certes des ressources physiques, mais le « tout est dans la tête » prend alors tout son sens.

ultra marathon voie lycienneLes kilomètres défilent. Vingt, puis trente, cinquante. La tête s’habitue. Et surtout, elle n’a plus peur de la notion de distance. En même temps, un certain détachement se produit. Au fil des kilomètres, l’esprit se balade. Les yeux dévorent le paysage, mais l’esprit lui voyage dans d’autres dimensions. Je me rappelle avoir vu le vent. Impossible de vous dire maintenant à quoi cela ressemblait, mais au moment où je l’ai vu, je me rappelle m’être dit que le vent était quelque chose de magique et magnifique.

Passer de longues heures dans un état d’effort et pour la plupart du temps seul donnent le temps de réfléchir. De revenir sur certains épisodes de vie. De les revivre peut-être.

L’ultra marathonien passera de la joie à la colère, de l’euphorie à l’énervement. Alors que dans la vie quotidienne, nous avons tendance à accuser l’autre en cas d’un quelconque problème, le coureur longue distance n’a pas le luxe de trouver un coupable à ses états d’âme. Il vivra ses émotions jusqu’au bout. Et surtout les acceptera.

Le soleil, la fatigue, la solitude, la faim, le découragement et puis la motivation qui revient. La joie de passer la ligne d’arrivée. Autant de moments qui rythment un ultra-marathon composé de plusieurs jours de course.

coraline chapatte arrivée étape voie lycienne
Chaque jour, le bonheur d’avoir atteint la ligne d’arrivée et surtout une énorme joie d’en avoir découvert un peu plus sur soi-même.

Pas le temps non plus de passer trop de temps à se lamenter. Il faut avancer. Aller de l’avant. Chaque jour, je me sentais plus forte. J’avais l’impression de revenir aux sources. De retrouver mon caractère brut.

A certains moments, je me glissais dans la peau d’une héroïne d’un autre temps. Aujourd’hui, parée de chaussures de course à pied développées selon les dernières technologies, je parcourais le mystique parcours de la Voie lycienne au Sud de la Turquie. Et si dans un autre temps j’avais déjà longé cette magnifique côte méditerranéenne ? Plusieurs fois, j’ai eu l’impression d’avoir déjà emprunté ces sentiers caillouteux. Mon cerveau me jouait-il des tours ?

Chaque jour, c’est un nouveau départ, de longues heures passées seul dans l’effort. Les jambes avancent, aucun souci de ce côté-là. Le gros travail se passe dans la tête. Se motiver soi-même, courir au lieu de marcher, comprendre quand le corps a faim, s’écouter et reconnaître le besoin de s’arrêter quelques minutes pour reprendre ses esprits.

Et puis les 260 km sont bouclés. Tel le pèlerin qui arrive au sanctuaire tant espéré, la ligne d’arrivée finale est coupée. Retour dans la vie quotidienne. Embouteillages, stress au travail, magasins bondés. La vie continue. Avec le stress et les impératifs. Mais à l’intérieur, un nouveau calme. Une nouvelle force. Une tranquillité. Avais-je découvert une forme d’héroïsme moderne? En effet, j’avais l’impression d’être devenue l’héroïne de ma vie. Qui résistait mieux au stress et aux contraintes. Et qui souriait sans raison. Rien ne me paraissait désormais impossible. Les doutes et les peurs que j’avais depuis l’enfance avaient disparu. La brume qui pesait sur ma confiance en moi avait commencé à se dissiper.

L’endurance. Le dépassement de soi. Le courage de se lancer dans une telle aventure. De continuer quand la tête veut s’arrêter. Avec à la clé : gagner la chance d’être soi-même. Quelle victoire.

coraline chapatte départ 100 km voie lycienne
Départ au milieu de la nuit de l’étape finale de 100 km. Le courage de se lancer dans une telle aventure. Avec à la clé : gagner la chance d’être soi-même.

J’évoquerai entre autres cette aventure ainsi que la thématique du sport et des médias sociaux (évoqué dans mon précédent billet « Le sportif : nouveau héros digital »ce soir vendredi 2 septembre à 17 h dans le cadre de l’événement « Le livre sur les quais » à Morges. J’aurai la chance d’intervenir dans le débat réunissant le célèbre psychologue français Boris Cyrulnik qui présentera son dernier ouvrage intitulé « Besoin de héros ? Sport et connaissance de soi. » et Mark Milton, fondateur et directeur de la fondation suisse Education 4 Peace. Pour plus d’informations et pour réserver vos places, vous pouvez consulter le site internet du Livre sur les quais.

cyrulnik-le livre sur les quais

Le sportif : nouveau héros digital

Passage de la ligne d’arrivée. L’espace d’un instant le temps s’arrête. Les frissons s’emparent du corps. La tête est légère. Et vide. Une accolade. Un saut de joie. En une seconde, toute les difficultés sont oubliés. Et puis, tout s’accélère. Une photo. Et puis une autre. Synchroniser sa montre avec son téléphone. Et partager. Immédiatement. Avant même de prendre sa douche. Tel le messager d’antan qui apportait la missive sur son cheval, le héros des temps modernes partage son exploit sur les réseaux sociaux.

Le sportif de 2016 est-il toujours un héros dans l’effort physique ? Ou est-il devenu un héros digital ? Plus besoin de monter sur les marches du podium pour occuper le devant de la scène et être pris en photo. Un selfie par ci, un collage de quelques photos par là accompagné d’une célèbre citation, le tout partagé avec les bons « hashtags » et le nombre de « followers » et de « likes » s’envolent.

sportif 2016_hero digital le livre sur les quais coraline chapatteEt on ne parle pas uniquement de la compétition, la simple session d’entraînement devient une représentation, dont le public sont les followers. Des anonymes pour la plupart qui likeront la #photooftheday ou le #runningselfie du jour. Chausser ses baskets, enfiler ses écouteurs, courir, se dépasser, transpirer, avoir envie d’abandonner et puis penser à la photo qui sera partagée, likée et commentée. Et la motivation revient en l’espace d’un instant.

Décriés les médias sociaux ont ajouté une finalité supplémentaire à l’effort. Pas seulement l’athlète, mais l’Homme a besoin de motivation intrinsèque et extrinsèque pour s’améliorer. Les médias sociaux sont devenus pour le sportif une source « gratuite » de motivation extrinsèque. Le sportif des années nonante devait compter sur sa famille et ses amis pour toucher sa dose de motivation. En 2016, des anonymes des quatre coins du monde sont devenus la raison de se dépasser de beaucoup de sportifs.

Oui, partager sa vie de sportif sur les réseaux sociaux est source de motivation, mais lorsque le nombre de followers atteint plusieurs milliers, une prise de conscience s’opère inévitablement. Tout à coup, de l’anonyme qu’il était, un « influencer » devient un modèle, une source d’inspiration pour ceux qui le suivent, likent et commentent ses photos. Il n’est pas rare qu’à l’issue d’une course, les autres concurrents ou les spectateurs l’approchent en lui disant « Vous ne me connaissez pas, mais je vous suis sur Instagram. Merci de partager votre motivation avec nous. » Pour un sportif qui devient un héro sur les médias sociaux une véritable écoute de soi et une démarche de réflexion sont alors nécessaires. Une photo partagée est bien plus qu’une photo. Le message qui est donné a un réel impact sur la vie d’anonymes.

Être une source d’inspiration contraint une gestion adéquate des émotions lors d’une victoire. Impossible également de rester silencieux et absent des réseaux sociaux durant plus de trois ou quatre jours d’affilé – sinon les followers stopperont de suivre le sportif. Alors que généralement les athlètes peinent à parler des coups durs dans leur vie personnelle ou à évoquer les périodes de blessure, partager ces moments sur les réseaux sociaux est en fait une magnifique opportunité de devenir un héros accessible. D’expliquer son cheminement, partager ses émotions, raconter ses faiblesses. Avec en bonus une meilleure connaissance de soi, mais également des messages d’encouragement et de soutien.

J’évoquerai cette démarche dans le cadre de l’événement « Le livre sur les quais » à Morges, durant lequel j’aurai la chance d’intervenir le vendredi 2 septembre à 17 h  dans le débat qui réunira le célèbre psychologue français Boris Cyrulnik qui présentera son dernier ouvrage intitulé « Besoin de héros ? Sport et connaissance de soi. » et Mark Milton, fondateur et directeur de la fondation suisse Education 4 Peace. Pour plus d’informations et réserver vos places, vous pouvez consulter le site internet du Livre sur les quais.

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