Le birchermuesli : le petit-déj’ suisse qui a conquis le monde

« Allez les enfants, à table ! Le bircher est servi. Lequel d’entre vous trouvera la liste complète des ingrédients ? » Enfant, ce jeu, combien de fois l’avons-nous joué ? Impossible à dire, mais à chaque fois essayer de deviner tout ce que contenait le bircher de papa, c’était comme partir dans une chasse au trésor imaginaire.

Des fruits secs, du miel, des flocons d’avoine, des amandes moulues, quelques gouttes de sirop de grenadine, du lait, des corn-flakes, de la banane, des pommes râpées, un peu de yogourt aux fraises, des abricots secs, de la cannelle, de la mandarine, quelques gouttes de jus d’orange. Le bircher, c’était la création de papa à la maison. Evidemment, au niveau sucre et fructose, on était un peu au-dessus des limites « saines » mais c’était tellement bon !

Les années ont passé et du repas du soir de mon enfance, le bircher est devenu l’un de mes petits-déjeuners préférés (surtout après mes longs entraînements de vélo). Revenons sur ses origines et puis découvrons deux variantes originales.

Birchermuesli avec des pommes

Papa du birchermuesli et précurseur de l’agriculture biologique
Le nom de cette préparation est issu de la combinaison entre le nom de son inventeur, Maximilian Bircher-Benner (1867 – 1939) et le terme Müesli. En suisse-allemand, « Mues » signifie compote et purée (et pour les puristes « Mus » en bon allemand). Dans les années 1900, le docteur suisse administrait aux patients de sa clinique des régimes à base d’aliments crus et végétariens. Avec son slogan « retour à la nature » et son idée que seules les denrées naturelles et non traitées pouvaient être réellement saines, il est en quelque sorte l’un des premiers défendeurs de l’agriculture biologique !

Et la découverte des vitamines dans les années 1930 a permis d’apporter une base scientifique à l’enthousiasme du papa du Bircher pour les aliments crus.

La recette originale du Docteur Bircher-Benner
Les pommes constituaient l’aliment cru par excellence. L’élément essentiel du bircher n’était donc pas l’avoine mais la pomme fraîchement râpée et le docteur argovien utilisait également la pelure et le trognon. A l’époque, on utilisait du lait condensé car il présentait l’avantage de ne pas trancher sous l’effet du citron et permettait d’éviter les risques de tuberculose.

Ingrédients pour une personne :
– 1 grosse pomme, y compris la pelure et le trognon
– 1 cuillère à soupe rase de flocons d’avoine (trempés pendant 12 heures dans un peu d’eau)
– 1 cuillère à soupe de noix, noisettes, amandes
– 1/2 jus de citron
– 1 cuillère à soupe de lait condensé

Préparation :
Mettre dans un bol les flocons d’avoine, y ajouter le jus de citron et le lait condensé. Râper les pommes et les ajouter au fur et à mesure pour préserver la couleur claire de leur chair. Saupoudrer le mélange de noix râpées et déguster immédiatement.

A l’origine, le birchermuesli était consommé comme repas à part entière dans la clinique du docteur argovien. Dans les années 1930, il est devenu un repas du soir courant dans les familles suisses. Par la suite, les versions déshydratées, qui peuvent être stockées pendant plusieurs mois, ont fait leur apparition sous la forme de sachet ou de boîte. Le birchermuesli est aujourd’hui devenu un aliment à la mode vendu partout dans le monde et jouissant d’une image d’aliment sain et naturel… mais dans les faits, plusieurs chaînes de café y ajoutent des friandises, comme le chocolat… Pour être sûr de déguster une birchermuesli sain, le plus simple est de le préparer vous-même! Voilà deux idées de recettes. Bon appétit !

petit-déjeuner birchermuesli

Les birchermueslis de Cora
La version sucrée
Choisissez des fruits de saison; par exemple, en hiver, des oranges ou des mandarines et en été, des abricots, des fraises ou des poires.
Pour gagner un peu de temps, vous pouvez préparer le birchermuesli le soir avant de vous coucher et le conserver au réfrigérateur.

Pour un petit-déjeuner pour 2 personnes:
– 6 cuillères à soupe de flocons d’avoine
– 1 cuillère à soupe de graines de chia
– 2 fruits
– 4 noix
– 8 amandes crus
– 12 raisins secs
– 2 cuillères à café de graines de tournesol
– 1 cuillère à café de cannelle en poudre
– du yogourt nature et du lait (d’amande, de vache, sans lactose, selon les préférences) ou du kéfir

Mettez les fruits coupés en dés dans un bol. Ajoutez les graines de chia et les flocons d’avoine. Et puis ajoutez un à un les autres ingrédients. En dernier, incorporez le yogourt, le lait ou le kéfir. Mélangez le tout et saupoudrez de cannelle. Si vous avez le temps, placez votre birchermuesli pendant 30 minutes au réfrigérateur.

La version salée
Si comme moi, certains matins vos papilles ont envie de salé plutôt que de sucré, vous pouvez essayer la recette suivante.
– 1 tomate
– 1 concombre
– 6 cuillères à soupe de flocons d’avoine
– 1 cuillère à café de graines de sésame
– 1 pincée de sel
– 1/2 de thym en poudre
– du yogourt nature
Coupez en dés la tomate et le concombre, mettez-les dans un bol, ajoutez ensuite tous les ingrédients et mélangez bien le tout. Si vous avez le temps, place le bol 30 minutes au réfrigérateur.

Un triathlon en Afrique, ou comment mêler la compétition avec un safari dans le désert

Swim, bike, run. C’est le concept du triathlon : tout d’abord on nage, puis on enchaîne avec le vélo et on termine en courant. Mais pour beaucoup de triathlètes – et je ne déroge pas à la règle – un quatrième étape s’ajoute : voyager.

En plus d’avoir une condition au dessus de la moyenne, les triathlètes sont également des pros de l’organisation. Ils passent constamment d’un équipement à l’autre (les palmes courtes pour améliorer la technique de nage, le vélo évidemment, en hiver le tapis de course, le casque de vélo, les chaussures de course, le bonnet de natation et on en passe), prennent au minimum deux douches par jour après leur entraînement et font une machine à laver avec leur habits de sport la nuit venue.

Ce n’est donc pas un voyage en terres étrangères qui les rebute. Découvrir d’autres cultures et élargir leurs horizons sont même au contraire une motivation supplémentaire pour enchaîner les heures de vélo, les bassins de natation et le kilomètres de course à pied.

Et c’est à chaque fois une aventure : j’ai terminé ma saison 2017 à Bahreïn lors de l’Ironman 70.3 qui étaient en même temps les Championnats du Moyen-Orient, course après laquelle j’avais interviewé pour Le Temps Daniela Ryf, triple championne du monde d’Ironman et d’Ironman 70.3 ainsi que le champion de triathlon et Cheikh de Bahreïn Nasser bin Hamad Al Khalifa. En 2016, j’avais profité d’un voyage Iran pour faire quelques entraînements de course à pied en altitude et écrire pour Le Temps l’article “En Iran, le sport offre un espace de liberté vestimentaire“. 2018 ne dérogera pas à la règle : direction l’Algérie, en avril, pour mon premier triathlon longue distance de l’année !

 

Quand les médias sociaux s’en mêlent

www.instagram.com/coraline_chapatteTout est allé très vite. A vrai dire, j’avais prévu de débuter ma saison sur le circuit national turc (je vis en Turquie depuis presque dix ans), mais la magie des médias sociaux en a décidé autrement. Un message de la part des organisateurs du Triathlon North Africa est arrivé sur mon compte Instagram. Le lendemain, nous parlions sur Skype et le surlendemain je devenais la deuxième ambassadrice de la course. L’autre ambassadeur est la légende du triathlon (188 courses Ironman, dont 40 victoires !), le Tchèque Petr Vabrousek.

Leur professionnalisme et la rapidité avec lesquelles ils sont en train de mettre sur pied cette compétition internationale ont attiré mon attention sur cette course et m’ont convaincu d’y participer. Mais c’est l’enthousiasme et l’histoire derrière la course qui m’ont donné envie de soutenir le projet personnellement en devenant ambassadrice de la course.

Jakoub et Adam Atarsia sont deux frères. Ils sont nés en Algérie, mais vivent depuis de nombreuses années en République tchèque. Ils font tous deux partie de l’équipe nationale d’aviron tchèque. En 2011, lors du Championnat d’Algérie en aviron ils deviennent amis avec Nabil Chiali, qui lui fait partie de l’équipe nationale algérienne. Les frères Atarsia, retournent régulièrement en Algérie pour s’entraîner avec Nabil. Au fil des coups de rames, ils découvrent qu’en plus de leur passion pour l’aviron, ils partagent une histoire de vie commune : des papas décédés trop tôt, des familles qui font passer le sport et l’aviron avant tout et pour tous une enfance passée en Algérie. Alors qu’ils sont en mer en train de s’entraîner près d’Oran, ils ont tout à coup l’idée d’organiser un triathlon dans cette ville côtière. Et pour les frères Atarsia, vivant depuis longtemps loin de leurs terres natales, c’est aussi l’envie de promouvoir l’Algérie comme destination de vacances actives et de développer le tourisme local.

Le Triathlon North Africa aura lieu le 27 avril à Oran. Il sera le deuxième triathlon moyenne et longue distance à avoir lieu sur le continent africain (après ceux de la marque Ironman qui ont lieu en Afrique du Sud).

 

Trois distances et deux surprises

La centaine de triathlètes attendue à Oran s’affrontera sur 3 distances : longue distance (3.9 km de natation, 180 km de vélo et 42 km de course), semi-distance (1.8 km de natation, 90 km de vélo et 21 km de course) ou sprint (750 m de natation, 20 km de vélo et 5 km de course). Deux grosses surprises attendent les participants de 20 pays. La première : de jolies sommes d’argent qui attendent les vainqueurs des parcours longue distance (au total 14’500 EUR). La seconde surprise est la possibilité de s’envoler, à l’issue de la course, vers Taghit, l’une des plus fascinantes oasis du désert du Sahara. L’équipe d’organisation a prévu trois jours d’aventure authentiques dans la partie algérienne du Sahara : trekking, camping dans le désert, coucher de soleil depuis la plus haute dune du monde et visite de la cité de Taghit, baignade dans une oasis et bien entendu dégustation de la cuisine locale. De quoi recharger ses batteries et refaire le plein d’énergie avant de rentrer et de continuer de s’entraîner pour les prochains triathlons de la saison.

Organisation du voyage : vols directs pour Oran ou escale à Alger, l’équipe d’organisation délivre une lettre pour l’obtention du visa nécessaire à l’entrée sur le territoire algérien, hébergement en pension complète à prix préférentiel. Pour plus d’informations, n’hésitez pas à me contacter par e-mail cora(at)koscora.com. En ma qualité d’ambassadrice de la course, j’ai quelques bonnes surprises et des prestations supplémentaires à partager avec les triathlètes intéressés à participer. www.trinorthafrica.com

Prince et champion de triathlon : rencontre avec le cheikh de Bahreïn

En novembre 2017, j’ai disputé mon quatrième Ironman 70.3 à Manama (1.5 km de natation, 90 km de vélo et 21 km de course à pied), la capitale du Royaume de Bahreïn. Je n’ai pas pour autant oublié mon âme de journaliste et j’en ai profité pour interviewer pour le Temps la triple championne du monde d’ironman Daniela Ryf, le vainqueur de l’épreuve masculine à Bahreïn (et 3ème des championnats du monde ITU en 2017), le jeune et talentueux Norvégien Kristian Blummenfelt (interview youTube) et le prince de Bahreïn, son Altesse Nasser Bin Hamad Al Khalifa.

Le cheikh Nasser se laisse facilement photographier, mais donne rarement des interviews.

Le fils du roi Hamad bin Issa Al Khalifa est un cavalier émérite et un champion de triathlon. Il se laisse facilement approcher pour prendre des selfies, il partage plusieurs “story” et photos par jour sur son compte instagram qui compte plus d’un million de followers (www.instagram.com/nasser13hamad), mais le cheikh Nasser ne donne que très rarement des interviews. Après avoir été en contact avec son équipe de presse durant la totalité de mon séjour à Bahreïn, j’ai finalement décroché mon premier entretien de ma carrière avec un souverain.

Votre Altesse, félicitations pour votre victoire dans votre catégorie d’âge, la catégorie militaire et dans le classement regroupant tous les participants des Pays du Golfe ! En plus d’être celui qui a remporté le plus de récompenses lors de la course Bahreïn Ironman 70.3, vous avez également décroché un slot pour les mythiques Championnats du monde Ironman 2018 à Kona, Hawaï.

Le cheikh Nasser a décroché sa qualification aux Championnats du monde d’Ironman 2018 lors de l’Ironman 70.3 de Bahreïn en novembre 2017.

Racontez-nous comment l’enfant royal que vous êtes a débuté le sport et puis le triathlon ?
J’ai commencé à faire du sport lorsque j’étais enfant. Je jouais au football et à l’âge de douze ans, j’ai débuté l’endurance équestre. Mon père, sa Majesté le Roi Hamad Bin Isa Al Khalifa, m’a transmis sa passion pour l’équitation. Il est mon idole. C’est lui qui m’a appris à monter à cheval quand j’étais tout petit et il m’a ensuite fait découvrir d’autres disciplines sportives. Aujourd’hui, il me pousse continuellement à atteindre de nouveaux objectifs. C’est plus tard que j’ai commencé le triathlon. J’ai beaucoup aimé le fait que ce sport requiert des qualités que j’avais développées en pratiquant l’endurance à cheval, tout en me poussant à progresser dans d’autres domaines.

Le sport tient depuis longtemps une grande place dans votre vie.
Le sport a, à la fois changé, la vision que j’ai de la vie et m’a fait adopter un mode de vie sain. Comme tous les sportifs le savent, j’ai également appris qu’il faut travailler durement pour parvenir à réaliser ses objectifs. J’ai dû remodeler ma vie quotidienne pour atteindre et maintenant conserver mon bon niveau, c’est-à-dire surveiller mon alimentation et avoir suffisamment de temps pour m’entraîner. Le sport m’aide aussi à garder les pieds sur terre et m’a appris à gérer les succès et les défaites.

Né en 1987, le cheikh Nasser est marié avec Shaikha bint Mohammed bin Rashed Al Maktoum, la fille de l’Emir de Dubaï. Ils ont trois enfants : Sheema et les jumeaux Hamad et Mohammad.

Comment êtes-vous devenu l’un des meilleurs triathlètes sur la scène internationale ?
Cela n’est pas arrivé pas en un jour. C’est le fruit de plusieurs années d’entraînement, de détermination et de dévouement. Ceci est la clé du succès pour n’importe quel sport. Mon coach me force à rester concentré pour atteindre mes objectifs lors de chaque course. Je suis ses instructions à la lettre. Malgré mon emploi du temps très chargé demandant la supervision de différentes institutions gouvernementales, ma participation à de nombreux événements et le temps que je consacre à ma famille, je fais toujours en sorte de trouver du temps pour m’entraîner. Pour chaque course à laquelle je participe, je me fixe un nouveau record à atteindre et je donne tout pour battre le précédent.

Le cheikh Nasser, fils du Roi de Bahreïn Hamad Bin Isa Al Khalifa, représente régulièrement son père.

A vous entendre, on dirait que tout se déroule toujours comme dans un rêve pour vous ?
Non, définitivement pas. J’ai trébuché plusieurs fois et je me suis heurté à de nombreuses difficultés. J’ai connu des gros coups durs comme lors de l’Ironman 70.3 en décembre 2016 ici à Bahreïn. Je savais que je m’étais entraîné durement et j’étais prêt à faire une bonne course, mais je suis tombé lors de l’étape de vélo. J’ai eu plusieurs contusions et j’ai dû abandonner. Cela ne m’a pas empêché de reprendre l’entraînement et de me concentrer sur ma prochaine course. Dans la vie, vous êtes parfois amener à vous arrêter voire même à devoir faire quelques pas en arrière. Mais quand cela arrive, je m’assure que je ferai au moins deux pas en avant lors de ma prochaine course.

Qui sont les athlètes qui vous inspirent et ceux qui vous font trembler ?
Ma plus grande source d’inspiration est le Team Bahrain Endurance 13 que j’ai créé. L’équipe compte les meilleurs triathlètes. Chacun des athlètes possède l’une ou plusieurs qualités qu’un triathlète se doit d’avoir. J’essaie moi-même de les acquérir une à une. En termes de concurrents à battre, en fait, je n’entre jamais en compétition avec les autres. Je me considère comme mon propre adversaire. Battre mon précédent record est à chaque fois mon seul défi et ma motivation profonde.

Parlons un peu de votre royaume Bahreïn et de ses habitants. Grâce à vos succès sportifs et votre détermination, vous semblez être devenu un modèle pour les Bahreïniens.
Merci pour le compliment. En fait, avoir la possibilité d’inspirer la jeunesse et mes concitoyens est une manière de me réaliser personnellement. Je suis vraiment fier de voir le nombre de jeunes athlètes bahreïniens s’intéresser au triathlon et obtenir de bons résultats dans la discipline. Ils sont en train de devenir eux-mêmes la nouvelle inspiration de la jeunesse locale.

Durant les cinq dernières années, Bahreïn est devenu un pays très actif au niveau sportif. Vu que la majorité des cyclistes utilisent les routes de Zallaq pour s’entraîner, j’ai rendu public ma piste de vélo privée de 10 km qui se trouve dans le Sud. Pour moi, c’était un bon moyen d’encourager les gens de faire du sport et d’être actifs et je suis vraiment heureux de voir que chaque jour de plus en plus de personnes utilisent cette piste. Pas seulement les athlètes, mais presque toute la population de Bahreïn a commencé à opter pour un mode de vie plus sain. Chaque jour, de nouveaux événements sportifs locaux ont lieux et le nombre de personnes y participant augmente constamment.

Au niveau international, le Royaume de Bahreïn organisent des compétitions dans des disciplines telles que le triathlon, le football, les arts martiaux mixes (MMA), l’équitation, le cricket. C’est une excellente chance pour Bahreïn de faire découvrir aux étrangers sa culture et ses richesses touristiques.

Le cheikh Nasser (ici lors de l’épreuve du vélo durant l’Ironman 70.3 de Bahreïn) a rendu public sa piste de vélo privée pour encourager plus de gens à faire du sport.

Avec la création des équipes de cyclisme « Bahrain Merida Pro Cycling » et de triathlon « Bahrain Endurance Team 13 »), le Royaume de Bahrain a gagné en notoriété. Qu’est-ce qui vous a incité à créer ces équipes ?
Mon rêve a toujours été de faire connaître Bahreïn partout dans le monde et ceci malgré la petite taille de mon pays. En mettant sur pied les équipes de cyclisme et de triathlon, mon but était de créer une source d’inspiration pour la jeunesse du pays et en même temps évidemment de promouvoir Bahreïn sur la scène internationale.

Pour le moment, à part vous-même, tous les athlètes des équipes sont de nationalité étrangère. Comment se passe leur sélection ?
Bahreïn est un jeune pays et la participation d’athlètes bahreïniens à des compétitions internationales est très récente. Comme je le disais, ces équipes ont été créées pour inspirer la jeunesse locale. L’équipe cycliste Bahrain Merida a commencé de travailler avec des athlètes locaux dans le but de les intégrer dans l’équipe pro. A très court terme, les deux équipes auront une équipe de développement qui accueillera exclusivement les jeunes Bahreïniens. Il est important qu’ils comprennent qu’en s’investissant avec discipline, ils peuvent avoir leur place dans ces équipes et à plus long terme avoir du succès au niveau international. Les membres de chaque équipe sont sélectionnés en gardant ces objectifs en tête et nous nous basons sur les compétences uniques que chaque membre est à même d’apporter à l’équipe.

Quel est votre rêve en tant que triathlète ?
Mon objectif principal en triathlon était de me qualifier pour les Championnats du monde à Kona, objectif que j’ai atteint en novembre 2017 lors de l’Ironman 70.3 de Bahrain. En fait, le slot m’avait été proposé auparavant, mais je ne l’avais pas accepté, car je voulais me prouver à moi-même d’abord et ensuite à ma famille que je pouvais le gagner comme n’importe qui d’autre. Les Championnats du monde Ironman seront pour moi la course la plus difficile de ma carrière. Je suis terriblement excité et je me réjouis énormément. Mais je sais aussi que je devrai m’entraîner de façon plus rigoureuse et plus dure que je l’ai fait jusqu’à présent.

Un dernier mot ?
Dans le sport, nous sommes tous égaux. Et ceci indépendamment de notre statut dans la vie. Il suffit de travailler dur, d’être déterminé et de faire preuve de dévouement pour atteindre nos rêves. Rien est impossible lorsque nous fixons notre esprit sur le but à atteindre.

Cet interview du cheikh Nasser a été réalisée par Coraline Chapatte en novembre 2017 en marge de l’Ironman 70.3 de Bahreïn.

Le cheikh Nasser en compagnie de Coraline Chapatte lors de l’Ironman 70.3 de Bahreïn en novembre 2017.

Courir 5 km sans s’arrêter: garder la motivation

Sur le papier, cela paraît facile. Le mois dernier, je vous ai livré un plan sur 8 semaines pour parvenir à courir 5 km sans s’arrêter. Physiquement, je suis à peu près sûre que vous allez tous y arriver. Mais l’important est de gérer le mental, les baisses de motivation passagères et les pseudo-excuses que vous allez trouver pour ne pas vous entraîner.

Nous sommes des humains et pas des machines et il est complètement normal de se remettre en question. Mais il existe des techniques pour garder le cap.

Il y en a pour tous les goûts, à vous de faire votre choix parmi les 11 astuces suivantes !

1. Ecrivez comment vous vous sentez après chaque entraînement.
Enlevez vos chaussures, ouvrez votre cahier et notez comment vous vous sentez. Un roman n’est pas nécessaire, mais avant même de prendre votre douche, décrivez en 5 phrases maximum comment vous vous sentez. Lorsque vous aurez une baisse de motivation, ouvrez votre cahier et lisez ces quelques phrases gonflées de sérotonine et de dopamine.

2. Ne lavez vos cheveux que les jours durant lesquels vous courrez.
Si vous repoussez continuellement vos entraînements, vous aurez à assumez vos cheveux gras en société !

3. Courez avec des gens qui vous motivent.
Battre l’asphalte ou les chemins forestiers avec des personnes qui vous glissent combien vous progressez, vous rappellent pourquoi vous avez commencé à courir et vous poussent à enfiler vos chaussures même quand il fait froid ou qu’il pleut sont l’une des meilleures sources de motivation. Les motivateurs vous rendront au moins 20% plus forts.

4. Entraînez-vous pour les photos.
Durant la totalité de votre entraînement, réfléchissez à quelle photo vous partagerez sur Instagram. Trouver l’endroit parfait, la pose originale ainsi que la phrase ou la citation qui accompagnera la photo occuperont tellement votre esprit que vous ne verrez pas le temps passer.

5. Donnez rendez-vous à un(e) ami(e).
Le jour précédent, appelez un(e) ami(e) et convenez de l’heure à laquelle vous courrez ensemble. Le moment venu, aucun moyen de vous défiler ou de trouver une excuse. En plus de transpirer et de vous dépasser, un brin de causette est garanti.

6. Gagnez votre petit-déjeuner.
Associez votre entraînement avec un petit-déjeuner à l’issue de celui-ci. Plusieurs options s’offent à vous : retrouvez des non-coureurs et partagez avec eux un birchermuesli et un café, vous accorder un moment rien qu’à vous et profiter pour écrire comment vous vous sentez ou alors si vous courrez avec un(e) ami(e), c’est l’occasion de prolonger la conversation commencée en courant.

7. Prenez rendez-vous avec… vous-même !
Ouvrez votre agenda et inscrivez les plages que vous réservez pour votre entraînement. De la même manière que l’on prend rendez-vous pour aller chez le médecin ou le dentiste, prenez rendez-vous avec vous même ! Si vous êtes convaincus que vous parviendrez à trouver du temps le moment venu, c’est l’échec assuré. Les chances sont élevées pour qu’une invitation arrive à l’improviste, que vous trouviez une bonne excuse de dernière minute ou que faire une grasse matinée l’emporte sur une heure à courir dans le froid. En les planifiant, vos entraînements prendront ainsi la même valeur qu’une réunion de travail ou qu’un rendez-vous chez le médecin. Vous pouvez utiliser des rappels automatiques par e-mail ou créer des alarmes personnalisées.

8. Signez un contrat d’engagement.
Vous pouvez vous faire une promesse, mais il est prouvé scientifiquement que si vous la faites devant des amis, vous serez mieux à même de la tenir. Vous pouvez par exemple décider de payer 20 CHF un ami à chaque fois que vous renoncez à aller courir. Une nouvelle tendance a vu le jour ces derniers mois : signer un contrat d’engagement en ligne sur le site www.stickk.com. Le site est complètement gratuit. Et la plateforme vous aidera à garder la motivation et à ne pas abandonner.

9. Créez un système de récompenses.
Après chaque entraînement, vous pouvez vous décerner un ou deux points (le nombre de points dépendant de la longueur / difficulté de la session d’entraînement). Quand vous atteignez 25 points, vous gagnez une récompense ! Avant de commencer à collecter les points, décidez quel sera le prix. Quelques idées : un t-shirt de course, une paire de chaussures de ville originale, une paire d’écouteurs sans fil, un nouveau mascara, etc.

10. Courrez avec un chien.
Courir ensemble avec Médor vous permettra de porter votre attention sur lui plutôt que sur vous-même. Si vous n’avez pas de chien, “empruntez” celui de vos voisins ou de vos amis.

11. Renouvelez votre playlist.
N’hésitez pas à modifier vos playlists, à ajouter de nouvelles chansons, peut-être même d’écouter un podcast de temps en temps au lieu de musique.

Cet article est le quatrième et dernier volet de la série “Comment courir 5 km”, vous pouvez retrouvez les trois autres ici:
Courir 5 km sans s’arrêter : avant de commencer
Courir 5 km sans s’arrêter : choisir ses chaussures de course à pied
Courir 5 km sans s’arrêter: l’entraînement

Et si vous avez besoin de quelques idées sur quoi manger avant et après les sport, c’est par ici :
Que manger avant le sport ?
Que manger après le sport ?

Et n’oubliez pas de partager vos progrès sur les médias sociaux. Utilisez les hashtags #LeTemps5km et #5kmAvecCora lorsque que vous parlez de vos expériences sur Twitter et Instagram. Vous pouvez également me mentionner dans vos « stories » et « posts » sur Instagram (www.instagram.com/coraline_chapatte) ou dans vos tweets (www.twitter.com/coraline_ch).

Courir 5 km sans s’arrêter: l’entraînement

Allez, c’est le moment de se lancer ! Le contrôle médical a été fait, l’entourage informé (Courir 5 km sans s’arrêter : avant de commencer) et les chaussures achetées (Courir 5 km sans s’arrêter : choisir ses chaussures de course à pied). C’est le moment d’enfiler ses chaussures et de commencer votre entraînement.

Notre but final est de courir 5 km sans s’arrêter dans deux mois. Chacun a, évidemment, un niveau différent. Le programme que vous trouverez ici s’adresse aux débutants qui n’ont jamais couru ou à ceux qui, après une longue pause, désirent se remettre à la course à pied.

L’entraînement sera réparti sur 3 jours et le temps à y consacrer sera d’au maximum 3 heures par semaines.


Organisation des jours d’entraînements :
– Espacez vos trois jours de course à pied avec au moins un jour de repos entre deux entraînements. Ex. lundi, mercredi et samedi
– Si vous pratiquez d’autres sports, évitez si possible de les pratiquez le même jour que vos entraînements de course ou alors pratiquez vos autres sports à un moment différent de la journée. Ex. yoga le matin et course le soir, course le matin et football le soir


Recommandations :
– utilisez si possible une montre indiquant à la fois le temps écoulé (chronomètre), la distance parcourue (GPS) ainsi que la fréquence cardiaque
– si vous utilisez une montre indiquant la fréquence cardiaque, les périodes de course seront effectuées dans la zone cardiaque 3 ou 4 et ceux de marche dans la zone 1 ou 2. Si vous n’utilisez pas de moniteur cardiaque, gardez en tête que quand vous courrez, vous devriez toujours pouvoir tenir une conversation; si ce n’est pas le cas, ralentissez un peu votre allure.
– à la fin de chaque entraînement, consacrez au moins 10 minutes aux étirements


Le plan d’entraînement :
Dans le cadre de chaque session d’entraînement, commencez avec 10 minutes de marche rapide et ensuite enchaînez avec le programme du jour en question. Une fois le programme terminé, terminez avec 10 minutes de marche rapide et la session d’étirements.

Semaine 1
Entraînement no 1 : 5x 1 min. course / 2 min. marche (total: 15 min)
Entraînement no 2 : 8x 1 min. course / 2 min. marche (total: 24 min)
Entraînement no 3 : 5x 1 min. course / 2 min. marche, 5x 1 min. course / 1 min. marche (total: 25 min)

Semaine 2
Entraînement no 1 : 10x 1 min. course / 1 min. marche (total: 20 min)
Entraînement no 2 : 5x 1 min. course / 1 min. marche, 5x 2 min. course / 1 min. (total: 25 min)
Entraînement no 3 : 8x 2 min. course / 1 min. marche (total: 24 min)

Semaine 3
Entraînement no 1 : 3x 2 min. course / 1 min. marche, 3x 3 min. course / 1 min. marche, 3x 2 min. course / 1 min. marche (total: 30 min)
Entraînement no 2 : 6x 3 min. course / 1 min. marche (total: 24 min)
Entraînement no 3 : 2x 3 min. course / 1 min. marche, 3x 4 min. course / 1 min. marche (total: 23 min)

Semaine 4
Entraînement no 1: 6x 4 min. course / 1 min. marche (total: 30 min)
Entraînement no 2: 4x 5 min. course / 1 min. marche (total: 24 min)
Entraînement no 3: 1x 10 min course / 10 min. marche rapide (total: 20 min)


Semaine 5
Entraînement no 1: 6x 5 min. course / 1 min. marche (total: 36 min)
Entraînement no 2: 2x 6 min. course / 1 min. marche, 3x 5 min. course / 1 min. marche (total: 32 min)
Entraînement no 3: 3x 7 min. course / 1 min. marche (total: 24 min)

Semaine 6
Entraînement no 1: 3x 8 min. course / 1 min. marche (total: 27 min)
Entraînement no 2: 5x 8 min. course / 1 min. marche (total: 45 min)
Entraînement no 3: 3x 9 min. course / 1 min. marche (total: 30 min)

Semaine 7
Entraînement no 1: 1x 15 min / 10 min. marche rapide (total: 35 min)
Entraînement no 2: 2x 10 min. course / 2 min. marche (total: 22 min)
Entraînement no 3: 1x 20 min course / 10 min. marche rapide (total: 30 min)

Semaine 8
Entraînement no 1: 2x 15 min. course / 2 min. marche rapide (total: 32 min)
Entraînement no 2: 1x 25 min course / 15 min. marche rapide (total: 30 min)
Course 5 km ou entraînement 5 km sans s’arrêter !

Mon prochain billet parlera de la partie mentale de l’entraînement et je partagerai avec vous des tuyaux pour garder la motivation. D’ici là, sortez vos agendas, planifiez vos jours d’entraînement et commencez à courir !

Je me réjouis de suivre vos progrès sur les médias sociaux. Utilisez les hashtags #LeTemps5km et #5kmAvecCora lorsque que vous partagez vos expériences sur Twitter et Instagram. Vous pouvez également me mentionner dans vos « stories » et « posts » sur Instagram (www.instagram.com/coraline_chapatte) ou dans vos tweets (www.twitter.com/coraline_ch).

Courir 5 km sans s’arrêter : choisir ses chaussures de course à pied

Que diriez-vous de terminer l’année en courant 5 km sans vous arrêter ? Les raisons qui vous poussent à vouloir commencer la course à pied peuvent être multiples : vous faire des amis, perdre du poids, vous remettre au sport, passer du temps seul.

Vous trouverez dans mon précédent billet « Courir 5 km sans s’arrêter : avant de commencer », les trois étapes obligatoires avant même de fouler votre tout premier kilomètre : le contrôle médical, le choix de l’équipement et la gestion des proches.

Parlons aujourd’hui de l’achat des chaussures de course à pied.

 

Les 4 règles d’or de l’achat d’une paire de chaussures de course à pied

– Le prix n’est pas forcément un signe de qualité.
– La marque ou le modèle préféré d’untel n’est pas nécessairement la marque ou le modèle qui vous conviendra.
Essayez toujours vos chaussures avant de les acheter. Donc oui, c’est une mauvaise idée de commander ses chaussures de course à pied sur internet !
– Le type de chaussures varie selon le terrain. Une chaussure pour courir sur l’asphalte n’a pas les même spécificités techniques qu’une chaussure utilisée en forêt.

 

L’achat en magasin

Le mieux est de se rendre dans un magasin offrant la possibilité d’effectuer une analyse de la foulée et des particularités anatomiques du pied (pronation, supination) pour trouver le modèle adapté à votre pied.

Emmenez avec vous des chaussettes de sport (non, pas de jolies et fines soquettes, mais de vraies chaussettes de sport) et portez-les pour essayer vos futures chaussures. Lorsque vous avez trouvé le modèle qui vous convient, demandez impérativement à essayer le pied gauche ET le pied droit. Ceci est important, car il est fréquent qu’un pied soit un peu plus grand que l’autre.

Si possible, gardez le modèle choisi aux pieds au moins dix minutes et promenez-vous avec dans le magasin. Si vous n’êtes pas sûrs à 100%, revenez le lendemain et essayez à nouveau les chaussures ou allez dans un autre magasin pour essayer d’autres modèles. N’achetez jamais une paire de chaussures sans en être totalement convaincue.

 

Conseils d’utilisation et d’entretien des chaussures de course à pied

– N’utilisez pas une chaussure « trail » (destinée aux sentiers et aux chemins forestiers) sur l’asphalte. Vous glisseriez sur l’asphalte et en plus, vous abîmeriez bien trop rapidement la semelle spécialement fabriquée pour être utilisée sur les chemins de terre.
Ne lavez jamais vos chaussures dans la machine à laver. Si elles sont un peu sales ou boueuses, laissez-les sécher et un coup de brosse suffira. Si elles sont vraiment très sales, lavez-les sous un filet d’eau ou dans un seau mais ne les laissez pas tremper plus de 10 ou 15 minutes. Utilisez du shampoing pour les nettoyer (l’assurance que le produit n’est pas trop agressif).
– Ne faites pas sécher vos chaussures sur un radiateur (risque de durcissement des matériaux utilisés), ni en plein soleil.

 

Mon prochain billet vous proposera un plan concret d’entraînement pour courir 5 km sans vous arrêter en deux mois. D’ici là, si ce n’est pas encore fait, lisez mon premier billet « Courir 5 km sans s’arrêter : avant de commencer » et… trouvez une paire de chaussures de course adaptée à vos pieds.

Vous pouvez partager vos expériences sur Twitter et Instagram en utilisant les hashtags suivant #LeTemps5km et #5kmAvecCora. Il sera ainsi plus simple pour moi de suivre vos progrès et de vous motiver !

Courir 5 km sans s’arrêter : avant de commencer

De plus en plus de personnes souhaitent s’adonner à la course à pied. Les raisons sont multiples. Avoir un mode de vie plus sain. Perdre du poids. Passer du temps seul avec soi-même ou alors au contraire courir pour rencontrer de nouvelles personnes. Peut-être même devenir un modèle pour ses enfants.

Pour beaucoup courir représente quelque chose d’impossible. Voire même d’inimaginable. Et il n’est pas rare d’entendre, « Après deux minutes, je suis à bout de souffle. », « J’arrive au maximum à courir 1 km sans m’arrêter. », « Je me demande bien comment ils font pour courir un semi-marathon. ».

Allons-y étape par étape, que diriez-vous de parvenir à courir 5 km sans vous arrêter ? Et en bonus avec le sourire sur les lèvres ? Si vous êtes prêts, allons-y.

Durant les deux prochaines semaines, je vous livrerai tous les tuyaux pour courir sans s’arrêter 5 km en l’espace de deux mois. Premier volet aujourd’hui : les trois étapes incontournables avant d’enfiler, pour la toute première fois, ses chaussures de course à pied.

1) Le contrôle médical
Avant de commencer toute activité physique, il est recommandé de prendre rendez-vous avec votre médecin et de lui parler de vos projets. Selon les antécédents médicaux familiaux, il pourra vous demander d’effectuer un électrocardiogramme ou diverses analyses.

 

2) L’équipement
Il est primordial de courir avec des chaussures de… course à pied. Une chaussure de course à pied possède certaines particularités que l’on ne retrouve pas dans d’autres types de chaussure : absorption des chocs, adhérence au sol, tenue du pied, matériel permettant au pied de transpirer. Il n’est pas forcément nécessaire d’acheter la plus chère chaussure mais laissez-vous conseiller et surtout essayez plusieurs modèles avant de faire votre achat. Je reviendrai plus longuement dans mon prochain billet sur le choix des chaussures de course à pied.

Au niveau des vêtements, pas de coton mais des textiles permettant la régulation de l’humidité produite par la transpiration. Le coton, une fois mouillé, sèche difficilement et l’on risque de prendre froid lorsque l’on ralenti ou que l’on s’arrête et en plus, il devient lourd.

 

3) Les proches
Parlez de votre projet avec vos proches. Votre partenaire, vos enfants, votre meilleur(e) ami(e) pourront soit avoir le rôle de « motivateurs » ou de « stoppeurs » dans l’accomplissement de votre projet. Il est donc nécessaire d’identifier qui pourrait vous mettre des batons dans les roues avant de commencer. Tout comme qui sera d’un soutien inconditionnel. En cas de baisse de motivation, il vaudra mieux alors vous tourner vers les « motivateurs » et rester éloigné des « stoppeurs ».

Si vous êtes prêts, d’ici mon prochain billet qui s’intitulera « Courir 5 km sans s’arrêter : choisir ses chaussures de course à pied », prenez rendez-vous avec votre médecin, équipez-vous de vêtements respirant et identifiez les « motivateurs » et les « stoppeurs » qui vous entourent.

 

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Que manger après le sport ?

Entraînement terminé. Une douche et hop, on file au bureau ou à la maison. STOP. On se douche, ON MANGE et ensuite seulement on vaque à ses occupations. L’alimentation après une séance de sport est tout aussi importante que celle la précédant.

 

La semaine dernière, dans mon billet “Que manger avant le sport ?”, j’ai partagé avec vous des idées de snacks et de repas à consommer avant un entraînement ou une compétition. Parlons aujourd’hui de nutrition après l’effort.

Le contenu et le moment de la prise de nourriture sont primordiaux. Il est recommandé de manger durant les 30 à 60 minutes suivant l’effort car c’est à ce moment-là que les dépôts de glycogène sont à leur niveau le plus bas.

Si vous en avez la possibilité, il est même préférable de manger quelque chose durant les 20 premières minutes suivant l’entraînement. Vous pouvez boire un verre ou une petite brique de lait chocolaté ou manger une banane. Tous les deux accompagnés d’eau minérale.

 

 

Et, entre 30 et 60 minutes, vous pouvez choisir parmi les idées de repas ci-dessous :

  • Poulet grillé accompagné de légumes et d’une tranche de pain complet
  • Omelette avec un demi-avocat
  • Un bol de pois chiches cuits à la vapeur, un bol de yoghourt grec, salade d’épinards crus ou salade verte et 3 ou 4 cuillères à soupe de sarrasin
  • Salade verte avec thon light et une tranche de pain complet
  • Œufs brouillés aux épinards et au sarrasin (3 ou 4 cuillères à soupe de sarrasin préalablement cuit)
  • Salade d’épinards crus, ricotta (non grasse) avec une poignée de pois chiches préalablement cuits
  • Salade verte, 4 cuillères à soupe de quinoa et un bol de yoghourt grec
  • Un bol de lentilles vertes, un verre de lait, salade verte et une tranche de pain complet

 

 

Les petits conseils de Cora en termes d’alimentation avant et après le sport:

  • Quand vous faites du vélo, mélangez de l’eau normale avec de l’eau minérale dans l’une de vos gourdes (apports de minéraux).
  • Durant les longs entraînements, veillez à varier les suppléments que vous utilisez. Par exemple, consommez en alternance gels et figues/dattes (votre estomac vous en sera reconnaissant).
  • Au réveil, buvez deux verres d’eau et juste avant de vous couchez, un verre d’eau.
  • Avant vos entraînements, ne consommez pas toujours la même chose, mais variez les snacks et découvrez lesquels vous conviennent le mieux.
  • Faites attention aux quantités d’amandes et de noix que vous consommez (de façon générale 5 – 8 amandes crues et 5 – 8 noix sont suffisantes)

 

 

 

 

 

 

  • Veillez à ajouter avec attention l’huile dans vos salades, 1 à 2 cuillères à café d’huile par personne sont suffisantes (ne versez pas directement l’huile depuis la bouteille dans le saladier !). Si vous ne désirez pas ajouter d’huile à vos salades, vous pouvez la remplacer par 5 amandes ou 5 ou 6 olives.
  • Buvez de l’eau! Lorsque vous ne faites pas de sport, buvez au minimum 1.5 litres d’eau par jour. Lorsqu’il fait chaud ou que vous faites du sport, vous pouvez consommer jusqu’à 2.5 – 3 litres d’eau (sans compter l’eau que vous buvez durant l’entraînement).
  • Veillez à dormir suffisamment. Lorsque vous êtes reposé, vous aurez moins faim (lorsque nous sommes en manque de sommeil, nous avons constamment faim) et des nuits longues de 7 heures et plus ont un effet bénéfique sur le brûlement des graisses par le corps.
  • Ne soyez pas trop durs avec vous-mêmes. Nous ne sommes pas des machines et même quand nous essayons de faire le mieux possible, il arrive que nous fassions des écarts. C’est tout à fait normal.

 

 

Remarque: Je ne suis pas diététicienne, mais sportive depuis de longues années et je partage avec vous mes expériences. Si vous avez des problèmes de santé ou alimentaires, veuillez s’il-vous-plaît discuter avec votre docteur ou diététicien.

Le prochain thème que j’aborderai sera un sujet traité en plusieurs volets : “Comment courir 5 km sans s’arrêter ?”. D’ici là, mettez en pratique ce que vous avez appris concernant l’alimentation AVANT et APRÈS le sport et ne négligez pas vos heures de sommeil… A bientôt !

 

Que manger avant le sport ?

N’importe qui faisant du sport l’a déjà vécu: vous êtes sur le point de commencer votre entraînement et votre ventre gargouille. Que faire ? Manger quelque chose, avec le risque d’avoir des crampes d’estomac ? Ou alors ne rien manger, mais avec un peu de chance vous vous retrouverez sans énergie en plein milieu de votre effort ? Et si vous décidez de manger quelque chose, que préférer? Une barre protéinée, une poignée de noix ou un fruit ?

Il faut garder en tête que l’alimentation pré-entraînement ne devra jamais vous donner le sentiment d’être ballonné. De façon générale, il est important de manger quelque chose avant de s’entraîner (on abordera les situations dans lesquelles cela pas nécessaire plus tard). En effet, faire du sport avec l’estomac vide peut conduire dans le pire des cas à une rupture du tissu musculaire, car sans énergie apportée par de la nourriture les muscles seront transformés en glucose pour fournir l’énergie dont a besoin le corps. Et que l’on veuille augmenter la masse musculaire ou perdre de la graisse, ce n’est définitivement pas l’effet recherché.

Lorsque l’on veut parler de nutrition pré-entraînement, les deux notions fondamentales suivantes sont à garder en tête: moment et intensité.

1) Le moment
La règle générale est la suivante : « plus l’entraînement est proche, plus le repas devra être simple ». Si vous mangez deux ou trois heures avant, la nourriture aura le temps d’être absorbée par votre appareil digestif, transformée et acheminée dans le sang et les organes. Pour cette raison, vous pouvez choisir un repas contenant des protéines, des fibres et des corps gras qui demandent du temps à être digérés. Donc si seule une heure vous sépare de votre entraînement, vous devez manger quelque chose qui se digère et sera absorbé rapidement par le corps. Si vous mangez un aliment qui ne se digère pas rapidement, cela ne servira à rien en termes d’énergie mais cela alourdira en plus votre estomac et pourra conduire à des crampes et un état de somnolence. Tout le contraire de ce que l’on recherche lorsque l’on veut tirer le meilleur d’une séance d’entraînement.

2) L’intensité
Le deuxième paramètre à garder en tête est l’intensité de l’entraînement. Il serait faux de penser que chausser ses baskets justifie un copieux en-cas ! C’est l’effort que vous allez mettre dans votre entraînement qui va définir ce que vous allez manger avant d’aller transpirer. Plus l’effort est intense, plus la nourriture doit être digérée facilement et rapidement. Et plus, elle doit absorbée et transformée par le corps avant l’entraînement. La raison ? Vous aurez envie que tout votre énergie soit dédiée à l’effort et non pas que votre corps utilise une partie de son énergie pour la digestion.

Un entraînement à faible intensité comme par exemple une marche de 30 minutes ne requiert aucune alimentation préalable. Il en va de même pour une leçon de Pilates ou de yoga ou un jogging à allure modéré ne dépassant pas une heure. Non, il n’est nécessaire de vous alimenter avant une session d’entraînement de faible intensité ! Un exemple en chiffres peut-être ? Vous prévoyez de passer une soixantaine de minutes sur une vélo elliptique et vous brûlerez 350 calories ? Renoncez à consommer un snack de 200 calories avant ! Beaucoup de personnes font l’erreur de ne pas tenir compte de l’intensité de leur entraînement lorsqu’il s’agit de s’alimenter.

Autre conseil, si vous faites du sport entre deux et quatre heures après un repas principal, il n’est pas nécessaire de consommer quelque chose de supplémentaire avant celui-ci. Dans ce cas, une bonne idée de repas pourra être : blanc de poulet, salade et quinoa ou riz complet.

 

Idées de snacks avant le sport

2 – 3 heures avant un entraînement d’intensité moyenne, vous pouvez manger un repas complexe, car le temps est suffisant pour la digestion. Exemples:

  • sandwich au pain complet avec fromage non gras, tomates et persil
  • sandwich au pain complet avec dinde ou poulet non gras, feuilles de salade
  • blancs de poulet / dinde, riz complet / quinoa / 1 – 2 tranches de pain complet, salade mêlée

 

1 – 2 heures avant un entraînement d’intensité moyenne, il faudra préférer des aliments se dirigeant et étant intégrés rapidement dans le sang et par les organes. Des flocons d’avoine ou du sarrasin mélangé à du lait ou du yoghourt sont un bon exemple de snacks car ils se digèrent facilement et les produits laitiers apportent en plus suffisamment de protéines. Vous trouverez quelques autres idées ici:

  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine et une petite banane
  • une barre protéinée (faites attention à la composition, particulièrement à la teneur en graisse et en sucre)
  • entre 1/3 et 1/4 d’une tasse de pois chiches préalablement cuits
  • 2 blancs d’œuf
  • 1/4 tasse de fruit secs (abricots, ananas et baies)
  • 1 tranche de pain complet tartinée avec une cuillère à café de confiture, miel ou beurre de cacahuète
  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine trempés dans l’eau et un fruit frais coupé en morceaux
  • 1 tranche de pain complet avec dessus une banane coupée en morceaux et saupoudrée de cannelle
  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine dans un bol de yoghourt ou de lait, le tout saupoudré de cannelle
  • un bol de yoghourt avec 5 ou 6 amandes crues ou 3 ou 4 noix
  • 1 pomme (de préférence verte) et une cuillère à café de beurre de cacahuète

 

Moins d’une heure avant un entraînement d’intensité moyenne, les options sont moindres car il reste peut de temps au corps pour digérer et absorber les nutriments. Un verre de lait light au chocolat ou une petite banane sont des snacks rapides et pratiques lorsqu’il vous reste peu de temps avant votre entraînement.

 

Notes :

  • Pour tout entraînement ne dépassant pas une heure et fait à une faible intensité, il n’est pas nécessaire de manger quelque chose avant. Si vous avez envie, vous pouvez boire un café filtre sans lait. Mais si votre entraînement dure plus d’une heure ou qu’il sera fait à une forte intensité, vous pouvez choisir un snack parmi les exemples ci-dessus.
  • Si votre entraînement dure longtemps, par exemple 2 h de course à pied, plusieurs heures de vélo ou un entraînement combiné de triathlon, il est recommandé de façon générale de consommer entre 30 et 60 grammes d’hydrates de carbone par heure. Vous pouvez utiliser des gels et des barres protéinés ou consommer des figues ou des dattes.

Remarque: Je ne suis pas diététicienne, mais sportive depuis de longues années et je partage avec vous mes expériences. Si vous avez des problèmes de santé ou alimentaires, veuillez s’il vous plaît discuter avec votre docteur ou diététicien.

J’aborderai dans mon prochain billet la question de l’alimentation après le sport (“Que manger après le sport ?”). D’ici là, testez ces différents snacks, enfilez vos baskets et transpirez bien…!

Nage en eau libre: un papillon dans la machine à laver

L’eau. Qui glisse le long du corps. Le corps qui glisse dans l’eau. Ce corps propulsé en avant par les jambes qui sans discontinuer battent de haut en bas. Respiration à gauche. Trois rotation de bras. Respiration à droite. Une vague qui arrive. Deux rotations de bras. Une nouvelle respiration. L’eau qui devient résistance. Lourde. Immuable. Les jambes qui continuent de battre. Une respiration. Un coup d’œil à la surface. De l’eau encore et toujours. Une vague. Deux gorgées salées avalées. La légèreté tout à coup. Le sentiment de ne faire plus qu’un avec elle. L’eau. Un retour instinctif aux sources. Primitif. Intemporel. Magique.

Aquamasters Marmaris, 2017. Photo credit: Zeynep Sezerman
Aquamasters Marmaris, 2017. Photo credit: Zeynep Sezerman

 

La longue route de l’apprentissage

Mi-mai, j’ai participé aux Championnats Aquamasters de natation à Marmaris en Turquie. Comme je l’avais déjà évoqué brièvement dans un précédent billet (Réussir son premier triathlon), la natation est pour moi un sport relativement nouveau. Bien sûr comme tout enfant suisse, j’ai appris à nager la brasse depuis mon plus jeune âge. J’ai même, pendant deux ans, fait partie du club de sauvetage de ma commune. Mais autant étonnant que cela puisse paraître, je n’ai jamais appris à nager le style libre (que nous appelons tous le crawl).

L’an dernier quand j’ai passé de la course à pied au triathlon (Le passage de la course à pied au triathlon), j’ai vite compris que si je n’apprenais pas à nager en style libre, j’allais perdre un temps et une énergie considérable durant les compétitions de triathlon. La première fois que je suis allée à la piscine, je pouvais au grand maximum nager 150 mètres en crawl. Et ensuite un sentiment de suffocation et d’étouffement s’emparait de moi. Quand ça ne tournait pas à la panique. J’ai eu la chance de travailler durant trois ans comme guide de plongée et photographe sous-marin au Sud de la Turquie, donc j’étais totalement sûre que je n’avais pas peur de l’eau. Je pouvais également nager les bassins sans les compter en brasse coulée. Mais nager le crawl semblait tout simplement mission impossible.

A raison de deux ou trois fois par semaines pendant des mois, me rendre à la piscine était un peu comme aller au bagne. Bonnet de bain, lunettes de natation et une heure à me battre avec l’eau. Et je crois sincèrement que toute seule je n’y serais pas arrivée. Je nage avec une équipe amateur de natation, Yüzmemania. Pour un adulte qui désire améliorer sa technique de natation, nager sous la supervision d’un entraîneur est primordial.

 

Un pouls qui joue au yo-yo

Ne faire plus qu’un avec l’eau. C’est le sentiment que j’ai eu après environ vingt minutes passée dans l’eau. Aux championnats internationaux à Marmaris, j’ai pour la première fois en compétition nagé trois kilomètres en mer. Mais avant de ne faire plus qu’une avec elle, je suis passé par des états d’âme étonnants. Pour vous aider à comprendre, imaginez une plage de laquelle s’élancent en même temps 650 personnes. Avant le début de la course, contrôle obligatoire et individuel de chaque participant : les ongles doivent être coupés très courts, boucles d’oreille, montres classiques ou montres GPS, bracelets sont interdits. Donc, c’est un peu comme se retrouver à nu. Le coup de pistolet claque dans l’air et c’est une masse indistincte de bras, jambes et de bonnets colorés qui entre dans l’eau. L’excitation de la course fait galoper le pouls. Et puis tant bien que mal chacun essaie de s’éloigner de la plage. Un vrai entrelacs de jambes et de bras. Les coups fusent. Le sentiment d’être dans une machine à laver dont le programme d’essorage est au maximum. Le rythme cardiaque augmente encore un peu plus. Un peu d’espace devant soit et finalement il est possible de commencer à nager correctement. Le pouls redescend un peu. Le cerveau essaie de prendre contrôle de la situation. Le regard essaie tant bien que mal de distinguer la première bouée indiquant donc le cap à tenir pour la rejoindre. Les capteurs sensoriels commencent à transmettre au cerveau que l’eau n’est pas si chaude que cela. S’en suivent quelques secondes de tétanie. La première bouée paraît soudainement tellement loin. A gauche et à droite des nageurs qui passent. De l’eau partout.

Aquamasters Marmaris, 2017. Photo credit: Aquamasters

 

Respecter la force de la mer

La première image qui m’est venue à l’esprit à ce moment-là : nous étions tous les rescapés d’un navire qui a coulé et nous essayions de rejoindre une hypothétique terme ferme. Chacun est seul. Passées ces trente secondes de tétanie qui m’ont semblé durer de longues minutes, j’ai essayé de retourner dans ma routine. Deux mouvements de bras, une respiration, parfois trois et une respiration. Les vagues dictent le rythme. La première clé se trouve là. Nager en pleine mer c’est tout d’abord respecter sa force à elle. Elle est par nature plus forte que nous. La sentir. L’aimer. Ne pas résister à cette eau qui défile.

Les minutes passent. La première bouée se rapproche. Elle est contournée. Deuxième bouée en vue. Et tout à coup, tout devient facile. Étonnamment facile. Comme si se retrouver au beau milieu de la mer avec la terme ferme la plus proche à un kilomètre était la chose la plus naturelle. Ces trois km en mer ont pour moi duré une heure et dix-sept minutes. Et ils m’ont permis d’entrer dans un magnifique état méditatif. Une transe. Profonde et passionnante. Mais impossible à traduire en mots.

Aquamasters Marmaris, 2017. Photo credit: Wiltrud Kip
Aquamasters Marmaris, 2017. Photo credit: Wiltrud Kip

 

Dépasser le choc

Oui, nous sommes clairement des être terriens. Nous nous sentons en sécurité sur la terre ferme. Nous nous y déplaçons facilement. Ceci est indiscutable et n’a nul besoin d’être remis en question. Une fois que nous nous retrouvons dans l’eau, le corps subit un espèce de choc. Il a besoin de s’adapter. Cela peut être déroutant, inconfortable et pour avoir discuté avec des nageurs expérimentés, tout le monde passe par un temps d’adaptation pouvant aller de quelques secondes à plusieurs minutes. Surmonter cette période peut être un peu difficile pour les nageurs débutants car le sentiment d’inconfort peut se transformer en panique, d’où donc la nécessité de nager en groupe et sous supervision. J’ai essayé de comprendre pourquoi nous vivions cela. J’ai eu l’impression que c’était comme si le corps, le système nerveux, notre être en entier dans un premier temps refusaient le passage de la terre ferme à l’état liquide. Mais qu’une fois que nous avions accepté et surtout fait comprendre à notre cerveau que nous étions dans l’eau et loin de la terre ferme de façon volontaire et que tout était sous contrôle (ceci est une de clé pour ne pas céder à la panique), il se passe un phénomène intéressant. Ou du moins, j’ai vécu quelque chose de curieux et presque métaphysique.

Aquamasters Marmaris, 2017. Photo credit: Zeynep Sezerman
Aquamasters Marmaris, 2017. Photo credit: Zeynep Sezerman

 

Du cocon au papillon

J’ai tout à eu l’impression de ne faire plus qu’un avec l’eau. Je veux dire il n’y avait plus de résistance, ni la moindre once de peur, je nageais de façon totalement automatique. En fait je ne me sentais pas nager, c’était ça le plus étonnant. Je pense que j’ai de nouveau vécu une expérience de flow, concept que j’avais évoqué dans mon dernier billet (Le peak flow ou l’élixir de l’effort). Mais ce flow-là était un peu différent. C’était comme si mes gènes avaient conservé une trace de leur passage de neuf mois dans le liquide amniotique avant mon arrivée sur la terre ferme. Je me sentais dans un cocon de sérénité. En osmose parfaite avec les énergies, le soleil, les vagues.

La côte s’est tout à rapproché, sous mon corps soudain le fond est réapparu. Il était temps de sortir du cocon. Et tel un papillon qui déploie ses ailes, j’ai posé mes pieds sur le sol et suis sortie de l’eau. Un peu chancelante. Mais profondément heureuse. Après avoir passé une heure et dix-sept minutes dans les flots, tout s’est accéléré : la soif, la faim, les muscles ont commencé à tremblé sous l’effet du relâchement musculaire. Quelques petites larmes aussi. De bonheur, de fierté et d’émotions. Ce n’est pas tous les jours que l’on a la chance de vivre un voyage aux sources de sa vie.

 

Notes :
La course des 3 km en mer constituait ma sixième et dernière compétition dans le cadre des championnats Aquamasters de Marmaris en mai et j’ai pris le quatrième rang dans ma catégorie d’âge. Au total durant ces championnats internationaux, j’ai gagné cinq médailles: 50 m brasse (bronze), 100 m brasse (argent), 200 m brasse (bronze), 400 m nage libre (bronze), 4 x 500 m relais en mer (bronze).

Si vous êtes curieux d’en savoir un peu plus sur la façon dont je m’entraîne et me suivre durant mes prochaines compétitions, vous pouvez me suivre sur Instagram et Twitter