Courir 5 km sans s’arrêter: l’entraînement

Allez, c’est le moment de se lancer ! Le contrôle médical a été fait, l’entourage informé (Courir 5 km sans s’arrêter : avant de commencer) et les chaussures achetées (Courir 5 km sans s’arrêter : choisir ses chaussures de course à pied). C’est le moment d’enfiler ses chaussures et de commencer votre entraînement.

Notre but final est de courir 5 km sans s’arrêter dans deux mois. Chacun a, évidemment, un niveau différent. Le programme que vous trouverez ici s’adresse aux débutants qui n’ont jamais couru ou à ceux qui, après une longue pause, désirent se remettre à la course à pied.

L’entraînement sera réparti sur 3 jours et le temps à y consacrer sera d’au maximum 3 heures par semaines.

Organisation des jours d’entraînements :
– Espacez vos trois jours de course à pied avec au moins un jour de repos entre deux entraînements. Ex. lundi, mercredi et samedi
– Si vous pratiquez d’autres sports, évitez si possible de les pratiquez le même jour que vos entraînements de course ou alors pratiquez vos autres sports à un moment différent de la journée. Ex. yoga le matin et course le soir, course le matin et football le soir

Recommandations :
– utilisez si possible une montre indiquant à la fois le temps écoulé (chronomètre), la distance parcourue (GPS) ainsi que la fréquence cardiaque
– si vous utilisez une montre indiquant la fréquence cardiaque, les périodes de course seront effectuées dans la zone cardiaque 3 ou 4 et ceux de marche dans la zone 1 ou 2. Si vous n’utilisez pas de moniteur cardiaque, gardez en tête que quand vous courrez, vous devriez toujours pouvoir tenir une conversation; si ce n’est pas le cas, ralentissez un peu votre allure.
– à la fin de chaque entraînement, consacrez au moins 10 minutes aux étirements

Le plan d’entraînement :
Dans le cadre de chaque session d’entraînement, commencez avec 10 minutes de marche rapide et ensuite enchaînez avec le programme du jour en question. Une fois le programme terminé, terminez avec 10 minutes de marche rapide et la session d’étirements.

Semaine 1
Entraînement no 1 : 5x 1 min. course / 2 min. marche (total: 15 min)
Entraînement no 2 : 8x 1 min. course / 2 min. marche (total: 24 min)
Entraînement no 3 : 5x 1 min. course / 2 min. marche, 5x 1 min. course / 1 min. marche (total: 25 min)

Semaine 2
Entraînement no 1 : 10x 1 min. course / 1 min. marche (total: 20 min)
Entraînement no 2 : 5x 1 min. course / 1 min. marche, 5x 2 min. course / 1 min. (total: 25 min)
Entraînement no 3 : 8x 2 min. course / 1 min. marche (total: 24 min)

Semaine 3
Entraînement no 1 : 3x 2 min. course / 1 min. marche, 3x 3 min. course / 1 min. marche, 3x 2 min. course / 1 min. marche (total: 30 min)
Entraînement no 2 : 6x 3 min. course / 1 min. marche (total: 24 min)
Entraînement no 3 : 2x 3 min. course / 1 min. marche, 3x 4 min. course / 1 min. marche (total: 23 min)

Semaine 4
Entraînement no 1: 6x 4 min. course / 1 min. marche (total: 30 min)
Entraînement no 2: 4x 5 min. course / 1 min. marche (total: 24 min)
Entraînement no 3: 1x 10 min course / 10 min. marche rapide (total: 20 min)

Semaine 5
Entraînement no 1: 6x 5 min. course / 1 min. marche (total: 36 min)
Entraînement no 2: 2x 6 min. course / 1 min. marche, 3x 5 min. course / 1 min. marche (total: 32 min)
Entraînement no 3: 3x 7 min. course / 1 min. marche (total: 24 min)

Semaine 6
Entraînement no 1: 3x 8 min. course / 1 min. marche (total: 27 min)
Entraînement no 2: 5x 8 min. course / 1 min. marche (total: 45 min)
Entraînement no 3: 3x 9 min. course / 1 min. marche (total: 30 min)

Semaine 7
Entraînement no 1: 1x 15 min / 10 min. marche rapide (total: 35 min)
Entraînement no 2: 2x 10 min. course / 2 min. marche (total: 22 min)
Entraînement no 3: 1x 20 min course / 10 min. marche rapide (total: 30 min)

Semaine 8
Entraînement no 1: 2x 15 min. course / 2 min. marche rapide (total: 32 min)
Entraînement no 2: 1x 25 min course / 15 min. marche rapide (total: 30 min)
Course 5 km ou entraînement 5 km sans s’arrêter !

Mon prochain billet parlera de la partie mentale de l’entraînement et je partagerai avec vous des tuyaux pour garder la motivation. D’ici là, sortez vos agendas, planifiez vos jours d’entraînement et commencez à courir !

Je me réjouis de suivre vos progrès sur les médias sociaux. Utilisez les hashtags #LeTemps5km et #5kmAvecCora lorsque que vous partagez vos expériences sur Twitter et Instagram. Vous pouvez également me mentionner dans vos « stories » et « posts » sur Instagram (www.instagram.com/coraline_chapatte) ou dans vos tweets (www.twitter.com/coraline_ch).