Courir 5 km sans s’arrêter: garder la motivation

Sur le papier, cela paraît facile. Le mois dernier, je vous ai livré un plan sur 8 semaines pour parvenir à courir 5 km sans s’arrêter. Physiquement, je suis à peu près sûre que vous allez tous y arriver. Mais l’important est de gérer le mental, les baisses de motivation passagères et les pseudo-excuses que vous allez trouver pour ne pas vous entraîner.

Nous sommes des humains et pas des machines et il est complètement normal de se remettre en question. Mais il existe des techniques pour garder le cap.

Il y en a pour tous les goûts, à vous de faire votre choix parmi les 11 astuces suivantes !

1. Ecrivez comment vous vous sentez après chaque entraînement.
Enlevez vos chaussures, ouvrez votre cahier et notez comment vous vous sentez. Un roman n’est pas nécessaire, mais avant même de prendre votre douche, décrivez en 5 phrases maximum comment vous vous sentez. Lorsque vous aurez une baisse de motivation, ouvrez votre cahier et lisez ces quelques phrases gonflées de sérotonine et de dopamine.

2. Ne lavez vos cheveux que les jours durant lesquels vous courrez.
Si vous repoussez continuellement vos entraînements, vous aurez à assumez vos cheveux gras en société !

3. Courez avec des gens qui vous motivent.
Battre l’asphalte ou les chemins forestiers avec des personnes qui vous glissent combien vous progressez, vous rappellent pourquoi vous avez commencé à courir et vous poussent à enfiler vos chaussures même quand il fait froid ou qu’il pleut sont l’une des meilleures sources de motivation. Les motivateurs vous rendront au moins 20% plus forts.

4. Entraînez-vous pour les photos.
Durant la totalité de votre entraînement, réfléchissez à quelle photo vous partagerez sur Instagram. Trouver l’endroit parfait, la pose originale ainsi que la phrase ou la citation qui accompagnera la photo occuperont tellement votre esprit que vous ne verrez pas le temps passer.

5. Donnez rendez-vous à un(e) ami(e).
Le jour précédent, appelez un(e) ami(e) et convenez de l’heure à laquelle vous courrez ensemble. Le moment venu, aucun moyen de vous défiler ou de trouver une excuse. En plus de transpirer et de vous dépasser, un brin de causette est garanti.

6. Gagnez votre petit-déjeuner.
Associez votre entraînement avec un petit-déjeuner à l’issue de celui-ci. Plusieurs options s’offent à vous : retrouvez des non-coureurs et partagez avec eux un birchermuesli et un café, vous accorder un moment rien qu’à vous et profiter pour écrire comment vous vous sentez ou alors si vous courrez avec un(e) ami(e), c’est l’occasion de prolonger la conversation commencée en courant.

7. Prenez rendez-vous avec… vous-même !
Ouvrez votre agenda et inscrivez les plages que vous réservez pour votre entraînement. De la même manière que l’on prend rendez-vous pour aller chez le médecin ou le dentiste, prenez rendez-vous avec vous même ! Si vous êtes convaincus que vous parviendrez à trouver du temps le moment venu, c’est l’échec assuré. Les chances sont élevées pour qu’une invitation arrive à l’improviste, que vous trouviez une bonne excuse de dernière minute ou que faire une grasse matinée l’emporte sur une heure à courir dans le froid. En les planifiant, vos entraînements prendront ainsi la même valeur qu’une réunion de travail ou qu’un rendez-vous chez le médecin. Vous pouvez utiliser des rappels automatiques par e-mail ou créer des alarmes personnalisées.

8. Signez un contrat d’engagement.
Vous pouvez vous faire une promesse, mais il est prouvé scientifiquement que si vous la faites devant des amis, vous serez mieux à même de la tenir. Vous pouvez par exemple décider de payer 20 CHF un ami à chaque fois que vous renoncez à aller courir. Une nouvelle tendance a vu le jour ces derniers mois : signer un contrat d’engagement en ligne sur le site www.stickk.com. Le site est complètement gratuit. Et la plateforme vous aidera à garder la motivation et à ne pas abandonner.

9. Créez un système de récompenses.
Après chaque entraînement, vous pouvez vous décerner un ou deux points (le nombre de points dépendant de la longueur / difficulté de la session d’entraînement). Quand vous atteignez 25 points, vous gagnez une récompense ! Avant de commencer à collecter les points, décidez quel sera le prix. Quelques idées : un t-shirt de course, une paire de chaussures de ville originale, une paire d’écouteurs sans fil, un nouveau mascara, etc.

10. Courrez avec un chien.
Courir ensemble avec Médor vous permettra de porter votre attention sur lui plutôt que sur vous-même. Si vous n’avez pas de chien, “empruntez” celui de vos voisins ou de vos amis.

11. Renouvelez votre playlist.
N’hésitez pas à modifier vos playlists, à ajouter de nouvelles chansons, peut-être même d’écouter un podcast de temps en temps au lieu de musique.

Cet article est le quatrième et dernier volet de la série “Comment courir 5 km”, vous pouvez retrouvez les trois autres ici:
Courir 5 km sans s’arrêter : avant de commencer
Courir 5 km sans s’arrêter : choisir ses chaussures de course à pied
Courir 5 km sans s’arrêter: l’entraînement

Et si vous avez besoin de quelques idées sur quoi manger avant et après les sport, c’est par ici :
Que manger avant le sport ?
Que manger après le sport ?

Et n’oubliez pas de partager vos progrès sur les médias sociaux. Utilisez les hashtags #LeTemps5km et #5kmAvecCora lorsque que vous parlez de vos expériences sur Twitter et Instagram. Vous pouvez également me mentionner dans vos « stories » et « posts » sur Instagram (www.instagram.com/coraline_chapatte) ou dans vos tweets (www.twitter.com/coraline_ch).

Courir 5 km sans s’arrêter: l’entraînement

Allez, c’est le moment de se lancer ! Le contrôle médical a été fait, l’entourage informé (Courir 5 km sans s’arrêter : avant de commencer) et les chaussures achetées (Courir 5 km sans s’arrêter : choisir ses chaussures de course à pied). C’est le moment d’enfiler ses chaussures et de commencer votre entraînement.

Notre but final est de courir 5 km sans s’arrêter dans deux mois. Chacun a, évidemment, un niveau différent. Le programme que vous trouverez ici s’adresse aux débutants qui n’ont jamais couru ou à ceux qui, après une longue pause, désirent se remettre à la course à pied.

L’entraînement sera réparti sur 3 jours et le temps à y consacrer sera d’au maximum 3 heures par semaines.


Organisation des jours d’entraînements :
– Espacez vos trois jours de course à pied avec au moins un jour de repos entre deux entraînements. Ex. lundi, mercredi et samedi
– Si vous pratiquez d’autres sports, évitez si possible de les pratiquez le même jour que vos entraînements de course ou alors pratiquez vos autres sports à un moment différent de la journée. Ex. yoga le matin et course le soir, course le matin et football le soir


Recommandations :
– utilisez si possible une montre indiquant à la fois le temps écoulé (chronomètre), la distance parcourue (GPS) ainsi que la fréquence cardiaque
– si vous utilisez une montre indiquant la fréquence cardiaque, les périodes de course seront effectuées dans la zone cardiaque 3 ou 4 et ceux de marche dans la zone 1 ou 2. Si vous n’utilisez pas de moniteur cardiaque, gardez en tête que quand vous courrez, vous devriez toujours pouvoir tenir une conversation; si ce n’est pas le cas, ralentissez un peu votre allure.
– à la fin de chaque entraînement, consacrez au moins 10 minutes aux étirements


Le plan d’entraînement :
Dans le cadre de chaque session d’entraînement, commencez avec 10 minutes de marche rapide et ensuite enchaînez avec le programme du jour en question. Une fois le programme terminé, terminez avec 10 minutes de marche rapide et la session d’étirements.

Semaine 1
Entraînement no 1 : 5x 1 min. course / 2 min. marche (total: 15 min)
Entraînement no 2 : 8x 1 min. course / 2 min. marche (total: 24 min)
Entraînement no 3 : 5x 1 min. course / 2 min. marche, 5x 1 min. course / 1 min. marche (total: 25 min)

Semaine 2
Entraînement no 1 : 10x 1 min. course / 1 min. marche (total: 20 min)
Entraînement no 2 : 5x 1 min. course / 1 min. marche, 5x 2 min. course / 1 min. (total: 25 min)
Entraînement no 3 : 8x 2 min. course / 1 min. marche (total: 24 min)

Semaine 3
Entraînement no 1 : 3x 2 min. course / 1 min. marche, 3x 3 min. course / 1 min. marche, 3x 2 min. course / 1 min. marche (total: 30 min)
Entraînement no 2 : 6x 3 min. course / 1 min. marche (total: 24 min)
Entraînement no 3 : 2x 3 min. course / 1 min. marche, 3x 4 min. course / 1 min. marche (total: 23 min)

Semaine 4
Entraînement no 1: 6x 4 min. course / 1 min. marche (total: 30 min)
Entraînement no 2: 4x 5 min. course / 1 min. marche (total: 24 min)
Entraînement no 3: 1x 10 min course / 10 min. marche rapide (total: 20 min)


Semaine 5
Entraînement no 1: 6x 5 min. course / 1 min. marche (total: 36 min)
Entraînement no 2: 2x 6 min. course / 1 min. marche, 3x 5 min. course / 1 min. marche (total: 32 min)
Entraînement no 3: 3x 7 min. course / 1 min. marche (total: 24 min)

Semaine 6
Entraînement no 1: 3x 8 min. course / 1 min. marche (total: 27 min)
Entraînement no 2: 5x 8 min. course / 1 min. marche (total: 45 min)
Entraînement no 3: 3x 9 min. course / 1 min. marche (total: 30 min)

Semaine 7
Entraînement no 1: 1x 15 min / 10 min. marche rapide (total: 35 min)
Entraînement no 2: 2x 10 min. course / 2 min. marche (total: 22 min)
Entraînement no 3: 1x 20 min course / 10 min. marche rapide (total: 30 min)

Semaine 8
Entraînement no 1: 2x 15 min. course / 2 min. marche rapide (total: 32 min)
Entraînement no 2: 1x 25 min course / 15 min. marche rapide (total: 30 min)
Course 5 km ou entraînement 5 km sans s’arrêter !

Mon prochain billet parlera de la partie mentale de l’entraînement et je partagerai avec vous des tuyaux pour garder la motivation. D’ici là, sortez vos agendas, planifiez vos jours d’entraînement et commencez à courir !

Je me réjouis de suivre vos progrès sur les médias sociaux. Utilisez les hashtags #LeTemps5km et #5kmAvecCora lorsque que vous partagez vos expériences sur Twitter et Instagram. Vous pouvez également me mentionner dans vos « stories » et « posts » sur Instagram (www.instagram.com/coraline_chapatte) ou dans vos tweets (www.twitter.com/coraline_ch).

Courir 5 km sans s’arrêter : choisir ses chaussures de course à pied

Que diriez-vous de terminer l’année en courant 5 km sans vous arrêter ? Les raisons qui vous poussent à vouloir commencer la course à pied peuvent être multiples : vous faire des amis, perdre du poids, vous remettre au sport, passer du temps seul.

Vous trouverez dans mon précédent billet « Courir 5 km sans s’arrêter : avant de commencer », les trois étapes obligatoires avant même de fouler votre tout premier kilomètre : le contrôle médical, le choix de l’équipement et la gestion des proches.

Parlons aujourd’hui de l’achat des chaussures de course à pied.

 

Les 4 règles d’or de l’achat d’une paire de chaussures de course à pied

– Le prix n’est pas forcément un signe de qualité.
– La marque ou le modèle préféré d’untel n’est pas nécessairement la marque ou le modèle qui vous conviendra.
Essayez toujours vos chaussures avant de les acheter. Donc oui, c’est une mauvaise idée de commander ses chaussures de course à pied sur internet !
– Le type de chaussures varie selon le terrain. Une chaussure pour courir sur l’asphalte n’a pas les même spécificités techniques qu’une chaussure utilisée en forêt.

 

L’achat en magasin

Le mieux est de se rendre dans un magasin offrant la possibilité d’effectuer une analyse de la foulée et des particularités anatomiques du pied (pronation, supination) pour trouver le modèle adapté à votre pied.

Emmenez avec vous des chaussettes de sport (non, pas de jolies et fines soquettes, mais de vraies chaussettes de sport) et portez-les pour essayer vos futures chaussures. Lorsque vous avez trouvé le modèle qui vous convient, demandez impérativement à essayer le pied gauche ET le pied droit. Ceci est important, car il est fréquent qu’un pied soit un peu plus grand que l’autre.

Si possible, gardez le modèle choisi aux pieds au moins dix minutes et promenez-vous avec dans le magasin. Si vous n’êtes pas sûrs à 100%, revenez le lendemain et essayez à nouveau les chaussures ou allez dans un autre magasin pour essayer d’autres modèles. N’achetez jamais une paire de chaussures sans en être totalement convaincue.

 

Conseils d’utilisation et d’entretien des chaussures de course à pied

– N’utilisez pas une chaussure « trail » (destinée aux sentiers et aux chemins forestiers) sur l’asphalte. Vous glisseriez sur l’asphalte et en plus, vous abîmeriez bien trop rapidement la semelle spécialement fabriquée pour être utilisée sur les chemins de terre.
Ne lavez jamais vos chaussures dans la machine à laver. Si elles sont un peu sales ou boueuses, laissez-les sécher et un coup de brosse suffira. Si elles sont vraiment très sales, lavez-les sous un filet d’eau ou dans un seau mais ne les laissez pas tremper plus de 10 ou 15 minutes. Utilisez du shampoing pour les nettoyer (l’assurance que le produit n’est pas trop agressif).
– Ne faites pas sécher vos chaussures sur un radiateur (risque de durcissement des matériaux utilisés), ni en plein soleil.

 

Mon prochain billet vous proposera un plan concret d’entraînement pour courir 5 km sans vous arrêter en deux mois. D’ici là, si ce n’est pas encore fait, lisez mon premier billet « Courir 5 km sans s’arrêter : avant de commencer » et… trouvez une paire de chaussures de course adaptée à vos pieds.

Vous pouvez partager vos expériences sur Twitter et Instagram en utilisant les hashtags suivant #LeTemps5km et #5kmAvecCora. Il sera ainsi plus simple pour moi de suivre vos progrès et de vous motiver !

Courir 5 km sans s’arrêter : avant de commencer

De plus en plus de personnes souhaitent s’adonner à la course à pied. Les raisons sont multiples. Avoir un mode de vie plus sain. Perdre du poids. Passer du temps seul avec soi-même ou alors au contraire courir pour rencontrer de nouvelles personnes. Peut-être même devenir un modèle pour ses enfants.

Pour beaucoup courir représente quelque chose d’impossible. Voire même d’inimaginable. Et il n’est pas rare d’entendre, « Après deux minutes, je suis à bout de souffle. », « J’arrive au maximum à courir 1 km sans m’arrêter. », « Je me demande bien comment ils font pour courir un semi-marathon. ».

Allons-y étape par étape, que diriez-vous de parvenir à courir 5 km sans vous arrêter ? Et en bonus avec le sourire sur les lèvres ? Si vous êtes prêts, allons-y.

Durant les deux prochaines semaines, je vous livrerai tous les tuyaux pour courir sans s’arrêter 5 km en l’espace de deux mois. Premier volet aujourd’hui : les trois étapes incontournables avant d’enfiler, pour la toute première fois, ses chaussures de course à pied.

1) Le contrôle médical
Avant de commencer toute activité physique, il est recommandé de prendre rendez-vous avec votre médecin et de lui parler de vos projets. Selon les antécédents médicaux familiaux, il pourra vous demander d’effectuer un électrocardiogramme ou diverses analyses.

 

2) L’équipement
Il est primordial de courir avec des chaussures de… course à pied. Une chaussure de course à pied possède certaines particularités que l’on ne retrouve pas dans d’autres types de chaussure : absorption des chocs, adhérence au sol, tenue du pied, matériel permettant au pied de transpirer. Il n’est pas forcément nécessaire d’acheter la plus chère chaussure mais laissez-vous conseiller et surtout essayez plusieurs modèles avant de faire votre achat. Je reviendrai plus longuement dans mon prochain billet sur le choix des chaussures de course à pied.

Au niveau des vêtements, pas de coton mais des textiles permettant la régulation de l’humidité produite par la transpiration. Le coton, une fois mouillé, sèche difficilement et l’on risque de prendre froid lorsque l’on ralenti ou que l’on s’arrête et en plus, il devient lourd.

 

3) Les proches
Parlez de votre projet avec vos proches. Votre partenaire, vos enfants, votre meilleur(e) ami(e) pourront soit avoir le rôle de « motivateurs » ou de « stoppeurs » dans l’accomplissement de votre projet. Il est donc nécessaire d’identifier qui pourrait vous mettre des batons dans les roues avant de commencer. Tout comme qui sera d’un soutien inconditionnel. En cas de baisse de motivation, il vaudra mieux alors vous tourner vers les « motivateurs » et rester éloigné des « stoppeurs ».

Si vous êtes prêts, d’ici mon prochain billet qui s’intitulera « Courir 5 km sans s’arrêter : choisir ses chaussures de course à pied », prenez rendez-vous avec votre médecin, équipez-vous de vêtements respirant et identifiez les « motivateurs » et les « stoppeurs » qui vous entourent.

 

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Que manger après le sport ?

Entraînement terminé. Une douche et hop, on file au bureau ou à la maison. STOP. On se douche, ON MANGE et ensuite seulement on vaque à ses occupations. L’alimentation après une séance de sport est tout aussi importante que celle la précédant.

 

La semaine dernière, dans mon billet “Que manger avant le sport ?”, j’ai partagé avec vous des idées de snacks et de repas à consommer avant un entraînement ou une compétition. Parlons aujourd’hui de nutrition après l’effort.

Le contenu et le moment de la prise de nourriture sont primordiaux. Il est recommandé de manger durant les 30 à 60 minutes suivant l’effort car c’est à ce moment-là que les dépôts de glycogène sont à leur niveau le plus bas.

Si vous en avez la possibilité, il est même préférable de manger quelque chose durant les 20 premières minutes suivant l’entraînement. Vous pouvez boire un verre ou une petite brique de lait chocolaté ou manger une banane. Tous les deux accompagnés d’eau minérale.

 

 

Et, entre 30 et 60 minutes, vous pouvez choisir parmi les idées de repas ci-dessous :

  • Poulet grillé accompagné de légumes et d’une tranche de pain complet
  • Omelette avec un demi-avocat
  • Un bol de pois chiches cuits à la vapeur, un bol de yoghourt grec, salade d’épinards crus ou salade verte et 3 ou 4 cuillères à soupe de sarrasin
  • Salade verte avec thon light et une tranche de pain complet
  • Œufs brouillés aux épinards et au sarrasin (3 ou 4 cuillères à soupe de sarrasin préalablement cuit)
  • Salade d’épinards crus, ricotta (non grasse) avec une poignée de pois chiches préalablement cuits
  • Salade verte, 4 cuillères à soupe de quinoa et un bol de yoghourt grec
  • Un bol de lentilles vertes, un verre de lait, salade verte et une tranche de pain complet

 

 

Les petits conseils de Cora en termes d’alimentation avant et après le sport:

  • Quand vous faites du vélo, mélangez de l’eau normale avec de l’eau minérale dans l’une de vos gourdes (apports de minéraux).
  • Durant les longs entraînements, veillez à varier les suppléments que vous utilisez. Par exemple, consommez en alternance gels et figues/dattes (votre estomac vous en sera reconnaissant).
  • Au réveil, buvez deux verres d’eau et juste avant de vous couchez, un verre d’eau.
  • Avant vos entraînements, ne consommez pas toujours la même chose, mais variez les snacks et découvrez lesquels vous conviennent le mieux.
  • Faites attention aux quantités d’amandes et de noix que vous consommez (de façon générale 5 – 8 amandes crues et 5 – 8 noix sont suffisantes)

 

 

 

 

 

 

  • Veillez à ajouter avec attention l’huile dans vos salades, 1 à 2 cuillères à café d’huile par personne sont suffisantes (ne versez pas directement l’huile depuis la bouteille dans le saladier !). Si vous ne désirez pas ajouter d’huile à vos salades, vous pouvez la remplacer par 5 amandes ou 5 ou 6 olives.
  • Buvez de l’eau! Lorsque vous ne faites pas de sport, buvez au minimum 1.5 litres d’eau par jour. Lorsqu’il fait chaud ou que vous faites du sport, vous pouvez consommer jusqu’à 2.5 – 3 litres d’eau (sans compter l’eau que vous buvez durant l’entraînement).
  • Veillez à dormir suffisamment. Lorsque vous êtes reposé, vous aurez moins faim (lorsque nous sommes en manque de sommeil, nous avons constamment faim) et des nuits longues de 7 heures et plus ont un effet bénéfique sur le brûlement des graisses par le corps.
  • Ne soyez pas trop durs avec vous-mêmes. Nous ne sommes pas des machines et même quand nous essayons de faire le mieux possible, il arrive que nous fassions des écarts. C’est tout à fait normal.

 

 

Remarque: Je ne suis pas diététicienne, mais sportive depuis de longues années et je partage avec vous mes expériences. Si vous avez des problèmes de santé ou alimentaires, veuillez s’il-vous-plaît discuter avec votre docteur ou diététicien.

Le prochain thème que j’aborderai sera un sujet traité en plusieurs volets : “Comment courir 5 km sans s’arrêter ?”. D’ici là, mettez en pratique ce que vous avez appris concernant l’alimentation AVANT et APRÈS le sport et ne négligez pas vos heures de sommeil… A bientôt !

 

Que manger avant le sport ?

N’importe qui faisant du sport l’a déjà vécu: vous êtes sur le point de commencer votre entraînement et votre ventre gargouille. Que faire ? Manger quelque chose, avec le risque d’avoir des crampes d’estomac ? Ou alors ne rien manger, mais avec un peu de chance vous vous retrouverez sans énergie en plein milieu de votre effort ? Et si vous décidez de manger quelque chose, que préférer? Une barre protéinée, une poignée de noix ou un fruit ?

Il faut garder en tête que l’alimentation pré-entraînement ne devra jamais vous donner le sentiment d’être ballonné. De façon générale, il est important de manger quelque chose avant de s’entraîner (on abordera les situations dans lesquelles cela pas nécessaire plus tard). En effet, faire du sport avec l’estomac vide peut conduire dans le pire des cas à une rupture du tissu musculaire, car sans énergie apportée par de la nourriture les muscles seront transformés en glucose pour fournir l’énergie dont a besoin le corps. Et que l’on veuille augmenter la masse musculaire ou perdre de la graisse, ce n’est définitivement pas l’effet recherché.

Lorsque l’on veut parler de nutrition pré-entraînement, les deux notions fondamentales suivantes sont à garder en tête: moment et intensité.

1) Le moment
La règle générale est la suivante : « plus l’entraînement est proche, plus le repas devra être simple ». Si vous mangez deux ou trois heures avant, la nourriture aura le temps d’être absorbée par votre appareil digestif, transformée et acheminée dans le sang et les organes. Pour cette raison, vous pouvez choisir un repas contenant des protéines, des fibres et des corps gras qui demandent du temps à être digérés. Donc si seule une heure vous sépare de votre entraînement, vous devez manger quelque chose qui se digère et sera absorbé rapidement par le corps. Si vous mangez un aliment qui ne se digère pas rapidement, cela ne servira à rien en termes d’énergie mais cela alourdira en plus votre estomac et pourra conduire à des crampes et un état de somnolence. Tout le contraire de ce que l’on recherche lorsque l’on veut tirer le meilleur d’une séance d’entraînement.

2) L’intensité
Le deuxième paramètre à garder en tête est l’intensité de l’entraînement. Il serait faux de penser que chausser ses baskets justifie un copieux en-cas ! C’est l’effort que vous allez mettre dans votre entraînement qui va définir ce que vous allez manger avant d’aller transpirer. Plus l’effort est intense, plus la nourriture doit être digérée facilement et rapidement. Et plus, elle doit absorbée et transformée par le corps avant l’entraînement. La raison ? Vous aurez envie que tout votre énergie soit dédiée à l’effort et non pas que votre corps utilise une partie de son énergie pour la digestion.

Un entraînement à faible intensité comme par exemple une marche de 30 minutes ne requiert aucune alimentation préalable. Il en va de même pour une leçon de Pilates ou de yoga ou un jogging à allure modéré ne dépassant pas une heure. Non, il n’est nécessaire de vous alimenter avant une session d’entraînement de faible intensité ! Un exemple en chiffres peut-être ? Vous prévoyez de passer une soixantaine de minutes sur une vélo elliptique et vous brûlerez 350 calories ? Renoncez à consommer un snack de 200 calories avant ! Beaucoup de personnes font l’erreur de ne pas tenir compte de l’intensité de leur entraînement lorsqu’il s’agit de s’alimenter.

Autre conseil, si vous faites du sport entre deux et quatre heures après un repas principal, il n’est pas nécessaire de consommer quelque chose de supplémentaire avant celui-ci. Dans ce cas, une bonne idée de repas pourra être : blanc de poulet, salade et quinoa ou riz complet.

 

Idées de snacks avant le sport

2 – 3 heures avant un entraînement d’intensité moyenne, vous pouvez manger un repas complexe, car le temps est suffisant pour la digestion. Exemples:

  • sandwich au pain complet avec fromage non gras, tomates et persil
  • sandwich au pain complet avec dinde ou poulet non gras, feuilles de salade
  • blancs de poulet / dinde, riz complet / quinoa / 1 – 2 tranches de pain complet, salade mêlée

 

1 – 2 heures avant un entraînement d’intensité moyenne, il faudra préférer des aliments se dirigeant et étant intégrés rapidement dans le sang et par les organes. Des flocons d’avoine ou du sarrasin mélangé à du lait ou du yoghourt sont un bon exemple de snacks car ils se digèrent facilement et les produits laitiers apportent en plus suffisamment de protéines. Vous trouverez quelques autres idées ici:

  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine et une petite banane
  • une barre protéinée (faites attention à la composition, particulièrement à la teneur en graisse et en sucre)
  • entre 1/3 et 1/4 d’une tasse de pois chiches préalablement cuits
  • 2 blancs d’œuf
  • 1/4 tasse de fruit secs (abricots, ananas et baies)
  • 1 tranche de pain complet tartinée avec une cuillère à café de confiture, miel ou beurre de cacahuète
  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine trempés dans l’eau et un fruit frais coupé en morceaux
  • 1 tranche de pain complet avec dessus une banane coupée en morceaux et saupoudrée de cannelle
  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine dans un bol de yoghourt ou de lait, le tout saupoudré de cannelle
  • un bol de yoghourt avec 5 ou 6 amandes crues ou 3 ou 4 noix
  • 1 pomme (de préférence verte) et une cuillère à café de beurre de cacahuète

 

Moins d’une heure avant un entraînement d’intensité moyenne, les options sont moindres car il reste peut de temps au corps pour digérer et absorber les nutriments. Un verre de lait light au chocolat ou une petite banane sont des snacks rapides et pratiques lorsqu’il vous reste peu de temps avant votre entraînement.

 

Notes :

  • Pour tout entraînement ne dépassant pas une heure et fait à une faible intensité, il n’est pas nécessaire de manger quelque chose avant. Si vous avez envie, vous pouvez boire un café filtre sans lait. Mais si votre entraînement dure plus d’une heure ou qu’il sera fait à une forte intensité, vous pouvez choisir un snack parmi les exemples ci-dessus.
  • Si votre entraînement dure longtemps, par exemple 2 h de course à pied, plusieurs heures de vélo ou un entraînement combiné de triathlon, il est recommandé de façon générale de consommer entre 30 et 60 grammes d’hydrates de carbone par heure. Vous pouvez utiliser des gels et des barres protéinés ou consommer des figues ou des dattes.

Remarque: Je ne suis pas diététicienne, mais sportive depuis de longues années et je partage avec vous mes expériences. Si vous avez des problèmes de santé ou alimentaires, veuillez s’il vous plaît discuter avec votre docteur ou diététicien.

J’aborderai dans mon prochain billet la question de l’alimentation après le sport (“Que manger après le sport ?”). D’ici là, testez ces différents snacks, enfilez vos baskets et transpirez bien…!

Bouger pour méditer

Jusqu’à aujourd’hui, mes billets ont essentiellement parlé de sport, d’effort, d’entraînement et de compétitions. Comme vous le savez, je suis une triathlète. Qui dit triathlon, dit natation, vélo et course à pied. En plus de la diversité des sports, le temps passé à s’entraîner est long. Le triathlon demande de l’endurance et pour l’entraîner et l’améliorer les séances d’entraînements ressemblent le plus souvent à des demi-journées de sport plutôt qu’à une ou deux heures de sport par ci, par là.

Dimanche, lors de mes deux heures trente minutes et 70 km de vélo (qui ont ensuite été suivies par 30 min de course à pied en fractionné), j’ai eu le temps de réfléchir. Autant je ne suis pas très douée pour méditer dans la vie quotidienne, je veux dire, quand je me sens pas très bien. Je peine à fermer les yeux, à me concentrer sur moi-même et sur mes pensées, mais dès le moment où je commence à m’entraîner, dès que mon pouls s’accélère sous l’effet de l’effort, sans que je le veuille mon esprit entre en état méditatif.

“Au fil des kilomètres qui défilent sous mes roues, j’ai compris qu’en plus de constamment espérer un meilleur futur, un lendemain plus excitant, nous nous comportions de façon stratégique.” Coraline Chapatte, crédit photo : Berk Mercanci

L’impatience.

Le temps se réchauffe gentiment. Le printemps est finalement en train de s’installer. L’hiver a été long. Froid. Il a plu. Neigé. Nous attendions tous le soleil. Des journées plus chaudes. Nous attendions peut-être aussi des nouvelles. Des réponses. Attendre n’est pas facile. Pour moi, l’attente est un peu terrifiante. Je n’aime pas attendre. J’ai l’impression de perdre mon temps quand j’attends. C’est peut-être pour cela que j’ai tendance à être en retard.

Depuis quelques années, nous avons accès à tout de façon immédiate. Grâce à nos téléphones, aux médias sociaux, à internet. Nous avons oublié ce qu’est l’attente. Être impatient est devenu une norme. Nous préférons envoyer un message sur whatsapp plutôt qu’un mail car la réponse sera plus rapide. Nous avons oublié la patience et surtout sa valeur. La petite chose, le petit extra qu’elle donne à ce que nous attendons. Oui, lorsque nous allons recevoir ou finalement vivre ce dont nous avons tant espéré et attendu, nous allons alors mieux l’apprécier. Le sentir plus intensément. L’aimer plus fort.

La stratégie.

Ne rien précipiter. Ralentir. S’arrêter peut-être même. Ce sont les mots-clés. Ré-apprenons à apprécier les moments creux. A se laisser porter par le courant de la vie. Au fil des kilomètres qui défilent sous mes roues, j’ai compris qu’en plus de constamment espérer un meilleur futur, un lendemain plus excitant, nous nous comportions de façon stratégique. Nos actions sont de moins en moins spontanées et s’ancrent dans ce que nous croyons être une logique ou une rationalité juste.

Le vent s’écrasait sur mon visage. Il a commencé à pleuvoir tout à coup. Les éléments s’étaient mis à pleurer pour moi. Je n’étais pas particulièrement triste ni mélancolique. Mais, je me sentais bizarre. Presque vide. Comme si je flottais à quelque centimètres du bitume. J’ai alors compris que j’étais en train de mettre le doigt sur quelque chose d’important. J’ai continué de pédaler. Et tout à coup, j’ai compris. Laisser faire les choses. Faire confiance à la vie. Écouter sa voix intérieure. Des choses que j’essaie de faire depuis des mois. Et je ne suis pas la seule. La plupart des gens avec qui j’interagis parlent d’énergies, de destin, de pensée positive et d’être sur la même longueur d’ondes. Mais en même temps, nous n’avons jamais autant qu’aujourd’hui agi de façon stratégique. Dans notre interaction avec les autres.

Les règles du jeu.

Mais qu’est-ce qui nous pousse donc à tenir des comptes concernant nos paroles et nos actions ? Venons-en au faits. Pourquoi est-ce si difficile en 2017 d’exprimer ce que nous ressentons ? De dire avec des mots ce que notre cœur essaie d’exprimer. Pourquoi tenons-nous deux discours différents ? « Oui, je me laisse porter par le courant de la vie et je crois au destin » et en même temps, « non, ce n’est pas moi qui vais lui envoyer un message en premier car c’est à lui/elle de me contacter en premier » Voilà la manière dont nous nous comportons et exprimons notre intérêt pour l’autre. Nous fixons des règles, nos propres règles, les appliquons et puis jouons.

Je sais. Un sourire est en train de naître sur vos lèvres. Mais il en est ainsi. Je n’ai pas l’intention de d’apporter ici des solutions toutes faites ni mêmes des réponses. Ou même encore de faire sentir qui que ce soit coupable. J’ai simplement envie de nous faire réaliser que nous devrions arrêter de jouer avec nos propres sentiments et par extension avec ceux des autres.

“Écoutez votre voix intérieure. Respirez profondément et arrêtez de jouer un jeu dont les règles sont écrites nulle part. Il est temps de commencer à vivre. Et de méditer.” Coraline Chapatte, crédit photo : Semih Berk

Stop.

Vivre c’est partager. Être dans le moment présent. Envoyer de bonnes ondes. Faire des surprises. Des fois, c’est aussi prendre des risques. Mais ce n’est pas calculer le nombre de jours après lesquels vous pouvez rappeler quelqu’un avec qui vous pourriez peut-être tomber amoureux, mais en fait vous n’en êtes pas vraiment sûrs parce que la copine de votre copine vous a dit qu’il ou elle aurait dû vous envoyer un message dans l’heure qui a suivi le deuxième café que vous avez pris ensemble après avoir annulé trois fois de façon délibérée une précédente rencontre… Vous comprenez où je veux en venir ? Stop. Stop. Fermez les yeux. Écoutez votre voix intérieure. Respirez profondément et arrêtez de jouer un jeu dont les règles sont écrites nulle part. Il est temps de commencer à vivre. Et de méditer. Que ce soit de façon « traditionnelle » ou comme moi sans vraiment vous en rendre compte lors de vos entraînements.

La petite voix.

J’ai posé mon vélo, changé mes chaussures et me suis élancée pour mes 30 minutes de course fractionnée. Une fois terminé, j’ai synchronisé ma montre, jeté un coup d’œil aux données d’entraînement, mais pour une fois ni ma vitesse, ni mon rythme cardiaque n’avaient vraiment d’importance. Car rien ne peut mesurer la joie de parvenir à laisser sa petite voix s’exprimer et surtout d’oser l’écouter.

Réussir son premier triathlon

Comme je l’évoquais dernièrement dans mon article « Le passage de la course à pied au triathlon », devenir triathlète rime avec une organisation irréprochable et une motivation sans faille. Aujourd’hui, j’ai décidé de partager avec vous des conseils pratiques concernant la planification et la gestion de l’entraînement.

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Le triathlon ne forge pas le caractère, il le révèle. Photo credit: Baris Sonmez

Suivre un plan d’entraînement
Il est primordial de suivre un plan d’entraînement. Alors qu’il est possible, même si non recommandé, de s’entraîner « selon la motivation du jour » lorsque l’on est coureur à pied, la préparation d’un triathlon nécessite un plan d’entraînement. Plusieurs options s’offrent à vous : programmes gratuits ou payants disponibles sur internet, suivi personnalisé par un coach ou être membre d’un club de triathlon.

Si vous utilisez un plan d’entraînement gratuit ou payant téléchargé sur internet, il couvre généralement 8 ou 16 semaines. Pour chaque semaine, le nombre et le détail des sessions est donné. Je vous recommande de prendre le temps chaque dimanche d’insérer toutes les sessions d’entraînements de la semaine à venir dans votre programme professionnel et social. Sans cela, il sera impossible de parvenir à effecteur la totalité des sessions car vous serez rapidement pris de cours.

Distances plus courte, intensité plus élevée et séances journalière multiples
Pour l’athlète d’endurance que je suis et qui avais l’habitude de courir parfois durant douze heures d’affilée, des séances courtes mais intenses ont été une grande nouveauté durant la préparation de mon premier triathlon.

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Les sessions d’entraînement fractionné sont primordiales pour augmenter la résistance à l’effort et l’endurance générale. Photo credit: Baris Sonmez

Au niveau de la course à pied, une session d’entraînement fractionné peut par exemple être des 1500 m rapides, suivis de 1000 m faciles et ceci répété quatre fois. Si vous êtes un adepte de course à pied, vous comprendrez immédiatement la difficulté d’un tel entraînement. Imaginez maintenant que quelques heures après, vous devez monter sur votre vélo et roulez durant une heure avec une cadence de 90 rpm sans oublier que le soir d’avant vous aviez déjà nagé 1500 mètres non-stop et fait 20 min de drills.

 

Rien que de lire cela, vous vous sentez fatigués et commencez à transpirer ? Vous avez raison, cela paraît fou mais il m’a fallu une semaine d’adaptation. Aussi intéressant que cela paraisse pour moi, c’est devenu comme un jeu. Mais un jeu qui nécessite une organisation parfaite.

 

 

Proximité des lieux d’entraînement
Un des conseils que je peux donner à toutes les personnes qui veulent se lancer dans la préparation d’un triathlon, plus la piscine ou le lac dans lesquels vous vous entraînez, le vélodrome ou votre parcours vélo, la piste d’athlétisme ou votre parcours de course sont proches l’un de l’autre et de votre domicile ou de votre lieu de travail, plus la tâche sera facile. En général, une session d’entraînement, dans le cas de la préparation d’un triathlon de distance olympique (1500 m natation, 40 km vélo et 10 km course à pied) ne dépasse pas 90 minutes. De façon raisonnable, nous sommes quasi tous à même de trouver 180 minutes de libre par jour dans nos vies quotidiennes, mais c’est le temps utilisé pour se rendre sur le lieu de l’entraînement qui peut rendre l’organisation très compliquée.

Natation : apprentissage et persévérance
Pour les coureurs à pied, la natation reste généralement la discipline la plus difficile à s’adapter. En Suisse (au contraire d’autres pays tels que la Turquie où je vis), nous sommes habitués à faire du vélo. Même si ce n’est pas pour faire de la performance, nous savons utiliser un vélo et le passage au vélo de course et à l’entraînement sur route se fera généralement en douceur. Par contre, la natation demande de la technique et de la persévérance.

coraline chapatte triathlon pool swimming

Dans mon cas, j’ai toujours nagé la brasse coulée et en novembre dernier, je nageais au maximum 200 mètres en crawl. Mentalement, la natation est difficile. Pour moi, chaque séance d’entraînement représentait un combat contre l’eau qui m’empêchait de trouver mon rythme de respiration. J’ai sincèrement failli abandonner plusieurs fois ma préparation et ma participation à mon premier triathlon à cause de la natation.

Je m’entraîne donc avec un club de natation et cela a été capital dans ma progression. Je pense qu’il est vraiment incontournable de travailler avec un entraîneur personnel de natation ou de nager avec un club sous la supervision d’entraîneurs à moins que vous ne soyez un nageur ou un ancien nageur.

En effet, la natation ne s’apprend pas en regardant des vidéos sur internet ou dans un livre. Une technique juste est primordiale. Et personnellement, pour la motivation également, la supervision par un coach est un réel avantage. Aligner les longueurs dans un bassin requiert vraiment une énorme force mentale. Et pour un coureur à pied qui a l’habitude de profiter du paysage, se retrouver dans un bassin et faire des allers-retours deviennent vite un défi mental en plus d’être physique.

Moins de blessures et fini le mal de dos
Comme je l’évoquais dans mon précédent billet « Le passage de la course à pied au triathlon », le fait de jongler constamment entre trois disciplines a un effet positif sur l’ego. Au niveau physique, passer d’une discipline à l’autre évite de solliciter constamment les mêmes muscles, donc moins de surcharge musculaire et par conséquence de blessures pour un volume d’entraînement identique ou plus élevé qu’un coureur à pied effectuerait. La natation permet en plus de renforcer les muscles du dos que les coureurs à pied et cyclistes ont tendance à négliger. Finis les maux de dos à répétition dont bon nombre de personnes passant leur journée assis devant un ordinateur sont victimes !

Pour terminer, je vous propose encore quelques derniers conseils et réflexions en vrac :

  • Dans la mesure du possible, faites vos « longues » sorties de vélo en groupe. Accompagné d’autre cyclistes, vous aurez tendance à avoir un tempo plus élevé que vous si étiez seuls et c’est également un plus en termes de sécurité.
  • Mêmes si pour les débutants, les séances d’entraînement de briques (enchaîner deux disciplines durant le même entraînement avec le minimum de temps de pause et idéalement sans temps de pause, ex. course à pied directement après un entraînement de vélo) peuvent paraître intimidantes, elles sont primordiales pour habituer les muscles à s’adapter aux transitions entre les disciplines.
  • Soyez prêts à entendre des railleries par rapport à vos marques de bronzage, particulièrement au niveau des jambes (short cycliste) et pour nous les dames au niveau du dos (maillot nageur).
  • La récupération est primordiale. Pour supporter deux sessions d’entraînements par jour, votre corps et votre esprit doivent être reposés. Mettez une croix sur les longues soirées TV jusqu’à une heure du matin si le lendemain à 6h, une séance d’entraînement de vélo vous attend.
  • Veillez à ne pas « saouler » votre entourage avec des conversations tournant uniquement autour du triathlon. Cette discipline prendra une telle place dans votre vie que si vous n’y prenez pas garde, vous n’aurez que cela sur les lèvres.
  • Il est fort possible que vous ne retourniez pas à la course à pied. Certes vous courrez toujours dans le cadre de votre entraînement, mais il est fortement possible que votre programme de courses annuel soit composé uniquement de triathlons !
coraline chapatte triathlon bike
Accompagné d’autre cyclistes, vous aurez tendance à avoir un tempo plus élevé que vous si étiez seuls. Tout bénéfice pour améliorer sa vitesse et sa cadence sur le long terme.

Le passage de la course à pied au triathlon

Comme évoqué dans mon premier article pour le blog du Temps « Le mental du sportif blessé », j’ai été victime d’une fracture de fatigue à la suite de l’ultra marathon de la Voie lycienne dans le Sud de la Turquie en octobre 2016, course durant laquelle j’ai parcouru en six jours 250 km (le récit de la course en anglais se trouve sur mon blog). Durant la période où je ne pouvais pas courir, j’ai commencé à nager régulièrement afin de préserver ma condition. Puis une fois totalement rétablie, j’ai ajouté le vélo dans le but de préparer ma saison de course à pied. Et j’ai rapidement profité des bénéfices de l’entraînement croisé que j’évoquais dans mon dernier billet « Cours moins, fais plus de vélo ».

triathlon antalya may 2016_Coraline ChapatteTout à coup, je ne courrais plus seulement, mais je nageais et faisais du vélo. Pas besoin de laisser planer le mystère plus longtemps, vous l’avez déjà deviné, la coureuse à pied que j’étais était en train de devenir une triathlète. Ou du moins en avait l’intention!

Je vais partager, sous la forme de deux volets, comment s’opère une transition de la course à pied au triathlon.

Dans ce billet, je traiterai de mon expérience personnelle et aborderai les questions d’ordres psychologiques et mentales d’un tel changement. Dans le second article à venir, je vous livrerai mes observations et les clés pour réussir son premier triathlon.

 

Duathlon d’abord, triathlon ensuite

En mars dernier, après être monté une dizaine de fois sur mon nouveau vélo de route, j’ai participé à un duathlon à Izmir, sur la côte de la Mer Egée. Un duathlon se déroule sous la forme suivante : course à pied, vélo et course à pied. Il y a plusieurs formats possibles en termes de distances. Celui auquel j’ai participé consistait en 5 km de course, 20 km de vélo et 2.5 km de course. Les distances sont courtes certes, mais le véritable challenge consiste à gérer les transitions. Pour moi, c’était ma première expérience dans la gestion de multiples disciplines dans une même course.

Je peux vraiment conseiller à tout futur triathlète de faire un premier test en combinant deux disciplines avant de passer à trois. Duathlon comme dans mon cas ou alors aquathlon (nation et course à pied). Cela permet de se préparer mentalement et en douceur à l’adaptation à trois disciplines et de découvrir les contraintes auxquelles il va devoir faire face.

Pour ma part, j’ai tout de suite réalisé à l’issue de mon premier duathlon – qui ne s’est pas mal passé soit dit en passant puisque j’ai raté le podium pour 2 secondes – que la préparation d’un triathlon demanderait une sacrée organisation pour combiner non pas deux disciplines comme pour le duathlon, mais trois : natation, vélo et course à pied.

 

Organisation et planification

Pour la coureuse à pied individualiste et solitaire qui préparait ses entraînements par elle-même et qui la plupart du temps courait selon ses envies et de façon spontanée, une nouvelle ère commençait : collaborer avec un entraîneur. Vivant en Turquie, j’ai contacté l’entraîneur de l’équipe nationale turque de triathlon, l’italien Andrea Gabba. Il a directement accepté de devenir mon coach.

Comme vous le savez peut-être, en plus d’écrire et d’être une athlète, je donne des cours de sport et entraîne moi-même plusieurs sportifs. Alors « être de l’autre côté » allait être une expérience intéressante.

Mon premier triathlon avait lieu le 16 mai au Sud de la Turquie au bord de la Mer méditerranée, à Antalya. Mais auparavant j’avais dans mon programme annuel un ultra marathon de 90 km: l’Iznik Ultra à la mi-avril. Je me suis concentrée sur cette compétition entre le duathlon d’Izmir et la course. Bref, de la longue distance et des longues heures d’entraînement à vitesse lente puis courir 90 km en une seule fois laissent des traces à la fois dans l’organisme et au niveau mental.

Mais avec le temps, j’ai appris à considérer cela comme « normal » et tant mes muscles que mon cerveau savent maintenant récupérer rapidement : 45 heures après avoir passé la ligne d’arrivée, je donnais un cours de spinning. L’un de mes prochains billets pour Le Temps traitera de la récupération, ce sera donc l’occasion de développer ce sujet plus longuement à ce moment-là.

Entre cet ultra marathon de 90 km et mon premier triathlon, il y avait exactement un mois. J’ai plein d’amis triathlètes dans mon entourage et à les entendre, faire du triathlon était quelque chose d’hors du commun : ils ne parlaient que de leurs multiples séances d’entraînement et insistaient sur le fait que l’organisation était primordiale. Sincèrement, je pensais que c’était un style qu’ils se donnaient! Qu’est-ce qui pouvait bien être si difficile ?

Evidemment, il y a trois disciplines, mais cela fait des années que je pratique différents sports (fitness, cours de spinning, randonnée, course à pied, un peu de vélo) pour travailler mon endurance et préparer mes courses à pied de moyenne et longue distance.

bike antalya triathlon Coraline Chapatte

A mon retour de l’ultra marathon d’Iznik, j’ai ouvert mon programme d’entraînement préparé par Andrea Gabba. Je me suis immédiatement dit que ça allait être génial : chaque jour deux sessions de sport et plein de sessions avec des intervalles (j’y reviendrai dans mon prochain article). Pour moi qui avait généralement l’habitude de chausser mes baskets et de courir à rythme moyen deux heures ou trois, ça allait faire du changement !

Je dois immédiatement dire que sans un programme d’entraînement préparé par une tierce personne, je n’aurais absolument rien fait la semaine après mon ultra marathon ! Il est toujours très facile de trouver des excuses et surtout de se reposer sur ses lauriers après une course. Mais voilà, je découvrais les premiers avantages de travailler avec un entraîneur : pas d’écart possible, faire ce qui est écrit sans tout remettre en question.

 

Mettre de l’ordre dans le chaos

La première semaine a été un peu chaotique, j’étais évidemment “un peu” fatiguée de mon ultra et jongler entre les trois disciplines me stressait vraiment. Mon organisation laissait fortement à désirer, je réussissais difficilement à trouver le temps nécessaire pour mes sessions d’entraînement. Moralement, j’étais exténuée ! En réalité, je découvrais la vie de triathlète… Donc mes amis n’exagéraient pas en disant que s’entraîner pour un triathlon était difficile.

Le week-end avant la seconde semaine, je me suis assise, pris mon programme d’entraînement entre les mains et planifié jour après jour et heure après heure ma semaine à venir en tenant compte des mes obligations professionnelles. Le programme préparé par mon coach m’indique chaque jour quelles sessions j’ai à faire, mais sans planifier chaque journée heure par heure aucune chance d’arriver à le respecter.

Une des difficultés du triathlon est que vu le nombre élevé de sessions d’entraînement par jour, si vous en manquez une, il est impossible de la faire le jour suivant car le lendemain, deux autres entraînements sont déjà prévus. Une organisation parfaite est incontournable !

 

La disparation de l’ego

Ma préparation pour mon premier triathlon, comme je l’ai dit plus haut, a duré en tout et pour tout un mois. Même si je fais du sport depuis mon plus jeune âge, j’ai réellement l’impression que ces quatre semaines m’ont enseignée beaucoup plus que ce que la course à pied m’a appris en trente ans.

Le fait de jongler constamment entre trois disciplines a un effet très positif sur l’ego. Vous ne pourrez immanquablement pas être au top dans tous les sports. Vous passerez constamment du sentiment de « oh, aujourd’hui j’ai fait un super entraînement » à celui de « mais dans quelle aventure me suis-je lancé ? » en passant par « moi le sportif de longue date qui croyait tout connaître de moi-même, comment est-ce possible d’avoir de telles défaillances ? »

 

Jour J : organisation, visualisation et plaisir

La course en elle-même mériterait un billet séparé, donc je vais faire court et m’en tenir aux points forts ici. Si vous avez envie de lire tous les détails, vous trouverez le récit détaillé de la course sur mon blog en anglais. L’organisation et le sens du détail sont importants. Avant la course, il faut veiller à bien préparer son espace dans la zone de transition et d’organiser ses différentes affaires : casque, lunettes de soleil, chaussure vélo, chaussures de course à pied et gels/bars afin de ne pas perdre de temps lors du passage de la natation au vélo et puis du vélo à la course à pied.

before the race triathlon coraline
Avant la course, il faut veiller à bien préparer son matériel.

Mentalement, des exercices de visualisation et la méditation m’ont aidé à arriver calme et sereine sur la ligne de départ. La visualisation est particulièrement importante pour fixer dans le cerveau les différentes étapes de la course et réaliser les opérations de changement de matériel dans le bon ordre lors des transitions.

Au niveau de la motivation et du plaisir, une course de triathlon apporte des sensations différentes celles que lors d’une épreuve de course à pied. J’ai trouvé la gestion de l’effort au point de vue mental plus facile car l’on passe d’un sport à l’autre. Durant les trente-six minutes qu’ont duré la natation, je me motivais en me voyant pédaler sur mon vélo par exemple. Automatiquement le cerveau séquence l’effort en trois parties. Revenir deux fois dans la zone de transition est aussi l’occasion de recevoir des encouragements des proches et des spectateurs.

award ceremony antalya triathlon 2016
Troisième rang dans la catégorie 30+

Pour moi, mon premier triathlon s’est tout simplement déroulé comme dans un rêve. J’avais beaucoup d’appréhension quant à la natation et tout s’est passé merveilleusement bien puisque je me suis hissée sur la troisième marche du podium de la catégorie d’âge 30 ans et plus.

La semaine prochaine, j’évoquerai avec un peu plus de détails la façon dont je me suis entraînée et partagerai avec vous des conseils pour rendre votre passage au triathlon et la préparation de votre première compétition plus facile.

Cours moins, fais plus de vélo

Comme vous le savez depuis mon précédent article «Le mental du sportif blessé», je suis une coureuse à pied avec une préférence pour la longue ou très longue distance. A la différence de beaucoup de coureurs, j’essaie de diversifier le plus possible mes séances d’entraînements : natation, fitness, marche et depuis quelques mois le vélo. On appelle cela le «cross-training» ou en français entraînement croisé.

Avant de continuer, arrêtons-nous un instant sur ce type de préparation : l’entraînement croisé consiste à améliorer sa condition en pratiquant d’autres sports que sa discipline principale. Pour un nageur, c’est par exemple courir ou faire du ski de fond; pour un cycliste, nager ou faire du fitness et pour un coureur à pied, faire du vélo ou nager.

L’avantage de l’entraînement croisé se situe tant aux niveaux physique que mental. En diversifiant les disciplines, on sollicite des muscles différents : un muscle utilisé comme «principal» sera «secondaire» dans un autre sport et vice-versa. On minimise ainsi les risques de blessure en plus de développer les muscles complémentaires en pratiquant le «cross-training». Quant au niveau mental, on évite ainsi la routine en mixant plusieurs disciplines – quoi de pire que de rechigner à s’entraîner à cause de l’impression de toujours faire la même chose ? Et cerise sur le gâteau, pratiquer plusieurs sports amènera inévitablement à exceller dans certains et à être moins bon dans d’autres. Très bon pour l’égo et le dépassement de soi !

velo de route

 

Les bénéfices du vélo pour les coureurs à pied

Pour les coureurs à pied, les sports les plus appropriés pour l’entraînement croisé sont la natation, le vélo durant la belle saison et le ski de fond en hiver. Avec les beaux jours qui reviennent, penchons-nous aujourd’hui sur le vélo.

  • Zéro impacts
    Le vélo est un sport sans impacts où – logiquement – le risque de blessure est minimisé. De plus par rapport à la course à pied, le cyclisme demande une période de récupération plus courte. L’organisme sera moins fatigué et moins mis à contribution et vous pourrez faire votre prochaine session d’entraînement plus rapidement. Pouvoir s’entraîner à intervalles plus courts permet in fine d’avoir un volume total d’entraînement plus élevé.
  • Entraînement de récupération
    Après un entraînement difficile de course à pied ou une compétition, choisissez une petite vitesse et utilisez votre vélo pour la récupération. Pédaler est sans d’impact et active la circulation sanguine dans les muscles, donc accélérera la ré-oxygénation des tissus musculaires.
  • Amélioration de la capacité d’endurance
    Pédaler longtemps à vitesse moyenne permet d’augmenter l’endurance. Les coureurs sont toujours curieux de l’équivalence effort-durée entre le vélo et la course à pied. En fait, il n’y a pas de formule unique. Mais pour faire court, nous pouvons dire que deux heures de vélo équivalent à une heure de course à pied. Évidemment cela change selon la vitesse d’exécution de l’entraînement. Si vous pédalez lentement, deux heures et demie ou trois heures correspondront à une heure de course à pied. Si cela vous intéresse particulièrement, vous trouverez sur internet des formules détaillées pour calculer l’équivalence d’effort course à pied et vélo.
  • Entraînement fractionné
    Le vélo est un excellent moyen de pratiquer l’entraînement fractionné. Petit rappel, l’entraînement fractionné consiste à alterner des périodes d’efforts soutenus avec des périodes de récupération dans le but d’améliorer la capacité aérobie, l’endurance et la vitesse. Les intervalles seront définis selon la condition physique du sportif : par exemple une ou deux minutes à vitesse élevée, suivies de deux à cinq minutes à vitesse normale.
  • Amélioration de la puissance musculaire
    Le vélo est aussi un bon moyen d’améliorer la puissance musculaire. En choisissant un braquet élevé dans les montées, vous pourrez développer la musculature du quadriceps et des ischio-jambiers dans la cuisse et dans les muscles du mollet en particulier le soléaire et le muscle triceps.

 

Comment un coureur à pied peut-il commencer à pratiquer le vélo ?

  • Un bon moyen de vous familiariser avec la pratique du vélo est de participer à des cours de vélo en salle. Appelées « indoor cycling » ou « spinning », ces leçons se déroulent sur un vélo fixé au sol, donc le moyen parfait pour gagner en confiance avant d’utiliser une bicyclette à l’extérieur.
  • Si vous ne possédez pas votre vélo et avant de sauter le pas de l’achat, vous pouvez en louer un pour un ou deux jours. Ceci est un bon moyen de décider quels types et quelles marques vous achèterez. Avant de passer à l’utilisation d’un vélo de route, essayez un vélo de ville ou un VTT qui offrent plus de stabilité.

 

Idées d’entraînement de Cora

coraline chapatte duathlon izmir

Commencez par pédaler à vitesse moyenne durant quinze minutes. Le but est d’augmenter la température des muscles et d’élever le rythme cardiaque. Sans changer le rapport de braquet (si vous avez l’impression de pédaler dans le vide augmentez un peu la résistance), pédalez à vitesse élevée durant une minute. Vous devez avoir l’impression de sprinter. Votre rythme cardiaque va s’élever. Au bout d’une minute, revenez à une vitesse normale pour deux minutes ou au maximum cinq minutes. Durant la première session d’entraînement, répétez cela trois fois et par la suite, augmentez chaque semaine d’une répétition supplémentaire (semaine numéro deux, quatre fois une minute, semaine numéro trois, cinq fois une minutes). Le deuxième mois, revenez à trois répétitions, mais diminuez l’intervalle à vitesse normale entre les répétitions. Terminez votre session d’entraînement avec quinze minutes à allure faible et un petit braquet pour permettre à votre rythme cardiaque de ralentir et revenir au calme.

 

Quelques précieux conseils

  • Portez un casque. Et oui sécurité avant tout. Et attention il ne suffit pas de poser le casque sur la tête, il faut bien fixer et serrer la bride sous le menton. Un bon moyen pour connaître la bonne tension de la bride de casque, c’est de pouvoir passer deux doigts sous la bride en position debout avec la tête droite.
  • Portez des gants. Ils permettent de protéger du frottement et empêchent la formation de corne dans les mains.
  • Portez des lunettes. Cela évitera aux petits moucherons d’entrer dans vos yeux et au vent de vous faire pleurer. Et selon l’état de la chaussée, les lunettes vous protégeront d’éventuels gravillons et poussières.
  • Portez un short équipé d’un insert (anciennement appelée peau de chamois). Sincèrement, aucune raison d’y renoncer. C’est une question de confort et l’idéal pour éviter les traditionnels problèmes d’irritation, principale cause de «blessure » chez les cyclistes !
  • Emportez avec vous une gourde remplie d’eau et buvez régulièrement.
  • Avec le retour des beaux jours et du soleil, n’oubliez pas d’appliquer de la crème solaire. En pédalant et avec l’effet du vent, on se rend difficilement compte des rayons du soleil.
  • Dans la circulation, ne cherchez pas à jouer aux héros. Les voitures, camions, autobus seront toujours plus grands et plus forts que vous. Il est donc absolument pas nécessaire d’entrer dans ce jeu-là et soyez à chaque instant attentif. Afin de pouvoir vous concentrer sans danger sur les phases d’entraînement citées ci-dessus, il est important de déterminer un parcours évitant au maximum le trafic.

Bon week-end sportif. Les beaux jours sont revenus, plus aucune excuse, enfilez vos basket et filez vous défouler !