Courir 5 km sans s’arrêter: garder la motivation

Sur le papier, cela paraît facile. Le mois dernier, je vous ai livré un plan sur 8 semaines pour parvenir à courir 5 km sans s’arrêter. Physiquement, je suis à peu près sûre que vous allez tous y arriver. Mais l’important est de gérer le mental, les baisses de motivation passagères et les pseudo-excuses que vous allez trouver pour ne pas vous entraîner.

Nous sommes des humains et pas des machines et il est complètement normal de se remettre en question. Mais il existe des techniques pour garder le cap.

Il y en a pour tous les goûts, à vous de faire votre choix parmi les 11 astuces suivantes !

1. Ecrivez comment vous vous sentez après chaque entraînement.
Enlevez vos chaussures, ouvrez votre cahier et notez comment vous vous sentez. Un roman n’est pas nécessaire, mais avant même de prendre votre douche, décrivez en 5 phrases maximum comment vous vous sentez. Lorsque vous aurez une baisse de motivation, ouvrez votre cahier et lisez ces quelques phrases gonflées de sérotonine et de dopamine.

2. Ne lavez vos cheveux que les jours durant lesquels vous courrez.
Si vous repoussez continuellement vos entraînements, vous aurez à assumez vos cheveux gras en société !

3. Courez avec des gens qui vous motivent.
Battre l’asphalte ou les chemins forestiers avec des personnes qui vous glissent combien vous progressez, vous rappellent pourquoi vous avez commencé à courir et vous poussent à enfiler vos chaussures même quand il fait froid ou qu’il pleut sont l’une des meilleures sources de motivation. Les motivateurs vous rendront au moins 20% plus forts.

4. Entraînez-vous pour les photos.
Durant la totalité de votre entraînement, réfléchissez à quelle photo vous partagerez sur Instagram. Trouver l’endroit parfait, la pose originale ainsi que la phrase ou la citation qui accompagnera la photo occuperont tellement votre esprit que vous ne verrez pas le temps passer.

5. Donnez rendez-vous à un(e) ami(e).
Le jour précédent, appelez un(e) ami(e) et convenez de l’heure à laquelle vous courrez ensemble. Le moment venu, aucun moyen de vous défiler ou de trouver une excuse. En plus de transpirer et de vous dépasser, un brin de causette est garanti.

6. Gagnez votre petit-déjeuner.
Associez votre entraînement avec un petit-déjeuner à l’issue de celui-ci. Plusieurs options s’offent à vous : retrouvez des non-coureurs et partagez avec eux un birchermuesli et un café, vous accorder un moment rien qu’à vous et profiter pour écrire comment vous vous sentez ou alors si vous courrez avec un(e) ami(e), c’est l’occasion de prolonger la conversation commencée en courant.

7. Prenez rendez-vous avec… vous-même !
Ouvrez votre agenda et inscrivez les plages que vous réservez pour votre entraînement. De la même manière que l’on prend rendez-vous pour aller chez le médecin ou le dentiste, prenez rendez-vous avec vous même ! Si vous êtes convaincus que vous parviendrez à trouver du temps le moment venu, c’est l’échec assuré. Les chances sont élevées pour qu’une invitation arrive à l’improviste, que vous trouviez une bonne excuse de dernière minute ou que faire une grasse matinée l’emporte sur une heure à courir dans le froid. En les planifiant, vos entraînements prendront ainsi la même valeur qu’une réunion de travail ou qu’un rendez-vous chez le médecin. Vous pouvez utiliser des rappels automatiques par e-mail ou créer des alarmes personnalisées.

8. Signez un contrat d’engagement.
Vous pouvez vous faire une promesse, mais il est prouvé scientifiquement que si vous la faites devant des amis, vous serez mieux à même de la tenir. Vous pouvez par exemple décider de payer 20 CHF un ami à chaque fois que vous renoncez à aller courir. Une nouvelle tendance a vu le jour ces derniers mois : signer un contrat d’engagement en ligne sur le site www.stickk.com. Le site est complètement gratuit. Et la plateforme vous aidera à garder la motivation et à ne pas abandonner.

9. Créez un système de récompenses.
Après chaque entraînement, vous pouvez vous décerner un ou deux points (le nombre de points dépendant de la longueur / difficulté de la session d’entraînement). Quand vous atteignez 25 points, vous gagnez une récompense ! Avant de commencer à collecter les points, décidez quel sera le prix. Quelques idées : un t-shirt de course, une paire de chaussures de ville originale, une paire d’écouteurs sans fil, un nouveau mascara, etc.

10. Courrez avec un chien.
Courir ensemble avec Médor vous permettra de porter votre attention sur lui plutôt que sur vous-même. Si vous n’avez pas de chien, “empruntez” celui de vos voisins ou de vos amis.

11. Renouvelez votre playlist.
N’hésitez pas à modifier vos playlists, à ajouter de nouvelles chansons, peut-être même d’écouter un podcast de temps en temps au lieu de musique.

Cet article est le quatrième et dernier volet de la série “Comment courir 5 km”, vous pouvez retrouvez les trois autres ici:
Courir 5 km sans s’arrêter : avant de commencer
Courir 5 km sans s’arrêter : choisir ses chaussures de course à pied
Courir 5 km sans s’arrêter: l’entraînement

Et si vous avez besoin de quelques idées sur quoi manger avant et après les sport, c’est par ici :
Que manger avant le sport ?
Que manger après le sport ?

Et n’oubliez pas de partager vos progrès sur les médias sociaux. Utilisez les hashtags #LeTemps5km et #5kmAvecCora lorsque que vous parlez de vos expériences sur Twitter et Instagram. Vous pouvez également me mentionner dans vos « stories » et « posts » sur Instagram (www.instagram.com/coraline_chapatte) ou dans vos tweets (www.twitter.com/coraline_ch).

Courir 5 km sans s’arrêter: l’entraînement

Allez, c’est le moment de se lancer ! Le contrôle médical a été fait, l’entourage informé (Courir 5 km sans s’arrêter : avant de commencer) et les chaussures achetées (Courir 5 km sans s’arrêter : choisir ses chaussures de course à pied). C’est le moment d’enfiler ses chaussures et de commencer votre entraînement.

Notre but final est de courir 5 km sans s’arrêter dans deux mois. Chacun a, évidemment, un niveau différent. Le programme que vous trouverez ici s’adresse aux débutants qui n’ont jamais couru ou à ceux qui, après une longue pause, désirent se remettre à la course à pied.

L’entraînement sera réparti sur 3 jours et le temps à y consacrer sera d’au maximum 3 heures par semaines.


Organisation des jours d’entraînements :
– Espacez vos trois jours de course à pied avec au moins un jour de repos entre deux entraînements. Ex. lundi, mercredi et samedi
– Si vous pratiquez d’autres sports, évitez si possible de les pratiquez le même jour que vos entraînements de course ou alors pratiquez vos autres sports à un moment différent de la journée. Ex. yoga le matin et course le soir, course le matin et football le soir


Recommandations :
– utilisez si possible une montre indiquant à la fois le temps écoulé (chronomètre), la distance parcourue (GPS) ainsi que la fréquence cardiaque
– si vous utilisez une montre indiquant la fréquence cardiaque, les périodes de course seront effectuées dans la zone cardiaque 3 ou 4 et ceux de marche dans la zone 1 ou 2. Si vous n’utilisez pas de moniteur cardiaque, gardez en tête que quand vous courrez, vous devriez toujours pouvoir tenir une conversation; si ce n’est pas le cas, ralentissez un peu votre allure.
– à la fin de chaque entraînement, consacrez au moins 10 minutes aux étirements


Le plan d’entraînement :
Dans le cadre de chaque session d’entraînement, commencez avec 10 minutes de marche rapide et ensuite enchaînez avec le programme du jour en question. Une fois le programme terminé, terminez avec 10 minutes de marche rapide et la session d’étirements.

Semaine 1
Entraînement no 1 : 5x 1 min. course / 2 min. marche (total: 15 min)
Entraînement no 2 : 8x 1 min. course / 2 min. marche (total: 24 min)
Entraînement no 3 : 5x 1 min. course / 2 min. marche, 5x 1 min. course / 1 min. marche (total: 25 min)

Semaine 2
Entraînement no 1 : 10x 1 min. course / 1 min. marche (total: 20 min)
Entraînement no 2 : 5x 1 min. course / 1 min. marche, 5x 2 min. course / 1 min. (total: 25 min)
Entraînement no 3 : 8x 2 min. course / 1 min. marche (total: 24 min)

Semaine 3
Entraînement no 1 : 3x 2 min. course / 1 min. marche, 3x 3 min. course / 1 min. marche, 3x 2 min. course / 1 min. marche (total: 30 min)
Entraînement no 2 : 6x 3 min. course / 1 min. marche (total: 24 min)
Entraînement no 3 : 2x 3 min. course / 1 min. marche, 3x 4 min. course / 1 min. marche (total: 23 min)

Semaine 4
Entraînement no 1: 6x 4 min. course / 1 min. marche (total: 30 min)
Entraînement no 2: 4x 5 min. course / 1 min. marche (total: 24 min)
Entraînement no 3: 1x 10 min course / 10 min. marche rapide (total: 20 min)


Semaine 5
Entraînement no 1: 6x 5 min. course / 1 min. marche (total: 36 min)
Entraînement no 2: 2x 6 min. course / 1 min. marche, 3x 5 min. course / 1 min. marche (total: 32 min)
Entraînement no 3: 3x 7 min. course / 1 min. marche (total: 24 min)

Semaine 6
Entraînement no 1: 3x 8 min. course / 1 min. marche (total: 27 min)
Entraînement no 2: 5x 8 min. course / 1 min. marche (total: 45 min)
Entraînement no 3: 3x 9 min. course / 1 min. marche (total: 30 min)

Semaine 7
Entraînement no 1: 1x 15 min / 10 min. marche rapide (total: 35 min)
Entraînement no 2: 2x 10 min. course / 2 min. marche (total: 22 min)
Entraînement no 3: 1x 20 min course / 10 min. marche rapide (total: 30 min)

Semaine 8
Entraînement no 1: 2x 15 min. course / 2 min. marche rapide (total: 32 min)
Entraînement no 2: 1x 25 min course / 15 min. marche rapide (total: 30 min)
Course 5 km ou entraînement 5 km sans s’arrêter !

Mon prochain billet parlera de la partie mentale de l’entraînement et je partagerai avec vous des tuyaux pour garder la motivation. D’ici là, sortez vos agendas, planifiez vos jours d’entraînement et commencez à courir !

Je me réjouis de suivre vos progrès sur les médias sociaux. Utilisez les hashtags #LeTemps5km et #5kmAvecCora lorsque que vous partagez vos expériences sur Twitter et Instagram. Vous pouvez également me mentionner dans vos « stories » et « posts » sur Instagram (www.instagram.com/coraline_chapatte) ou dans vos tweets (www.twitter.com/coraline_ch).

Courir 5 km sans s’arrêter : choisir ses chaussures de course à pied

Que diriez-vous de terminer l’année en courant 5 km sans vous arrêter ? Les raisons qui vous poussent à vouloir commencer la course à pied peuvent être multiples : vous faire des amis, perdre du poids, vous remettre au sport, passer du temps seul.

Vous trouverez dans mon précédent billet « Courir 5 km sans s’arrêter : avant de commencer », les trois étapes obligatoires avant même de fouler votre tout premier kilomètre : le contrôle médical, le choix de l’équipement et la gestion des proches.

Parlons aujourd’hui de l’achat des chaussures de course à pied.

 

Les 4 règles d’or de l’achat d’une paire de chaussures de course à pied

– Le prix n’est pas forcément un signe de qualité.
– La marque ou le modèle préféré d’untel n’est pas nécessairement la marque ou le modèle qui vous conviendra.
Essayez toujours vos chaussures avant de les acheter. Donc oui, c’est une mauvaise idée de commander ses chaussures de course à pied sur internet !
– Le type de chaussures varie selon le terrain. Une chaussure pour courir sur l’asphalte n’a pas les même spécificités techniques qu’une chaussure utilisée en forêt.

 

L’achat en magasin

Le mieux est de se rendre dans un magasin offrant la possibilité d’effectuer une analyse de la foulée et des particularités anatomiques du pied (pronation, supination) pour trouver le modèle adapté à votre pied.

Emmenez avec vous des chaussettes de sport (non, pas de jolies et fines soquettes, mais de vraies chaussettes de sport) et portez-les pour essayer vos futures chaussures. Lorsque vous avez trouvé le modèle qui vous convient, demandez impérativement à essayer le pied gauche ET le pied droit. Ceci est important, car il est fréquent qu’un pied soit un peu plus grand que l’autre.

Si possible, gardez le modèle choisi aux pieds au moins dix minutes et promenez-vous avec dans le magasin. Si vous n’êtes pas sûrs à 100%, revenez le lendemain et essayez à nouveau les chaussures ou allez dans un autre magasin pour essayer d’autres modèles. N’achetez jamais une paire de chaussures sans en être totalement convaincue.

 

Conseils d’utilisation et d’entretien des chaussures de course à pied

– N’utilisez pas une chaussure « trail » (destinée aux sentiers et aux chemins forestiers) sur l’asphalte. Vous glisseriez sur l’asphalte et en plus, vous abîmeriez bien trop rapidement la semelle spécialement fabriquée pour être utilisée sur les chemins de terre.
Ne lavez jamais vos chaussures dans la machine à laver. Si elles sont un peu sales ou boueuses, laissez-les sécher et un coup de brosse suffira. Si elles sont vraiment très sales, lavez-les sous un filet d’eau ou dans un seau mais ne les laissez pas tremper plus de 10 ou 15 minutes. Utilisez du shampoing pour les nettoyer (l’assurance que le produit n’est pas trop agressif).
– Ne faites pas sécher vos chaussures sur un radiateur (risque de durcissement des matériaux utilisés), ni en plein soleil.

 

Mon prochain billet vous proposera un plan concret d’entraînement pour courir 5 km sans vous arrêter en deux mois. D’ici là, si ce n’est pas encore fait, lisez mon premier billet « Courir 5 km sans s’arrêter : avant de commencer » et… trouvez une paire de chaussures de course adaptée à vos pieds.

Vous pouvez partager vos expériences sur Twitter et Instagram en utilisant les hashtags suivant #LeTemps5km et #5kmAvecCora. Il sera ainsi plus simple pour moi de suivre vos progrès et de vous motiver !

Courir 5 km sans s’arrêter : avant de commencer

De plus en plus de personnes souhaitent s’adonner à la course à pied. Les raisons sont multiples. Avoir un mode de vie plus sain. Perdre du poids. Passer du temps seul avec soi-même ou alors au contraire courir pour rencontrer de nouvelles personnes. Peut-être même devenir un modèle pour ses enfants.

Pour beaucoup courir représente quelque chose d’impossible. Voire même d’inimaginable. Et il n’est pas rare d’entendre, « Après deux minutes, je suis à bout de souffle. », « J’arrive au maximum à courir 1 km sans m’arrêter. », « Je me demande bien comment ils font pour courir un semi-marathon. ».

Allons-y étape par étape, que diriez-vous de parvenir à courir 5 km sans vous arrêter ? Et en bonus avec le sourire sur les lèvres ? Si vous êtes prêts, allons-y.

Durant les deux prochaines semaines, je vous livrerai tous les tuyaux pour courir sans s’arrêter 5 km en l’espace de deux mois. Premier volet aujourd’hui : les trois étapes incontournables avant d’enfiler, pour la toute première fois, ses chaussures de course à pied.

1) Le contrôle médical
Avant de commencer toute activité physique, il est recommandé de prendre rendez-vous avec votre médecin et de lui parler de vos projets. Selon les antécédents médicaux familiaux, il pourra vous demander d’effectuer un électrocardiogramme ou diverses analyses.

 

2) L’équipement
Il est primordial de courir avec des chaussures de… course à pied. Une chaussure de course à pied possède certaines particularités que l’on ne retrouve pas dans d’autres types de chaussure : absorption des chocs, adhérence au sol, tenue du pied, matériel permettant au pied de transpirer. Il n’est pas forcément nécessaire d’acheter la plus chère chaussure mais laissez-vous conseiller et surtout essayez plusieurs modèles avant de faire votre achat. Je reviendrai plus longuement dans mon prochain billet sur le choix des chaussures de course à pied.

Au niveau des vêtements, pas de coton mais des textiles permettant la régulation de l’humidité produite par la transpiration. Le coton, une fois mouillé, sèche difficilement et l’on risque de prendre froid lorsque l’on ralenti ou que l’on s’arrête et en plus, il devient lourd.

 

3) Les proches
Parlez de votre projet avec vos proches. Votre partenaire, vos enfants, votre meilleur(e) ami(e) pourront soit avoir le rôle de « motivateurs » ou de « stoppeurs » dans l’accomplissement de votre projet. Il est donc nécessaire d’identifier qui pourrait vous mettre des batons dans les roues avant de commencer. Tout comme qui sera d’un soutien inconditionnel. En cas de baisse de motivation, il vaudra mieux alors vous tourner vers les « motivateurs » et rester éloigné des « stoppeurs ».

Si vous êtes prêts, d’ici mon prochain billet qui s’intitulera « Courir 5 km sans s’arrêter : choisir ses chaussures de course à pied », prenez rendez-vous avec votre médecin, équipez-vous de vêtements respirant et identifiez les « motivateurs » et les « stoppeurs » qui vous entourent.

 

Vous pouvez partager vos expériences sur Twitter et Instagram en utilisant les hashtags suivant #LeTemps5km et #5kmAvecCora. Il sera ainsi plus simple pour moi de suivre vos progrès et de vous motiver !