Réussir son premier triathlon

Comme je l’évoquais dernièrement dans mon article « Le passage de la course à pied au triathlon », devenir triathlète rime avec une organisation irréprochable et une motivation sans faille. Aujourd’hui, j’ai décidé de partager avec vous des conseils pratiques concernant la planification et la gestion de l’entraînement.

coraline chapatte triathlon lake swimming
Le triathlon ne forge pas le caractère, il le révèle. Photo credit: Baris Sonmez

Suivre un plan d’entraînement
Il est primordial de suivre un plan d’entraînement. Alors qu’il est possible, même si non recommandé, de s’entraîner « selon la motivation du jour » lorsque l’on est coureur à pied, la préparation d’un triathlon nécessite un plan d’entraînement. Plusieurs options s’offrent à vous : programmes gratuits ou payants disponibles sur internet, suivi personnalisé par un coach ou être membre d’un club de triathlon.

Si vous utilisez un plan d’entraînement gratuit ou payant téléchargé sur internet, il couvre généralement 8 ou 16 semaines. Pour chaque semaine, le nombre et le détail des sessions est donné. Je vous recommande de prendre le temps chaque dimanche d’insérer toutes les sessions d’entraînements de la semaine à venir dans votre programme professionnel et social. Sans cela, il sera impossible de parvenir à effecteur la totalité des sessions car vous serez rapidement pris de cours.

Distances plus courte, intensité plus élevée et séances journalière multiples
Pour l’athlète d’endurance que je suis et qui avais l’habitude de courir parfois durant douze heures d’affilée, des séances courtes mais intenses ont été une grande nouveauté durant la préparation de mon premier triathlon.

coraline chapatte triathlon run
Les sessions d’entraînement fractionné sont primordiales pour augmenter la résistance à l’effort et l’endurance générale. Photo credit: Baris Sonmez

Au niveau de la course à pied, une session d’entraînement fractionné peut par exemple être des 1500 m rapides, suivis de 1000 m faciles et ceci répété quatre fois. Si vous êtes un adepte de course à pied, vous comprendrez immédiatement la difficulté d’un tel entraînement. Imaginez maintenant que quelques heures après, vous devez monter sur votre vélo et roulez durant une heure avec une cadence de 90 rpm sans oublier que le soir d’avant vous aviez déjà nagé 1500 mètres non-stop et fait 20 min de drills.

 

Rien que de lire cela, vous vous sentez fatigués et commencez à transpirer ? Vous avez raison, cela paraît fou mais il m’a fallu une semaine d’adaptation. Aussi intéressant que cela paraisse pour moi, c’est devenu comme un jeu. Mais un jeu qui nécessite une organisation parfaite.

 

 

Proximité des lieux d’entraînement
Un des conseils que je peux donner à toutes les personnes qui veulent se lancer dans la préparation d’un triathlon, plus la piscine ou le lac dans lesquels vous vous entraînez, le vélodrome ou votre parcours vélo, la piste d’athlétisme ou votre parcours de course sont proches l’un de l’autre et de votre domicile ou de votre lieu de travail, plus la tâche sera facile. En général, une session d’entraînement, dans le cas de la préparation d’un triathlon de distance olympique (1500 m natation, 40 km vélo et 10 km course à pied) ne dépasse pas 90 minutes. De façon raisonnable, nous sommes quasi tous à même de trouver 180 minutes de libre par jour dans nos vies quotidiennes, mais c’est le temps utilisé pour se rendre sur le lieu de l’entraînement qui peut rendre l’organisation très compliquée.

Natation : apprentissage et persévérance
Pour les coureurs à pied, la natation reste généralement la discipline la plus difficile à s’adapter. En Suisse (au contraire d’autres pays tels que la Turquie où je vis), nous sommes habitués à faire du vélo. Même si ce n’est pas pour faire de la performance, nous savons utiliser un vélo et le passage au vélo de course et à l’entraînement sur route se fera généralement en douceur. Par contre, la natation demande de la technique et de la persévérance.

coraline chapatte triathlon pool swimming

Dans mon cas, j’ai toujours nagé la brasse coulée et en novembre dernier, je nageais au maximum 200 mètres en crawl. Mentalement, la natation est difficile. Pour moi, chaque séance d’entraînement représentait un combat contre l’eau qui m’empêchait de trouver mon rythme de respiration. J’ai sincèrement failli abandonner plusieurs fois ma préparation et ma participation à mon premier triathlon à cause de la natation.

Je m’entraîne donc avec un club de natation et cela a été capital dans ma progression. Je pense qu’il est vraiment incontournable de travailler avec un entraîneur personnel de natation ou de nager avec un club sous la supervision d’entraîneurs à moins que vous ne soyez un nageur ou un ancien nageur.

En effet, la natation ne s’apprend pas en regardant des vidéos sur internet ou dans un livre. Une technique juste est primordiale. Et personnellement, pour la motivation également, la supervision par un coach est un réel avantage. Aligner les longueurs dans un bassin requiert vraiment une énorme force mentale. Et pour un coureur à pied qui a l’habitude de profiter du paysage, se retrouver dans un bassin et faire des allers-retours deviennent vite un défi mental en plus d’être physique.

Moins de blessures et fini le mal de dos
Comme je l’évoquais dans mon précédent billet « Le passage de la course à pied au triathlon », le fait de jongler constamment entre trois disciplines a un effet positif sur l’ego. Au niveau physique, passer d’une discipline à l’autre évite de solliciter constamment les mêmes muscles, donc moins de surcharge musculaire et par conséquence de blessures pour un volume d’entraînement identique ou plus élevé qu’un coureur à pied effectuerait. La natation permet en plus de renforcer les muscles du dos que les coureurs à pied et cyclistes ont tendance à négliger. Finis les maux de dos à répétition dont bon nombre de personnes passant leur journée assis devant un ordinateur sont victimes !

Pour terminer, je vous propose encore quelques derniers conseils et réflexions en vrac :

  • Dans la mesure du possible, faites vos « longues » sorties de vélo en groupe. Accompagné d’autre cyclistes, vous aurez tendance à avoir un tempo plus élevé que vous si étiez seuls et c’est également un plus en termes de sécurité.
  • Mêmes si pour les débutants, les séances d’entraînement de briques (enchaîner deux disciplines durant le même entraînement avec le minimum de temps de pause et idéalement sans temps de pause, ex. course à pied directement après un entraînement de vélo) peuvent paraître intimidantes, elles sont primordiales pour habituer les muscles à s’adapter aux transitions entre les disciplines.
  • Soyez prêts à entendre des railleries par rapport à vos marques de bronzage, particulièrement au niveau des jambes (short cycliste) et pour nous les dames au niveau du dos (maillot nageur).
  • La récupération est primordiale. Pour supporter deux sessions d’entraînements par jour, votre corps et votre esprit doivent être reposés. Mettez une croix sur les longues soirées TV jusqu’à une heure du matin si le lendemain à 6h, une séance d’entraînement de vélo vous attend.
  • Veillez à ne pas « saouler » votre entourage avec des conversations tournant uniquement autour du triathlon. Cette discipline prendra une telle place dans votre vie que si vous n’y prenez pas garde, vous n’aurez que cela sur les lèvres.
  • Il est fort possible que vous ne retourniez pas à la course à pied. Certes vous courrez toujours dans le cadre de votre entraînement, mais il est fortement possible que votre programme de courses annuel soit composé uniquement de triathlons !
coraline chapatte triathlon bike
Accompagné d’autre cyclistes, vous aurez tendance à avoir un tempo plus élevé que vous si étiez seuls. Tout bénéfice pour améliorer sa vitesse et sa cadence sur le long terme.
Coraline Chapatte

Coraline Chapatte

Bloggeuse, spécialiste des médias sociaux, chroniqueuse pour plusieurs sites internet turcs et étrangers, coach sportive, conférencière et motivatrice.

8 réponses à “Réussir son premier triathlon

  1. Super article ! Vous avez suivi un programme certainement contraignant mais au vu du résultat cela doit être très encouragent.
    Coureuse et très récemment cycliste, une amie m’a inscrite avec elle à un triathlon en début d’été. Je lui avais averti que je ne savais pas nager autrement qu’en brasse, elle m’a dit qu’elle nageait pas bien non plus (ce qui était faux) et que ce n’est pas grave. Croyant pouvoir apprendre le crawl facilement, il c’est avéré que non car c’est très dur d’apprendre la technique seule, et que tout les cours était pris :-/ dû coup j’ai participé à mon petit triathlon (500m nage, 24km vélo et 5km course à pied) en faisant la première étape à la brasse, en combinaison… très découragent et long (16min) !!! Mais la suite était super et je ne regrette pas d’y avoir pris part même si peut de néophyte comme moi s’y inscrive, je vais bosser la natation et reviendrais l’année prochaine plus apte à faire un temps correct 😉

    Je suis ravie de ces nouveaux articles sportif sur Le Temps, me réjoui de lire les prochains.

    1. Bonjour Marie, désolée pour ma réponse tardive. Je viens de découvrir votre commentaire : ) Félicitations pour votre premier triathlon. J’ai aussi eu des difficultés lors de mes débuts en natation. Je vous conseille de nager avec une équipe de natation ou alors de prendre des cours. Vous verrez, vous ferez vite des progrès. D’autres triathlons de prévus en 2017 ?

  2. Au top cet article!
    je me suis mise depuis peu au triathlon et je me reconnais dans pas mal de choses!
    Le bronzage tellement vrai! J’ai des marques de malade la grande classe, mais on reste fier haha
    Et l’autre jour je me faisais justement la réflexion que j’avais du mal à me programmer une compétition de running seule depuis que je connais le triple effort ^^ Mais ça ira mieux hors saison de tri pour garder l’intensité!

    1. Bonjour Elise,
      Merci : ) Cela fait plaisir de lire que mes articles rendent service ! Le triathlon, c’est vraiment une aventure géniale et comme vous le verrez qui vous servira dans la vie de tous les jours en matière de planification et d’endurance mentale. Ce qui est génial également, c’est que ça permet à la fois de s’aligner dans des compétitions de vélo, natation et course à pied. Je viens de participer à un Grand Fondo de 111 km et avant de faire du triathlon, je n’aurais jamais eu l’audace de me lancer dans une course cycliste… et l’audace paie puisque j’ai même remporté le 2e rang dans ma catégorie d’âge (à 50 secondes de la première). Expérimentez, foncez, ayez du plaisir. Vive le triathlon !

    2. Bonjour Elise,
      Merci : ) Cela fait plaisir de lire que mes articles rendent service ! Le triathlon, c’est vraiment une aventure géniale et comme vous le verrez qui vous servira dans la vie de tous les jours en matière de planification et d’endurance mentale. Ce qui est génial également, c’est que ça permet à la fois de s’aligner dans des compétitions de vélo, natation et course à pied. Je viens de participer à un Grand Fondo de 111 km et avant de faire du triathlon, je n’aurais jamais eu l’audace de me lancer dans une course cycliste… et l’audace paie puisque j’ai même remporté le 2e rang dans ma catégorie d’âge (à 50 secondes de la première). Expérimentez, foncez, ayez du plaisir. Vive le triathlon !

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