L’être humain a vécu en harmonie avec un écosystème qui lui a offert tout ce dont il avait besoin. La nature a mis à sa disposition un environnement très riche et diversifié, pour qu’il évolue et s’épanouisse.

Qu’en est-il aujourd’hui ?

Alors que nous nous sommes éloignés de notre environnement originel, la diversité reste néanmoins indispensable à notre survie. Notamment lorsqu’il s’agit d’alimentation, déterminante pour la santé. Dans les pays développés, la situation est la suivante : nous mangeons trop, trop gras, trop sucré et trop protéiné. Cela n’est pas sans conséquences. Rappelons qu’à l’origine, notre alimentation était constituée d’aliments issus du règne végétal. Au fil de notre évolution, nos habitudes ont changé. Notre consommation de produits frais et complets a fortement diminué, remplacée par la consommation d’aliments ultra-transformés, gras et sucrés.

Cette nouvelle alimentation trop riche en protéines, en graisses et pauvre en fibres, crée un terrain favorable au développement des maladies de civilisation telles que les maladies cardiovasculaires, hépatiques et rénales, le diabète, les cancers ou encore l’ostéoporose. Les maladies chroniques, évitables voire réversibles selon les cas, sont responsables de 74% de la mortalité globale.

Une alimentation inadéquate génère d’une part des carences, et d’autre part un déséquilibre acido-basique délétère pour l’organisme, menant à l’acidose tissulaire et à la déminéralisation. C’est justement le cas de l’alimentation moderne qui en plus d’être acidifiante, n’apporte que peu de nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps. Les aliments acidifiant et pauvres en nutriments sont traités comme des poisons et leur digestion produit de nombreux métabolites toxiques qui encrassent l’organisme. Leur élimination requière une dépense considérable d’énergie – qui pourrait être utilisée à d’autres fins.

Il est donc essentiel de réduire sa consommation d’aliments acidifiant – soit les produits d’origine animale, le thé, le café, l’alcool, les sucres raffinés – au profit d’aliments alcalinisant (produits d’origine végétale). Ainsi l’équilibre sera maintenu et notre santé sera préservée.

Ce n’est pas tout… de la diversité de notre alimentation dépend la diversité de notre microbiote. En effet, les milliards de bactéries qui occupent notre système digestif se nourrissent de ce que nous mangeons. Une alimentation diversifiée, composée d’aliments complets, riches en fibres renforce nos bactéries protectrices. Celles-ci stimulent notre système immunitaire, luttent contre l’inflammation, interagissent avec notre cerveau pour réduire stress et anxiété. Vous comprenez pourquoi il faut en prendre soin ! Inversement, les aliments acidifiants, ultra-transformés, riches en sucres et graisses saturées favorisent le développement des bactéries pro-inflammatoires. Un dérèglement de notre microbiote peut alors provoquer certains effets tels que la fatigue, les troubles digestifs, le stress, la prise de poids ou des maladies infectieuses.

 

En conclusion

Notre assiette est le reflet de notre diversité alimentaire : plus notre assiette est colorée, plus elle est riche en nutriments. Les vitamines et oligoéléments issus de notre alimentation nous permettent de renforcer notre santé et d’éviter les carences. Les plus fréquentes sont les carences en magnésium, en sélénium, en zinc, en fibres et en vitamines des groupes B et D. Ces composés sont surtout présents dans les fruits, les légumes, les céréales et les oléagineux. L’assimilation de ces nutriments dépend de chaque individu. Il est parfois judicieux de les prendre sous la forme de compléments alimentaires pour les absorber en quantité suffisante.

Pour accomplir toutes ses fonctions physiologiques, l’organisme a besoin d’éléments présents dans les aliments que la nature met gracieusement à notre disposition. Au lieu de lui témoigner notre reconnaissance, nous avons drastiquement modifié nos habitudes alimentaires et celles-ci sont en partie responsables de la disparition de la diversité qui nous est si bénéfique ! Ce besoin viscéral de surconsommation se traduit par l’élevage et la pêche intensive, la surabondance et l’accessibilité permanente à la nourriture – à toute heure du jour et de la nuit, en toute saison. Les conséquences sont nombreuses : destruction de la (bio)diversité et maladies de civilisation.

Un retour à une alimentation naturelle, riche en produits d’origine végétale et de saison contribuerait à préserver santé et diversité.

Depuis le début de la pandémie COVID19, notre santé a été placée entre des mains étrangères. Nous avons été contraints de suivre les directives sanitaires gouvernementales, qui n’ont pas toujours apporté les effets escomptés. Et s’il était temps de nous réapproprier notre santé ?

La santé est notre bien le plus précieux. Pour atteindre un état de complet bien-être, il convient d’appréhender la santé dans toutes ses dimensions : physique, mentale et sociale. Personne ne peut être en bonne santé à notre place. C’est à nous qu’il appartient de préserver cet équilibre, jour après jour car en effet, nous sommes seuls aux commandes lorsqu’il s’agit de notre bien-être. Pour être en mesure de prendre les bonnes décisions, nous avons besoin d’acquérir certaines connaissances. Celles-ci nous permettent de comprendre quelles habitudes de vie nous protègent ou au contraire nous affaiblissent.

Cinq habitudes de vie sont déterminantes pour notre santé : l’alimentation, l’activité physique, la gestion du stress, le sommeil et le soutien social. Je les ai appelées : les Key Lifestyle Indicators (KLIs), car elles constituent de véritables indicateurs de santé. Elles correspondent aux Key Performance Indicators (KPIs) du domaine économique. Il n’est pas envisageable de gérer sa santé sans disposer d’indicateurs, de la même façon que les KPIs sont indispensables à la bonne gestion d’une entreprise.

Ces cinq habitudes sont les piliers de la médecine du mode de vie – ou Lifestyle Medicine – qui a pour objectif de prévenir, traiter voire inverser les maladies chroniques. Ces maladies sont responsables de plus de 40 millions de morts chaque année, pourtant elles sont évitables !

Avoir de bonnes habitudes de vie comporte de nombreux avantages : notre santé est préservée, notre immunité est boostée, notre flore intestinale est saine et diversifiée, l’inflammation est réduite et un état de bien-être est assuré. Cela nous permet également de profiter des plaisirs que la vie nous offre… sans frustration, car nos choix sont faits en connaissance de cause.

 

Alors que nous évoluons dans un environnement changeant et une société qui ne nous laissent que peu de temps pour prendre soin de nous, est-il envisageable d’améliorer certains comportements pour préserver notre santé et prévenir les maladies chroniques ?

Mon nouveau livre « Self-santé : se réapproprier sa santé » détaille les cinq KLIs. Il présente des outils efficaces et accessibles à tous pour élaborer une stratégie santé durable. Trois entrepreneurs – Jean-Claude Biver, Muriel Favarger Ripert et Pierre-Mikael Legris – ont été interviewés à ce sujet. Ils partagent leur expérience et nous dévoilent ce qu’ils ont mis en place, malgré leur quotidien chargé et leurs nombreuses responsabilités, pour retrouver la santé et la préserver à long terme.

Quel que soit votre âge, votre lifestyle et votre activité, ne laissez plus le hasard décider pour vous. Quelques minutes par jour suffiront pour (re)prendre le contrôle de votre santé.

Non… il ne s’agit pas de la couleur cristalline de l’eau, mais bien des régions dont les populations vivent très longtemps en bonne santé.

Il en existe cinq dans le monde : Ikaria (Grèce), Barbagia (Sardaigne), Loma Linda (Californie), Nicoya (Costa Rica) et Okinawa (Japon). La proportion de centenaires y est plus importante que partout ailleurs. On attribue cette longévité à leur mode de vie et leur environnement. Ces populations ont trouvé l’équilibre idéal pour rester en forme au fil du temps.

D’après les recherches menées par Dan Buettner, ces régions ont plusieurs dénominateurs communs : un réel sens de la communauté, des habitudes alimentaires équilibrées, une gestion adéquate du stress et la pratique d’une activité physique régulière. On retrouve ces quatre piliers dans le fondement de la « médecine du mode de vie », qui a pour objectif de prévenir, traiter, voire inverser le développement des maladies chroniques, en agissant sur leur(s) cause(s). Cette nouvelle médecine promeut la modification des habitudes comportementales pour préserver la santé. Les résidents des Zones Bleues sont la preuve vivante que ce lifestyle permet à ceux qui le mettent en pratique de vivre jusqu’à cent ans en bonne santé !

En Suisse, l’espérance de vie est de 82 ans pour les hommes et 85 ans pour les femmes… et près d’un quart de la population souffre de maladies chroniques. C’est d’ailleurs le cas dans la plupart des pays occidentaux. Cette tendance s’explique par des habitudes de vie inadéquates : consommation de fastfood, sédentarité, niveau de stress accru, perte du sens de la communauté et isolement. Rappelons que les maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, ou encore les cancers sont responsables de plus de 40 millions de décès dans le monde chaque année.

 

Alors pourquoi ne pas prendre exemple et faire de notre lieu de vacances une « zone bleue » ?

Les vacances sont synonymes de détente, dépaysement, découverte, plaisir. Loin du quotidien, nous prenons le temps de faire des activités inédites, entre amis ou en famille.

La composante sociale est centrale. Être entouré est essentiel pour l’être humain : le sentiment d’appartenance à un groupe, la connexion authentique – à soi et aux autres – et la communauté sont des éléments vitaux, au même titre que l’air, l’eau ou la nourriture. C’est ce que l’on observe encore aujourd’hui dans les Zones Bleues. Leurs habitants prennent soin les uns des autres. L’entraide fait partie de ces traditions qui s’estompent dans notre société occidentale.

L’activité physique fait souvent partie du programme des vacances : randonnées, visites de sites historiques, sports d’extérieur. Au-delà des bienfaits physiques, être en mouvement améliore l’humeur et rend heureux, apporte de l’énergie, diminue le stress et améliore la qualité du sommeil. La bonne nouvelle c’est qu’il n’est pas nécessaire de faire deux heures de sport intensif par jour pour profiter de ses bienfaits. L’OMS recommande 150 minutes d’activité physique par semaine, soit 30 minutes par jour cinq fois par semaine. Les populations des Zones Bleues évoluent dans un environnement qui nécessite de se mettre en mouvement tous les jours.

Le stress nous concerne tous, y compris les habitants des Zones Bleues. En revanche, ils savent comment l’appréhender et le gérer pour réduire son impact sur leur santé. Qu’il soit ponctuel ou permanent, la libération d’hormones telles que le cortisol et l’adrénaline affectent notre santé et notre productivité. Il est donc essentiel de savoir reconnaître ses manifestations et d’apprendre à le maîtriser. A long terme, le stress crée un environnement propice au développement des maladies chroniques et affaiblit notre immunité. Des techniques comme la méditation, la cohérence cardiaque ou une activité physique peuvent considérablement diminuer notre niveau de stress.

Enfin, l’alimentation est l’habitude dont les conséquences sur notre santé sont les plus importantes : nous sommes ce que nous mangeons. Il est donc fondamental d’apporter à notre corps les nutriments dont il a besoin pour assurer ses fonctions vitales et renforcer ses systèmes de défense. L’idéal est de choisir les aliments en fonction de leur diversité en nutriments. Ne négligeons pas la qualité de notre alimentation, car au moment de la digestion, ce que nous mettons dans notre assiette est assimilé par notre organisme. Le régime alimentaire retrouvé dans les cinq Zones Bleues est principalement constitué de légumineuses, céréales complètes, légumes et oléagineux. Ils privilégient la consommation de produits d’origine végétale et ne consomment de la viande qu’occasionnellement.

 

En conclusion

Il y a un dernier élément dont on jouit en vacances et qui a pour habitude de nous manquer : le temps. Profitons de ce temps si précieux pour découvrir de nouveaux plaisirs, qui se transformeront peut-être en habitude de vie : cuisiner et consommer local, bouger plus, stresser moins et passer du temps de qualité avec nos proches…

Il n’est pas nécessaire de partir en vacances dans une Zone Bleue pour bénéficier des mêmes bienfaits et vivre longtemps en bonne santé. Nous connaissons à présent leurs secrets pour prendre notre santé en main et améliorer notre bien-être, où que nous soyons.

Bonnes vacances !

Les mesures anti-COVID sont enfin levées… c’est le moment de reprendre de bonnes habitudes, par exemple la pratique régulière d’une activité physique.

L’activité physique fait partie des habitudes de vie les plus importantes pour rester en bonne santé, prolonger notre durée de vie et en améliorer la qualité. Près de 25% de la population adulte, et 80% de la population adolescente, ne sont pas assez actifs physiquement… et la longue période de pandémie dont on sort aujourd’hui n’a pas amélioré cette situation !

Être sédentaire augmente considérablement la probabilité de développer une maladie chronique telle que le cancer, l’infarctus, l’accident vasculaire cérébral, Alzheimer, la dépression, le diabète de type 2 ou encore l’obésité. Chaque année, ces maladies tuent 41 millions de personnes dans le monde.

En 40 ans, la prévalence de l’obésité a triplé, et près de 2 milliards d’individus sont obèses ou en surpoids. Cette situation dramatique est le fruit d’un manque d’activité physique et d’une alimentation inadéquate. A cette allure, la moitié de la population mondiale sera obèse d’ici 2030.

La cause principale : nos habitudes alimentaires. La fréquence des repas a augmenté et les aliments consommés sont beaucoup trop riches en graisses, sucres et protéines. Les plats traditionnels ont été remplacés par des plats préparés ou par du fastfood que l’on trouve partout, à toute heure du jour et de la nuit. Ces aliments, riches en calories vides et pauvres en nutriments, sont à l’origine d’un apport calorique quotidien qui dépasse très largement la quantité d’énergie dépensée par le corps, devenu immobile. Cet excès d’énergie est alors transformé en graisses qu’il est difficile de brûler sans la pratique d’une activité physique.

 

Quels sont les avantages d’une activité physique régulière ?

Même modérée et de courte durée, l’activité physique nous permet de maintenir un poids corporel stable, de prévenir le vieillissement de nos cellules et de renforcer notre immunité. Au-delà des bienfaits physiques, être en mouvement améliore notre humeur et nous rend heureux, nous apporte de l’énergie, diminue notre stress, améliore la qualité de notre sommeil et nous rend plus intelligent. En effet, des recherches ont démontré la naissance de nouveaux neurones et la création de nouvelles connections neuronales, ce qui nous permet de renforcer notre mémoire et nos capacités d’apprentissage (Ornish, D. & Ornish, A., UnDo It!: How simple lifestyle changes can reverse most chronic diseases. 2019. First edition, New York: Ballentine Books).

Les raisons de se mettre en mouvement ne se limitent donc pas à la perte de poids. Bien au contraire ! D’ailleurs, notre poids corporel n’est pas le résultat d’un équilibre entre le nombre de calories consommées et le nombre de calories dépensées : une heure de course à pied ne vous permettra pas « d’éliminer » le paquet de chips consommé la veille. La physiologie et le métabolisme de chacun doivent aussi être pris en compte. En d’autres termes, l’exercice physique joue un rôle majeur dans l’amélioration de notre santé, mais un rôle mineur dans la gestion de notre poids.

 

Combien de temps faut-il pratiquer une activité physique, et à quelle fréquence, pour en tirer un maximum d’avantages ?

Il n’est pas nécessaire de faire deux heures de sport intensif par jour pour profiter de ses bienfaits : l’important c’est de bouger ! L’OMS recommande de pratiquer 150 minutes d’activité physique, intense ou modérée, par semaine (par exemple 30 minutes de marche soutenue, 5 jours par semaine). Afin d’éviter les blessures, l’activité choisie doit impérativement correspondre à notre condition physique.

Voici une bonne manière de procéder :

1. Choisir une activité physique agréable, qui nous fait plaisir et qui est adaptée à votre condition physique (demander l’avis d’un spécialiste si nécessaire).
2. Se fixer des objectifs progressifs et atteignables : plus on pratique, plus on progresse.
3. Intégrer cette nouvelle routine active à votre quotidien.
4. En parler à vos proches, amis, collègues pour rester motiver.
5. Se fixer de nouveaux objectifs afin d’évoluer.

Le plaisir et la motivation sont la clé du succès et préviennent la lassitude. Certains préfèreront les activités physiques individuelles, en plein air ou en salle, alors que d’autres apprécieront les activités de groupe, ou un accompagnement personnalisé.

 

En conclusion

Les bonnes raisons d’être actif sont nombreuses par exemple pour se faire du bien, libérer son stress après une longue journée, profiter d’être à l’extérieur et prendre l’air, faire de nouvelles rencontres, augmenter ses performances physiques et atteindre des objectifs précis, améliorer son humeur, ou encore se reconnecter avec son corps et ses sensations. Vous avez l’embarras du choix.

L’activité physique maintient en bonne santé et allonge la durée de vie. Elle est importante dans le traitement et la prévention d’un grand nombre de maladies chroniques. Elle agit comme une caisse de résonance, en amplifiant les bienfaits d’une alimentation équilibrée. Cela est aussi vrai dans l’autre sens, car en amenant les bons nutriments à votre corps, il sera plus dynamique, résistant et performant. Et ce n’est pas tout… bouger contribue à diminuer le stress et améliorer le sommeil.

Profitez de cette vague de liberté : chaussez vos baskets et mettez-vous en route sur le chemin de votre santé !

 

Les fêtes de fin d’année approchent à grands pas, avec les écarts qui les accompagnent. Elles marquent l’occasion de se réunir en famille, autour d’une table bien garnie, pour passer des moments conviviaux. Chacun en profite pour faire le plein de bonnes choses qu’il n’a pas l’habitude de consommer le reste de l’année.

Pas de panique ! Cette période est synonyme de plaisir, et ni culpabilité ni frustration n’y sont conviées. La notion de plaisir est essentielle car elle permet de maintenir un équilibre sur le long terme et d’éviter les restrictions alimentaires trop extrêmes, qui finissent par nous faire craquer. La perfection n’existe pas : gardons à l’esprit la règle du 80/20. Cela signifie que 80% du temps, nos comportements alimentaires sont adéquats. Les 20% restant, nous écoutons nos envies.

 

L’alimentation est l’une des habitudes de vie les plus importantes pour notre santé. Lorsqu’elle est adéquate, elle renforce notre santé et nous préserve des maladies chroniques responsables de 70% de la mortalité globale. Une alimentation variée, riche en produits d’origine végétale, de bonne qualité et de saison apporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme et de notre flore intestinale. N’oublions pas que celle-ci est notre alliée et qu’il faut la choyer au quotidien.

Un changement d’alimentation, même occasionnel, peut dérégler notre microbiote et ainsi avoir des conséquences sur la digestion : troubles digestifs, ballonnements, constipation, diarrhées. Celle-ci est complexe et individuelle. Il convient donc d’identifier l’alimentation qui convient, pour prévenir un inconfort digestif.

Certaines personnes souffrant de troubles digestifs sont familières avec les combinaisons alimentaires décrites dans le « Régime Hay » (Müller, E. et al., 2018. Le Guide complet des Associations Alimentaires. SNI Editions). En effet, celui-ci catégorise les aliments selon le milieu dans lequel ils sont digérés :

• les aliments digérés en milieu acide (viande, poisson, produits laitiers) ;
• les aliments digérés en milieu basique (fruits, légumineuses, céréales complètes) ;
• les aliments neutres (légumes, matières grasses, oléagineux).

L’association d’aliments qui se digèrent en milieux acides et basiques au cours d’un même repas génère la libération d’agents acides et basiques qui vont se neutraliser dans l’estomac. Ce qui a été mangé ne sera pas bien digéré car les enzymes digestives sécrétées ne pourront pas effectuer leur travail correctement. Tel n’est pas le cas des aliments neutres qui sont digérés en milieu acide et basique. Ils peuvent donc être consommés avec les aliments acides ou les aliments basiques, par exemple : entrecôte – haricots verts, pâtes aux courgettes, couscous et pois-chiches, avocat et crevettes.

Voici trois recommandations du Dr Hay pour bien digérer :

1. Ne pas mélanger les protéines (aliments acides) et les féculents (aliments basiques) au cours d’un même repas.
2. Associer les féculents et les légumineuses.
3. Ajouter des légumes verts à chaque repas.

En appliquant ces conseils au quotidien, notre digestion sera facilitée et les écarts n’auront qu’un impact modéré.

 

Comment améliorer sa digestion, malgré un changement exceptionnel d’alimentation ?

En commençant le repas par une soupe ou une salade. Le temps de digestion des aliments définit l’ordre selon lequel il convient de les manger. Les fruits et légumes sont digérés en quelques minutes, alors que les féculents et les protéines nécessitent parfois plusieurs heures pour être digérés. Souvenez-vous de cet ordre et respectez-le tant que possible : soupe – salade – féculents – protéines.

De plus, les soupes et les salades sont riches en fibres, trop souvent exclues des repas festifs. Au-delà de leur impact positif sur la digestion, les fibres alimentaires présentes dans les aliments d’origine végétale stimulent nos bonnes bactéries. Elles diminuent l’inflammation au niveau de notre flore intestinale qui joue un rôle fondamental pour notre immunité, en nous protégeant des attaques extérieures et des maladies.

A l’origine, notre alimentation était essentiellement constituée d’aliments issus du règne végétal, très riche en fibres. Au fil de notre évolution, notre consommation de fibres alimentaires s’est fortement affaiblie. Elle a été remplacée par les aliments ultra-transformés et les produits d’origine animale. Ces aliments, riches en sucres, en graisses saturées et en toxines, créent un environnement inflammatoire, particulièrement favorable au développement des maladies chroniques.

 

En conclusion

Pour profiter pleinement des repas de fêtes, ajoutez des fibres à chacun de vos plats. C’est peut-être l’occasion de découvrir des produits locaux de saison, dont les bienfaits pour la santé et la digestion sont nombreux.

Prenez le temps de manger, en bonne compagnie, et surtout faites-vous plaisir !

 

 

 

 

Le sommeil est une fonction biologique essentielle sans laquelle nous ne pouvons survivre. Bien qu’il occupe en moyenne un tiers de notre vie, le mystère plane toujours sur ses fonctions multiples.

Chaque nuit, notre corps se détoxifie. Notre cerveau en profite aussi pour trier les informations accumulées au cours de la journée. Nos fonctions cognitives telles que la mémoire ou la capacité d’apprentissage sont stimulées, l’ensemble de nos systèmes de défense sont renforcés, nos cellules sont régénérées et nos batteries rechargées. Ainsi, notre organisme peut assurer nos fonctions vitales en période d’éveil.

Un sommeil réparateur est nécessaire au bon fonctionnement physique et mental de l’organisme. La durée de sommeil est l’un des déterminants majeurs de notre état de santé. Les études confirment que des nuits courtes consécutives réduisent fortement notre immunité et sont à l’origine de l’activation de gènes liés à l’obésité, aux maladies cardiovasculaires et aux cancers. Ces pathologies sont responsables de près de 41 millions de morts chaque année.

Le manque de sommeil, et les troubles qui lui sont associés, se manifestent par des symptômes à prendre très au sérieux. La fatigue, la somnolence, la prise de poids, les sautes d’humeur sont les conséquences immédiates d’un sommeil de mauvaise qualité. A plus long terme, le risque de développer des maladies chroniques ou infectieuses augmente considérablement. Cela est notamment dû à un état inflammatoire chronique et à l’affaiblissement de nos systèmes de défense.

Parmi les troubles du sommeil, les plus connus sont les suivants : l’insomnie, l’hypersomnie, la parasomnie et l’apnée du sommeil. Leurs répercussions sont multiples et se font ressentir dans nos activités quotidiennes. Pour y remédier, certains consomment des médicaments sédatifs, convaincus de leur effet bénéfique. Bien qu’ils nous donnent l’impression de dormir mieux, ils génèrent souvent des effets indésirables, sans améliorer la qualité de notre sommeil. Prendre un médicament demande moins d’efforts que de modifier nos habitudes de vie, dont l’impact sur le sommeil est incontestable.

Ce que nous faisons et consommons au cours de la journée a un impact direct sur notre sommeil. Une nuit agitée est souvent précédée d’un dîner copieux et arrosé… il est alors recommandé de manger légèrement le soir pour bénéficier d’un sommeil réparateur. Il en va de même pour l’activité physique : toute activité intense devrait être évitée, au minimum deux heures avant de se coucher, pour laisser à notre corps le temps de sécréter l’hormone du sommeil : la mélatonine.

Le stress aussi joue un rôle majeur dans la qualité du sommeil. En période de stress intense, il faut porter une attention particulière à notre sommeil, car elle peut nous mener à l’épuisement. En effet, la combinaison du stress chronique avec un trouble du sommeil doit être perçue comme une véritable sonnette d’alarme qui ne présage rien de bon ! C’est le moment de prendre des dispositions et de traiter la source de stress.

 

Comment définir son besoin de sommeil ?

La société dans laquelle nous évoluons exige que nous soyons performants et productifs, tant dans le cadre professionnel que social. Elle nous impose un rythme de vie effréné qui nous oblige à faire l’impasse sur notre sommeil pour assurer nos responsabilités. Certains penseront même que trop dormir est une perte de temps… C’est la raison pour laquelle la période de vacances semble être la plus propice pour (ré)apprivoiser son sommeil.

Les vacances sont synonymes de repos et détente. Pourquoi ne pas en profiter pour déterminer la durée moyenne d’un cycle de sommeil et le nombre d’heures de sommeil dont nous avons besoin pour être en forme ?

C’est très simple ! Il suffit de se rappeler de l’heure du coucher et de se réveiller naturellement, sans utiliser de réveil matin. Il faut ensuite calculer le nombre d’heures de sommeil et les diviser par 90 minutes. Gardons à l’esprit que la durée d’un cycle est individuelle, et varie entre 90 et 120 minutes. Par exemple : huit heures de sommeil sont constituées de quatre à six cycles. Pour s’assurer que l’estimation est correcte, l’expérience peut être répétée autant de fois que nécessaire.

La connaissance de nos besoins et de la durée moyenne d’un cycle aura pour effet de réguler notre horloge biologique. L’essentiel est d’adopter un rythme de sommeil constant, de le respecter et d’en augmenter la qualité, pour nous protéger des maladies (infectieuses ou chroniques), et stimuler nos facultés de mémorisation et d’apprentissage.

 

Comment améliorer la qualité de notre sommeil au quotidien ?

Voici quelques conseils pour passer des nuits paisibles réparatrices :

1. Respecter son horloge biologique.
2. Se coucher quand la fatigue se fait ressentir.
3. Créer un environnement favorable à l’endormissement (chambre tempérée, luminosité faible).
4. Éviter les activités physiques et intellectuelles trop exigeantes peu avant l’heure du coucher.
5. Utiliser le lit pour dormir uniquement. L’activité sexuelle est la seule exception à cette règle !
6. Ne pas se forcer : si le sommeil n’arrive pas dans les 20 minutes suivant le coucher, se relever et s’occuper au calme dans une autre pièce.
7. Régler son réveil matin à l’heure de son choix et se lever à cette même heure tous les jours de la semaine (y compris le week-end).
8. Adapter ses habitudes de vie pour qu’elles améliorent le sommeil (alimentation, stress, activité physique, consommation de tabac, d’alcool, de médicaments, de boissons excitantes).

L’alimentation peut affecter notre sommeil, ou au contraire en améliorer la qualité. Certains aliments tels que le chocolat noir, la banane, les oléagineux ou encore la levure de bière, sont riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Le meilleur moment pour les consommer est en fin de journée.

 

En conclusion

L’adoption d’une hygiène du sommeil est bénéfique, préserve notre santé et améliore notre bien-être. Le sommeil agit comme un médicament naturel à condition qu’il soit réparateur. Il offre le temps à notre corps de se régénérer, se débarrasser des toxines et faire le tri des évènements de la journée. Le respect de ce rythme nous permet de nous réveiller en forme, et d’être performant dans l’ensemble de nos activités.

Enfin, soyons réceptifs aux signes qui indiqueraient une dégradation de la qualité de notre sommeil, pour prendre les dispositions qui s’imposent au plus vite.

L’alimentation est l’une des dimensions clés de la médecine du mode de vie, ou « Lifestyle medicine ». Contrairement à la médecine conventionnelle qui traite les conséquences et symptômes, cette « nouvelle » médecine a pour objectif de traiter et de prévenir l’apparition des maladies chroniques responsables de près de 41 millions de morts chaque année, en agissant sur leurs causes – soit nos habitudes de vie.

Comme évoqué dans la première partie de cet article, le jeûne prolongé et le jeûne intermittent présentent des effets bénéfiques sur notre santé. L’essentiel est de comprendre comment notre corps réagit, pour choisir l’option qui nous convient le mieux.

 

Se sentir en forme en renonçant à la nourriture, est-ce possible ?

Contrairement aux idées reçues, la sensation de faim se fait peu, voire pas ressentir. Malgré l’absence de nourriture, un regain d’énergie remplit notre corps et nous permet d’être plus actifs physiquement et mentalement. Les recherches indiquent une augmentation de l’état d’alerte et de la productivité, une amélioration de l’humeur et du bien-être chez les jeûneurs.

Jeûner a pour conséquence initiale de mettre notre organisme dans une situation stressante et inhabituelle. Nos cellules enclenchent un mode de protection, augmentant leur résistance au stress et aux agressions extérieures. Les études scientifiques indiquent que les cellules saines sont renforcées. Tel n’est pas le cas des cellules endommagées, qui au contraire sont fragilisées par l’absence de nourriture et éliminées.

En période de jeûne, le corps n’a d’autre choix que de s’adapter rapidement pour assurer son bon fonctionnement, en fabricant son énergie à partir de nos réserves. Ce changement de source énergétique est appelé « metabolic switch ». En quelques heures, toutes nos réserves de sucres sont utilisées. Cela signifie que le corps, dépourvu de sa source d’énergie habituelle (le glucose), est contraint de puiser dans son stock de secours : nos graisses. La fabrication d’énergie à partir des acides gras de nos tissus adipeux permet à notre organisme d’épargner ses réserves protéiques.

Sans apport de sucres externes, le corps entre dans un nouvel état métabolique appelé « cétose ». Nos réserves de graisses sont transformées par le foie en corps cétoniques qui nourrissent l’ensemble de nos organes et de nos tissus. Cet état présente des avantages : il normalise le métabolisme des graisses et des sucres, ralentit les processus de vieillissement, stimule les fonctions cognitives et la productivité. De plus, il diminue l’inflammation qui, lorsqu’elle est permanente, favorise le développement des maladies chroniques responsables de près de 70% de la mortalité dans le monde.

Ce n’est pas tout ! Ce « switch métabolique » enclenche des mécanismes habituellement en veille, tels que l’autophagie qui est en charge de la digestion et de l’élimination des déchets cellulaires. Elle joue le rôle de voirie, nettoie et recycle nos cellules et nos tissus endommagés, pour lutter contre l’accumulation des déchets. L’autophagie active la réparation et la régénération cellulaire.

En période de jeûne, le corps se détoxifie et le système digestif se repose. Cet état est aussi bénéfique pour la flore intestinale ou microbiote, qui profite de l’occasion pour se développer et se diversifier. Sans apport extérieur de nourriture, l’état inflammatoire habituellement généré par une alimentation riche en produits d’origine animale est lui aussi régulé. Les bactéries constituant notre microbiote contribuent à renforcer notre santé. Les bactéries qui le composent dépendent de notre alimentation, d’où l’importance majeure de cultiver des habitudes alimentaires saines. Les aliments à base de végétaux contenant des fibres vont nourrir nos « bonnes bactéries », celles qui améliore notre santé. La nourriture animale en revanche, va favoriser la croissance des bactéries qui sont responsables de l’inflammation.

C’est pourquoi la reprise alimentaire est une étape clé, tout aussi importante que le jeûne lui-même. Quand le jeûne est rompu, il en va de même pour la cétose car notre organisme reprend ses habitudes et utilise à nouveau les sucres comme source d’énergie principale. La détoxification s’interrompt ainsi que l’autophagie, et les autres mécanismes enclenchés par l’absence de nourriture…

Pour que les effets positifs du jeûne se prolongent dans le temps, il est fondamental de privilégier des aliments de qualité et de les réintégrer progressivement, en commençant par les produits d’origine végétale (fruits, légumes, céréales complètes, oléagineux, légumineuses). Les mécanismes de digestion en veille doivent se remettre en route, d’où l’importance de ne pas brûler les étapes ni surcharger le système digestif. Les produits laitiers, les œufs, le poisson, la volaille et la viande devraient être réintroduits les uns après les autres, et consommés avec modération.

 

En conclusion

Dans une perspective de santé et de prévention, le jeûne intermittent et le jeûne prolongé améliorent l’ensemble des indicateurs métaboliques et le bien-être physique et mental de ceux qui le pratiquent. Pour bénéficier de leurs nombreux bienfaits, il n’est pas nécessaire de faire un choix exclusif. Rien n’empêche de les combiner. Bien que les effets les plus spectaculaires apparaissent lors d’un jeûne prolongé, le jeûne intermittent constitue un excellent moyen d’améliorer sa qualité de vie. Ce dernier est plus facile à intégrer à sa vie quotidienne et pourrait se transformer en habitude.

En plus d’être une expérience physique inédite, le jeûne peut être perçu comme une approche pédagogique. Il s’agit d’un outil formidable qui permet de se ré-approprier une fonction physiologique intégrée depuis toujours, dans le but de s’aider soi-même. Il ne s’agit pas de se priver de nourriture. Le plaisir de manger est remplacé de façon temporaire par le plaisir d’avoir du temps, de se libérer de ses habitudes alimentaires parfois inadéquates, et de se recentrer sur soi. Pour éviter que cette expérience ne prenne fin lors de la reprise alimentaire, il faut changer ses habitudes alimentaires afin de retrouver chaque jour ces moments privilégiés où les repas s’apparentent à une explosion de saveurs.

Depuis quelques années, le jeûne revient sur le devant de la scène. Bien que l’idée de s’abstenir de manger puisse nous surprendre voire même nous inquiéter, notre organisme est adapté à cet état métabolique depuis la nuit des temps.

Au cours de notre évolution, l’accès à la nourriture dépendait des saisons : quand ils le pouvaient, nos ancêtres mangeaient abondamment pour constituer les réserves qui leur permettraient de survivre aux contraintes naturelles périodiques (hiver, mousson, exode). D’ailleurs, nous ne sommes pas la seule espèce à jeûner. Les animaux sauvages le pratiquent toujours lors de l’hibernation et des migrations.

En plus de constituer un mode de survie, le jeûne est fortement ancré dans nos traditions et nos religions pour ses vertus à la fois physiologiques et spirituelles, et pour la cohésion sociale qu’il renforce. La médecine aussi s’intéresse à ses bienfaits, notamment au siècle dernier pour traiter l’obésité et autres comorbidités.

 

Quels effets le jeûne a-t-il sur notre corps ?

Aujourd’hui, l’intérêt porté sur le jeûne ne réside pas seulement dans la perte de poids, mais pour ses effets bénéfiques sur l’ensemble de l’organisme et ses propriétés thérapeutiques. En effet, priver notre corps de nourriture de façon temporaire améliore nos indicateurs santé.

Qu’il s’agisse d’une restriction calorique, d’une alimentation limitée dans le temps ou d’un jeûne prolongé, ces méthodes améliorent la qualité de vie et préviennent les maladies chroniques.

Il existe plusieurs types de jeûnes. Celui dont on entend le plus parler est le jeûne intermittent qui consiste à suivre une alimentation limitée dans le temps : la fenêtre alimentaire s’étend sur 8 heures, et les 16 heures restantes le corps vit de ses réserves. C’est le cas du Ramadan par exemple. Grâce à cette méthode « douce », certains processus bénéfiques pour notre santé sont activés et notre système digestif peut se reposer.

Le régime 5/2 n’est pas un jeûne à proprement parlé. Il consiste à réduire notre apport calorique deux jours consécutifs par semaine en consommant entre 500 et 600kcal (soit 25% à 30% de l’apport énergétique habituel). Les cinq jours restants, on conserve nos habitudes alimentaires. L’inconvénient majeur de ce régime est la sensation de faim qui l’accompagne et le calcul minutieux des calories ingérées, comme c’est le cas dans d’autres régimes hypocaloriques.

Quant au jeûne prolongé, il s’étend de quelques jours à quelques semaines. Il est recommandé de le pratiquer de façon sécurisée, dans un contexte qui offre un suivi et une prise en charge adéquate. On parle alors de régime « zéro calorie », qui n’autorise qu’une consommation d’eau, ou de jeûne « modifié » comme il est pratiqué dans certaines cliniques spécialisées. Ses effets sur la santé sont encore plus spectaculaires, comme le confirme l’étude dont les résultats ont été publiés dans PLOS ONE, en 2019.

Qu’elle que soit l’option choisie, elle sera bénéfique pour votre santé. Les découvertes sont unanimes. Toutes indiquent que le jeûne :

• réduit le risque cardiovasculaire, l’inflammation et le tour de taille
• diminue la glycémie et la sécrétion d’insuline
• abaisse le taux de mauvais cholestérol
• augmente le taux de bon cholestérol
• renforce la capacité antioxydante
• améliore le bien-être et la productivité.

 

Offrir une « pause alimentaire » à notre corps est salutaire. D’ailleurs, l’être humain n’est pas constitué pour manger en continu. La consommation de trois repas quotidiens et de snacks hypercaloriques, combinés à la sédentarité, sont responsables du fléau de l’obésité et de l’excès pondéral, qui concernent près de 2 milliards de personnes dans le monde. L’obésité est à l’origine de près de 3 millions de morts par année et constitue l’un des principaux facteurs de risque des maladies chroniques et aigües.

Manger trop gras et trop sucré génère un état inflammatoire fortement délétère pour notre santé. C’est pourquoi l’alimentation est l’une des dimensions clés de la médecine du mode de vie, ou « Lifestyle medicine », qui a pour objectif de traiter et de prévenir l’apparition des maladies chroniques responsables de près de 41 millions de morts chaque année.

Revoir ses habitudes alimentaires en pratiquant régulièrement la restriction calorique, le jeûne intermittent ou le jeûne prolongé, est un moyen efficace de préserver sa santé à long terme et d’améliorer son bien-être…

Depuis l’apparition de la pandémie COVID19, la planète entière a fait face à de nombreux rebondissements : semi-confinement pour certains, confinement total pour les autres, couvre-feu, limitation des déplacements, quarantaine imposée, fermeture des restaurants et des commerces… notre capacité d’adaptation a été testée encore et encore !

Nous sommes bombardés d’informations, qui ne s’intéressent qu’à l’économie. Certes, cette crise sanitaire aura probablement des conséquences économiques sur le (très) long terme, mais qu’en est-il de son impact sur les dimensions mentale et sociale de notre santé ?

 

A l’origine, les dispositions prises par les gouvernements avaient pour objectif de protéger les personnes vulnérables, âgées de plus de 65 ans ou souffrant d’une maladie préexistante. En effet, les maladies chroniques affaiblissent le système immunitaire à travers différents mécanismes, augmentant ainsi les chances d’attraper une maladie aigüe et de développer des complications. Force est de constater que malgré toutes ces précautions, la population la plus à risque n’a pas été épargnée. Les statistiques le confirment : 97% des personnes décédées de la COVID étaient malades chroniques.

Ces nouvelles contraintes et les annonces hebdomadaires ont causé stress et anxiété auprès de toutes les générations. L’isolement imposé lors du (semi)confinement, et l’impossibilité de conserver un lien social régulier avec notre entourage génèrent un stress chronique qui se traduit par un état inflammatoire au niveau de notre organisme. Cette inflammation, asymptomatique, est fortement délétère pour notre santé quel que soit notre âge.

Il est vrai que l’âge est un facteur de risque pour certaines maladies, notamment les maladies cardiovasculaires. Toutefois, l’inflammation est bien plus redoutable car elle crée un terrain très favorable au développement de toutes les maladies chroniques : diabète de type 2, cancers, Alzheimer, troubles cardiaques. Rappelons que ces pathologies sont responsables de 41 millions de morts dans le monde chaque année.

 

Depuis quelques semaines, ce sont les « moins de 65 ans » qui haussent la voix et font part de leur détresse. Étudiants, collaborateurs, dirigeants, entrepreneurs ou indépendants ne font pas partie de la catégorie à risque et pourtant, leurs habitudes et leur vie professionnelle ont été bouleversées malgré eux. Ils ont été isolés et livrés à eux-mêmes.

Bien sûr, l’économie s’en remettra avec le temps. Mais en sera-t-il de même pour les victimes de l’arrêt imposé dans les domaines des études et du travail ? Les troubles psychologiques, les dépressions et les pensées suicidaires, ont fortement augmenté, confirmant ainsi la gravité de la situation. Ces populations, jusqu’alors protégées par leur âge et leur état de santé stable, deviennent vulnérables par la force des choses. Les répercussions de la crise sanitaire sur l’économie seront donc moins dramatiques que sur la santé mentale.

L’OMS définit la santé selon trois dimensions : physique, mentale et sociale. Toutes sont corrélées, contribuent à renforcer notre état de santé et améliorent notre bien-être, à condition de les préserver. A son arrivée, la pandémie semblait s’attaquer à notre santé physique. Aujourd’hui, nous prenons enfin conscience de son atteinte à notre santé mentale et sociale, que nous soyons contaminés par le virus ou non.

 

Comment faire pour rester en bonne santé mentale et sociale ?

Au-delà des mesures d’hygiène, du port du masque et du respect des distances, la lutte active contre l’isolement est indispensable, en particulier en cette période de fêtes et de partage. Maintenir les plus fragiles à l’écart, sans tenir compte de leurs souhaits et besoins, pourrait accroître leur vulnérabilité. En effet, certains craignent plus la solitude que la maladie.

En cette veille de Noël, nous sommes face à un dilemme : faut-il nous isoler complètement pour protéger nos proches « vulnérables », ou garder un semblant de vie sociale pour préserver notre santé mentale ?

Il n’est pas question de braver les interdits ni de transcrire les règles instaurées par le gouvernement. En revanche, il existe de nombreux moyens de communication pour renforcer nos relations, ou en leur accordant du temps de qualité en petit comité. Ainsi, nous agirons positivement sur les dimensions mentales et sociales de notre santé, et celle de nos proches.

 

2020 touche à sa fin… Que retenir de cette année ? Comment envisager l’année à venir ? Aurions-nous agi différemment ? Sommes-nous devenus plus résilients ?

Nombreux sont ceux qui feront le bilan de l’année écoulée, au lendemain de la Saint-Sylvestre ! Pourquoi ne pas intégrer nos proches à nos bonnes résolutions, pour les aider à améliorer leur bien-être ? Tentons de trouver des solutions, de façon collective, permettant à la fois de continuer notre lutte contre la propagation du virus et de préserver notre santé ! Soyons créatifs et résilients pour commencer 2021 avec sérénité.

Nous y sommes ! La deuxième vague COVID frappe l’Europe de plein fouet, et les mesures prises par les gouvernements sont de plus en plus strictes et contraignantes. Force est de constater que nous ne sommes pas préparés à faire face à cette situation, plus délicate et critique que prévue. Cela s’illustre par le manque de cohérence des restrictions imposées par les pays européens, notamment en ce qui concerne les réunions dans le cadre privé et le contact social. Tentons de ne pas reproduire les erreurs commises lors de la première vague, et adaptons-nous à notre nouvel environnement !

Notre connaissance et notre compréhension du virus sont meilleures qu’au printemps dernier. Les facteurs de risque sont à présent connus et les statistiques indiquent que plus de 90% des individus décédés des suite de l’infection, souffraient d’au moins une pathologie préexistante. Nous avons également appris que chacun réagit différemment au contact du virus : certains sont porteurs asymptomatiques, d’autres présentent des symptômes divers et variés, pouvant occasionner des complications qui mettent leur vie en péril. Et lorsque les symptômes apparaissent, il est souvent trop tard, car nous étions déjà contagieux avant leur apparition… d’où l’importance capitale de respecter les règles sanitaires (distanciation sociale, port du masque et hygiène des mains).

 

Quelle décision faut-il prendre afin de limiter la propagation du virus ? Doit-on renoncer à notre vie sociale et nous isoler pour éviter de contaminer toute personne qui croiserait notre chemin ?

Les séniors et les malades chroniques ont été classés dans la catégorie « personnes vulnérables » et mis à l’écart malgré eux. Bien que cette décision parte d’une bonne intention, soit celle de les protéger, son impact s’est avéré plus délétère que bénéfique : l’isolement, qui concernait déjà une importante partie de la population au niveau mondial avant l’arrivée du coronavirus, n’a cessé de croître au sein de toutes les générations ! De nombreuses études affirment que l’isolement augmente de 50% la mortalité prématurée, qu’elle qu’en soit la cause.

Être isolé génère un stress émotionnel chronique qui induit la libération d’hormones telles que le cortisol, qui à son tour crée un état inflammatoire au niveau de l’organisme. Cette inflammation favorise le développement des maladies chroniques, qui tuent plus de 40 millions d’individus chaque année. De plus, ces maladies affaiblissent notre système immunitaire et accroissent notre vulnérabilité face aux infections et aux virus.

Pour les personnes dites « à risque », la peur de l’isolement dépasse parfois celle de contracter le virus. Ce désir de conserver le contact social n’a pas toujours été pris en considération lors de la première vague de la pandémie. La France, qui a imposé un re-confinement national, l’a compris et n’a pas l’intention de reproduire la même erreur qu’au printemps dernier. En effet, les nouvelles mesures autorisent les visites dans les établissements médico-sociaux, dans le respect des mesures d’hygiènes et de distanciation.

 

Comment maintenir un contact social et protéger les personnes les plus vulnérables ?

L’être humain est un être social qui a toujours vécu entouré de ses semblables. L’appartenance à une communauté et la connexion authentique font partie de ses besoins vitaux. Bien que le contact physique soit actuellement compromis, le rétablissement d’un contact émotionnel et bienveillant avec notre entourage reste fondamental. Les nouvelles technologies auxquelles nous avons accès nous offrent la possibilité de maintenir une communication quotidienne avec nos proches, lorsque ceux-ci préfèrent garder les distances physiques.

Le maintien d’un contact régulier, dans le respect des besoins et désirs de chacun, est donc nécessaire afin de traverser cette nouvelle période d’incertitude avec sérénité, tout en se préservant de l’isolement et de ses conséquences délétères sur la santé générale. Pensons à ceux qui nous sont chers, soyons créatifs et tentons d’améliorer leur qualité de vie et leur bien-être à long terme.