Il était une fois le marchand de sable…

Le sommeil est une fonction biologique essentielle sans laquelle nous ne pouvons survivre. Bien qu’il occupe en moyenne un tiers de notre vie, le mystère plane toujours sur ses fonctions multiples.

Chaque nuit, notre corps se détoxifie. Notre cerveau en profite aussi pour trier les informations accumulées au cours de la journée. Nos fonctions cognitives telles que la mémoire ou la capacité d’apprentissage sont stimulées, l’ensemble de nos systèmes de défense sont renforcés, nos cellules sont régénérées et nos batteries rechargées. Ainsi, notre organisme peut assurer nos fonctions vitales en période d’éveil.

Un sommeil réparateur est nécessaire au bon fonctionnement physique et mental de l’organisme. La durée de sommeil est l’un des déterminants majeurs de notre état de santé. Les études confirment que des nuits courtes consécutives réduisent fortement notre immunité et sont à l’origine de l’activation de gènes liés à l’obésité, aux maladies cardiovasculaires et aux cancers. Ces pathologies sont responsables de près de 41 millions de morts chaque année.

Le manque de sommeil, et les troubles qui lui sont associés, se manifestent par des symptômes à prendre très au sérieux. La fatigue, la somnolence, la prise de poids, les sautes d’humeur sont les conséquences immédiates d’un sommeil de mauvaise qualité. A plus long terme, le risque de développer des maladies chroniques ou infectieuses augmente considérablement. Cela est notamment dû à un état inflammatoire chronique et à l’affaiblissement de nos systèmes de défense.

Parmi les troubles du sommeil, les plus connus sont les suivants : l’insomnie, l’hypersomnie, la parasomnie et l’apnée du sommeil. Leurs répercussions sont multiples et se font ressentir dans nos activités quotidiennes. Pour y remédier, certains consomment des médicaments sédatifs, convaincus de leur effet bénéfique. Bien qu’ils nous donnent l’impression de dormir mieux, ils génèrent souvent des effets indésirables, sans améliorer la qualité de notre sommeil. Prendre un médicament demande moins d’efforts que de modifier nos habitudes de vie, dont l’impact sur le sommeil est incontestable.

Ce que nous faisons et consommons au cours de la journée a un impact direct sur notre sommeil. Une nuit agitée est souvent précédée d’un dîner copieux et arrosé… il est alors recommandé de manger légèrement le soir pour bénéficier d’un sommeil réparateur. Il en va de même pour l’activité physique : toute activité intense devrait être évitée, au minimum deux heures avant de se coucher, pour laisser à notre corps le temps de sécréter l’hormone du sommeil : la mélatonine.

Le stress aussi joue un rôle majeur dans la qualité du sommeil. En période de stress intense, il faut porter une attention particulière à notre sommeil, car elle peut nous mener à l’épuisement. En effet, la combinaison du stress chronique avec un trouble du sommeil doit être perçue comme une véritable sonnette d’alarme qui ne présage rien de bon ! C’est le moment de prendre des dispositions et de traiter la source de stress.

 

Comment définir son besoin de sommeil ?

La société dans laquelle nous évoluons exige que nous soyons performants et productifs, tant dans le cadre professionnel que social. Elle nous impose un rythme de vie effréné qui nous oblige à faire l’impasse sur notre sommeil pour assurer nos responsabilités. Certains penseront même que trop dormir est une perte de temps… C’est la raison pour laquelle la période de vacances semble être la plus propice pour (ré)apprivoiser son sommeil.

Les vacances sont synonymes de repos et détente. Pourquoi ne pas en profiter pour déterminer la durée moyenne d’un cycle de sommeil et le nombre d’heures de sommeil dont nous avons besoin pour être en forme ?

C’est très simple ! Il suffit de se rappeler de l’heure du coucher et de se réveiller naturellement, sans utiliser de réveil matin. Il faut ensuite calculer le nombre d’heures de sommeil et les diviser par 90 minutes. Gardons à l’esprit que la durée d’un cycle est individuelle, et varie entre 90 et 120 minutes. Par exemple : huit heures de sommeil sont constituées de quatre à six cycles. Pour s’assurer que l’estimation est correcte, l’expérience peut être répétée autant de fois que nécessaire.

La connaissance de nos besoins et de la durée moyenne d’un cycle aura pour effet de réguler notre horloge biologique. L’essentiel est d’adopter un rythme de sommeil constant, de le respecter et d’en augmenter la qualité, pour nous protéger des maladies (infectieuses ou chroniques), et stimuler nos facultés de mémorisation et d’apprentissage.

 

Comment améliorer la qualité de notre sommeil au quotidien ?

Voici quelques conseils pour passer des nuits paisibles réparatrices :

  1. Respecter son horloge biologique.
  2. Se coucher quand la fatigue se fait ressentir.
  3. Créer un environnement favorable à l’endormissement (chambre tempérée, luminosité faible).
  4. Éviter les activités physiques et intellectuelles trop exigeantes peu avant l’heure du coucher.
  5. Utiliser le lit pour dormir uniquement. L’activité sexuelle est la seule exception à cette règle !
  6. Ne pas se forcer : si le sommeil n’arrive pas dans les 20 minutes suivant le coucher, se relever et s’occuper au calme dans une autre pièce.
  7. Régler son réveil matin à l’heure de son choix et se lever à cette même heure tous les jours de la semaine (y compris le week-end).
  8. Adapter ses habitudes de vie pour qu’elles améliorent le sommeil (alimentation, stress, activité physique, consommation de tabac, d’alcool, de médicaments, de boissons excitantes).

L’alimentation peut affecter notre sommeil, ou au contraire en améliorer la qualité. Certains aliments tels que le chocolat noir, la banane, les oléagineux ou encore la levure de bière, sont riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Le meilleur moment pour les consommer est en fin de journée.

 

En conclusion

L’adoption d’une hygiène du sommeil est bénéfique, préserve notre santé et améliore notre bien-être. Le sommeil agit comme un médicament naturel à condition qu’il soit réparateur. Il offre le temps à notre corps de se régénérer, se débarrasser des toxines et faire le tri des évènements de la journée. Le respect de ce rythme nous permet de nous réveiller en forme, et d’être performant dans l’ensemble de nos activités.

Enfin, soyons réceptifs aux signes qui indiqueraient une dégradation de la qualité de notre sommeil, pour prendre les dispositions qui s’imposent au plus vite.

Jeûner pour se faire du bien (2/2)

L’alimentation est l’une des dimensions clés de la médecine du mode de vie, ou « Lifestyle medicine ». Contrairement à la médecine conventionnelle qui traite les conséquences et symptômes, cette « nouvelle » médecine a pour objectif de traiter et de prévenir l’apparition des maladies chroniques responsables de près de 41 millions de morts chaque année, en agissant sur leurs causes – soit nos habitudes de vie.

Comme évoqué dans la première partie de cet article, le jeûne prolongé et le jeûne intermittent présentent des effets bénéfiques sur notre santé. L’essentiel est de comprendre comment notre corps réagit, pour choisir l’option qui nous convient le mieux.

 

Se sentir en forme en renonçant à la nourriture, est-ce possible ?

Contrairement aux idées reçues, la sensation de faim se fait peu, voire pas ressentir. Malgré l’absence de nourriture, un regain d’énergie remplit notre corps et nous permet d’être plus actifs physiquement et mentalement. Les recherches indiquent une augmentation de l’état d’alerte et de la productivité, une amélioration de l’humeur et du bien-être chez les jeûneurs.

Jeûner a pour conséquence initiale de mettre notre organisme dans une situation stressante et inhabituelle. Nos cellules enclenchent un mode de protection, augmentant leur résistance au stress et aux agressions extérieures. Les études scientifiques indiquent que les cellules saines sont renforcées. Tel n’est pas le cas des cellules endommagées, qui au contraire sont fragilisées par l’absence de nourriture et éliminées.

En période de jeûne, le corps n’a d’autre choix que de s’adapter rapidement pour assurer son bon fonctionnement, en fabricant son énergie à partir de nos réserves. Ce changement de source énergétique est appelé « metabolic switch ». En quelques heures, toutes nos réserves de sucres sont utilisées. Cela signifie que le corps, dépourvu de sa source d’énergie habituelle (le glucose), est contraint de puiser dans son stock de secours : nos graisses. La fabrication d’énergie à partir des acides gras de nos tissus adipeux permet à notre organisme d’épargner ses réserves protéiques.

Sans apport de sucres externes, le corps entre dans un nouvel état métabolique appelé « cétose ». Nos réserves de graisses sont transformées par le foie en corps cétoniques qui nourrissent l’ensemble de nos organes et de nos tissus. Cet état présente des avantages : il normalise le métabolisme des graisses et des sucres, ralentit les processus de vieillissement, stimule les fonctions cognitives et la productivité. De plus, il diminue l’inflammation qui, lorsqu’elle est permanente, favorise le développement des maladies chroniques responsables de près de 70% de la mortalité dans le monde.

Ce n’est pas tout ! Ce « switch métabolique » enclenche des mécanismes habituellement en veille, tels que l’autophagie qui est en charge de la digestion et de l’élimination des déchets cellulaires. Elle joue le rôle de voirie, nettoie et recycle nos cellules et nos tissus endommagés, pour lutter contre l’accumulation des déchets. L’autophagie active la réparation et la régénération cellulaire.

En période de jeûne, le corps se détoxifie et le système digestif se repose. Cet état est aussi bénéfique pour la flore intestinale ou microbiote, qui profite de l’occasion pour se développer et se diversifier. Sans apport extérieur de nourriture, l’état inflammatoire habituellement généré par une alimentation riche en produits d’origine animale est lui aussi régulé. Les bactéries constituant notre microbiote contribuent à renforcer notre santé. Les bactéries qui le composent dépendent de notre alimentation, d’où l’importance majeure de cultiver des habitudes alimentaires saines. Les aliments à base de végétaux contenant des fibres vont nourrir nos « bonnes bactéries », celles qui améliore notre santé. La nourriture animale en revanche, va favoriser la croissance des bactéries qui sont responsables de l’inflammation.

C’est pourquoi la reprise alimentaire est une étape clé, tout aussi importante que le jeûne lui-même. Quand le jeûne est rompu, il en va de même pour la cétose car notre organisme reprend ses habitudes et utilise à nouveau les sucres comme source d’énergie principale. La détoxification s’interrompt ainsi que l’autophagie, et les autres mécanismes enclenchés par l’absence de nourriture…

Pour que les effets positifs du jeûne se prolongent dans le temps, il est fondamental de privilégier des aliments de qualité et de les réintégrer progressivement, en commençant par les produits d’origine végétale (fruits, légumes, céréales complètes, oléagineux, légumineuses). Les mécanismes de digestion en veille doivent se remettre en route, d’où l’importance de ne pas brûler les étapes ni surcharger le système digestif. Les produits laitiers, les œufs, le poisson, la volaille et la viande devraient être réintroduits les uns après les autres, et consommés avec modération.

 

En conclusion

Dans une perspective de santé et de prévention, le jeûne intermittent et le jeûne prolongé améliorent l’ensemble des indicateurs métaboliques et le bien-être physique et mental de ceux qui le pratiquent. Pour bénéficier de leurs nombreux bienfaits, il n’est pas nécessaire de faire un choix exclusif. Rien n’empêche de les combiner. Bien que les effets les plus spectaculaires apparaissent lors d’un jeûne prolongé, le jeûne intermittent constitue un excellent moyen d’améliorer sa qualité de vie. Ce dernier est plus facile à intégrer à sa vie quotidienne et pourrait se transformer en habitude.

En plus d’être une expérience physique inédite, le jeûne peut être perçu comme une approche pédagogique. Il s’agit d’un outil formidable qui permet de se ré-approprier une fonction physiologique intégrée depuis toujours, dans le but de s’aider soi-même. Il ne s’agit pas de se priver de nourriture. Le plaisir de manger est remplacé de façon temporaire par le plaisir d’avoir du temps, de se libérer de ses habitudes alimentaires parfois inadéquates, et de se recentrer sur soi. Pour éviter que cette expérience ne prenne fin lors de la reprise alimentaire, il faut changer ses habitudes alimentaires afin de retrouver chaque jour ces moments privilégiés où les repas s’apparentent à une explosion de saveurs.

Jeûner pour se faire du bien (1/2)

Depuis quelques années, le jeûne revient sur le devant de la scène. Bien que l’idée de s’abstenir de manger puisse nous surprendre voire même nous inquiéter, notre organisme est adapté à cet état métabolique depuis la nuit des temps.

Au cours de notre évolution, l’accès à la nourriture dépendait des saisons : quand ils le pouvaient, nos ancêtres mangeaient abondamment pour constituer les réserves qui leur permettraient de survivre aux contraintes naturelles périodiques (hiver, mousson, exode). D’ailleurs, nous ne sommes pas la seule espèce à jeûner. Les animaux sauvages le pratiquent toujours lors de l’hibernation et des migrations.

En plus de constituer un mode de survie, le jeûne est fortement ancré dans nos traditions et nos religions pour ses vertus à la fois physiologiques et spirituelles, et pour la cohésion sociale qu’il renforce. La médecine aussi s’intéresse à ses bienfaits, notamment au siècle dernier pour traiter l’obésité et autres comorbidités.

 

Quels effets le jeûne a-t-il sur notre corps ?

Aujourd’hui, l’intérêt porté sur le jeûne ne réside pas seulement dans la perte de poids, mais pour ses effets bénéfiques sur l’ensemble de l’organisme et ses propriétés thérapeutiques. En effet, priver notre corps de nourriture de façon temporaire améliore nos indicateurs santé.

Qu’il s’agisse d’une restriction calorique, d’une alimentation limitée dans le temps ou d’un jeûne prolongé, ces méthodes améliorent la qualité de vie et préviennent les maladies chroniques.

Il existe plusieurs types de jeûnes. Celui dont on entend le plus parler est le jeûne intermittent qui consiste à suivre une alimentation limitée dans le temps : la fenêtre alimentaire s’étend sur 8 heures, et les 16 heures restantes le corps vit de ses réserves. C’est le cas du Ramadan par exemple. Grâce à cette méthode « douce », certains processus bénéfiques pour notre santé sont activés et notre système digestif peut se reposer.

Le régime 5/2 n’est pas un jeûne à proprement parlé. Il consiste à réduire notre apport calorique deux jours consécutifs par semaine en consommant entre 500 et 600kcal (soit 25% à 30% de l’apport énergétique habituel). Les cinq jours restants, on conserve nos habitudes alimentaires. L’inconvénient majeur de ce régime est la sensation de faim qui l’accompagne et le calcul minutieux des calories ingérées, comme c’est le cas dans d’autres régimes hypocaloriques.

Quant au jeûne prolongé, il s’étend de quelques jours à quelques semaines. Il est recommandé de le pratiquer de façon sécurisée, dans un contexte qui offre un suivi et une prise en charge adéquate. On parle alors de régime « zéro calorie », qui n’autorise qu’une consommation d’eau, ou de jeûne « modifié » comme il est pratiqué dans certaines cliniques spécialisées. Ses effets sur la santé sont encore plus spectaculaires, comme le confirme l’étude dont les résultats ont été publiés dans PLOS ONE, en 2019.

Qu’elle que soit l’option choisie, elle sera bénéfique pour votre santé. Les découvertes sont unanimes. Toutes indiquent que le jeûne :

  • réduit le risque cardiovasculaire, l’inflammation et le tour de taille
  • diminue la glycémie et la sécrétion d’insuline
  • abaisse le taux de mauvais cholestérol
  • augmente le taux de bon cholestérol
  • renforce la capacité antioxydante
  • améliore le bien-être et la productivité.

 

Offrir une « pause alimentaire » à notre corps est salutaire. D’ailleurs, l’être humain n’est pas constitué pour manger en continu. La consommation de trois repas quotidiens et de snacks hypercaloriques, combinés à la sédentarité, sont responsables du fléau de l’obésité et de l’excès pondéral, qui concernent près de 2 milliards de personnes dans le monde. L’obésité est à l’origine de près de 3 millions de morts par année et constitue l’un des principaux facteurs de risque des maladies chroniques et aigües.

Manger trop gras et trop sucré génère un état inflammatoire fortement délétère pour notre santé. C’est pourquoi l’alimentation est l’une des dimensions clés de la médecine du mode de vie, ou « Lifestyle medicine », qui a pour objectif de traiter et de prévenir l’apparition des maladies chroniques responsables de près de 41 millions de morts chaque année.

Revoir ses habitudes alimentaires en pratiquant régulièrement la restriction calorique, le jeûne intermittent ou le jeûne prolongé, est un moyen efficace de préserver sa santé à long terme et d’améliorer son bien-être…

Toutes les dimensions de notre santé sont mises à rude épreuve !

Depuis l’apparition de la pandémie COVID19, la planète entière a fait face à de nombreux rebondissements : semi-confinement pour certains, confinement total pour les autres, couvre-feu, limitation des déplacements, quarantaine imposée, fermeture des restaurants et des commerces… notre capacité d’adaptation a été testée encore et encore !

Nous sommes bombardés d’informations, qui ne s’intéressent qu’à l’économie. Certes, cette crise sanitaire aura probablement des conséquences économiques sur le (très) long terme, mais qu’en est-il de son impact sur les dimensions mentale et sociale de notre santé ?

 

A l’origine, les dispositions prises par les gouvernements avaient pour objectif de protéger les personnes vulnérables, âgées de plus de 65 ans ou souffrant d’une maladie préexistante. En effet, les maladies chroniques affaiblissent le système immunitaire à travers différents mécanismes, augmentant ainsi les chances d’attraper une maladie aigüe et de développer des complications. Force est de constater que malgré toutes ces précautions, la population la plus à risque n’a pas été épargnée. Les statistiques le confirment : 97% des personnes décédées de la COVID étaient malades chroniques.

Ces nouvelles contraintes et les annonces hebdomadaires ont causé stress et anxiété auprès de toutes les générations. L’isolement imposé lors du (semi)confinement, et l’impossibilité de conserver un lien social régulier avec notre entourage génèrent un stress chronique qui se traduit par un état inflammatoire au niveau de notre organisme. Cette inflammation, asymptomatique, est fortement délétère pour notre santé quel que soit notre âge.

Il est vrai que l’âge est un facteur de risque pour certaines maladies, notamment les maladies cardiovasculaires. Toutefois, l’inflammation est bien plus redoutable car elle crée un terrain très favorable au développement de toutes les maladies chroniques : diabète de type 2, cancers, Alzheimer, troubles cardiaques. Rappelons que ces pathologies sont responsables de 41 millions de morts dans le monde chaque année.

 

Depuis quelques semaines, ce sont les « moins de 65 ans » qui haussent la voix et font part de leur détresse. Étudiants, collaborateurs, dirigeants, entrepreneurs ou indépendants ne font pas partie de la catégorie à risque et pourtant, leurs habitudes et leur vie professionnelle ont été bouleversées malgré eux. Ils ont été isolés et livrés à eux-mêmes.

Bien sûr, l’économie s’en remettra avec le temps. Mais en sera-t-il de même pour les victimes de l’arrêt imposé dans les domaines des études et du travail ? Les troubles psychologiques, les dépressions et les pensées suicidaires, ont fortement augmenté, confirmant ainsi la gravité de la situation. Ces populations, jusqu’alors protégées par leur âge et leur état de santé stable, deviennent vulnérables par la force des choses. Les répercussions de la crise sanitaire sur l’économie seront donc moins dramatiques que sur la santé mentale.

L’OMS définit la santé selon trois dimensions : physique, mentale et sociale. Toutes sont corrélées, contribuent à renforcer notre état de santé et améliorent notre bien-être, à condition de les préserver. A son arrivée, la pandémie semblait s’attaquer à notre santé physique. Aujourd’hui, nous prenons enfin conscience de son atteinte à notre santé mentale et sociale, que nous soyons contaminés par le virus ou non.

 

Comment faire pour rester en bonne santé mentale et sociale ?

Au-delà des mesures d’hygiène, du port du masque et du respect des distances, la lutte active contre l’isolement est indispensable, en particulier en cette période de fêtes et de partage. Maintenir les plus fragiles à l’écart, sans tenir compte de leurs souhaits et besoins, pourrait accroître leur vulnérabilité. En effet, certains craignent plus la solitude que la maladie.

En cette veille de Noël, nous sommes face à un dilemme : faut-il nous isoler complètement pour protéger nos proches « vulnérables », ou garder un semblant de vie sociale pour préserver notre santé mentale ?

Il n’est pas question de braver les interdits ni de transcrire les règles instaurées par le gouvernement. En revanche, il existe de nombreux moyens de communication pour renforcer nos relations, ou en leur accordant du temps de qualité en petit comité. Ainsi, nous agirons positivement sur les dimensions mentales et sociales de notre santé, et celle de nos proches.

 

2020 touche à sa fin… Que retenir de cette année ? Comment envisager l’année à venir ? Aurions-nous agi différemment ? Sommes-nous devenus plus résilients ?

Nombreux sont ceux qui feront le bilan de l’année écoulée, au lendemain de la Saint-Sylvestre ! Pourquoi ne pas intégrer nos proches à nos bonnes résolutions, pour les aider à améliorer leur bien-être ? Tentons de trouver des solutions, de façon collective, permettant à la fois de continuer notre lutte contre la propagation du virus et de préserver notre santé ! Soyons créatifs et résilients pour commencer 2021 avec sérénité.

Deuxième vague : luttons contre l’isolement !

Nous y sommes ! La deuxième vague COVID frappe l’Europe de plein fouet, et les mesures prises par les gouvernements sont de plus en plus strictes et contraignantes. Force est de constater que nous ne sommes pas préparés à faire face à cette situation, plus délicate et critique que prévue. Cela s’illustre par le manque de cohérence des restrictions imposées par les pays européens, notamment en ce qui concerne les réunions dans le cadre privé et le contact social. Tentons de ne pas reproduire les erreurs commises lors de la première vague, et adaptons-nous à notre nouvel environnement !

Notre connaissance et notre compréhension du virus sont meilleures qu’au printemps dernier. Les facteurs de risque sont à présent connus et les statistiques indiquent que plus de 90% des individus décédés des suite de l’infection, souffraient d’au moins une pathologie préexistante. Nous avons également appris que chacun réagit différemment au contact du virus : certains sont porteurs asymptomatiques, d’autres présentent des symptômes divers et variés, pouvant occasionner des complications qui mettent leur vie en péril. Et lorsque les symptômes apparaissent, il est souvent trop tard, car nous étions déjà contagieux avant leur apparition… d’où l’importance capitale de respecter les règles sanitaires (distanciation sociale, port du masque et hygiène des mains).

 

Quelle décision faut-il prendre afin de limiter la propagation du virus ? Doit-on renoncer à notre vie sociale et nous isoler pour éviter de contaminer toute personne qui croiserait notre chemin ?

Les séniors et les malades chroniques ont été classés dans la catégorie « personnes vulnérables » et mis à l’écart malgré eux. Bien que cette décision parte d’une bonne intention, soit celle de les protéger, son impact s’est avéré plus délétère que bénéfique : l’isolement, qui concernait déjà une importante partie de la population au niveau mondial avant l’arrivée du coronavirus, n’a cessé de croître au sein de toutes les générations ! De nombreuses études affirment que l’isolement augmente de 50% la mortalité prématurée, qu’elle qu’en soit la cause.

Être isolé génère un stress émotionnel chronique qui induit la libération d’hormones telles que le cortisol, qui à son tour crée un état inflammatoire au niveau de l’organisme. Cette inflammation favorise le développement des maladies chroniques, qui tuent plus de 40 millions d’individus chaque année. De plus, ces maladies affaiblissent notre système immunitaire et accroissent notre vulnérabilité face aux infections et aux virus.

Pour les personnes dites « à risque », la peur de l’isolement dépasse parfois celle de contracter le virus. Ce désir de conserver le contact social n’a pas toujours été pris en considération lors de la première vague de la pandémie. La France, qui a imposé un re-confinement national, l’a compris et n’a pas l’intention de reproduire la même erreur qu’au printemps dernier. En effet, les nouvelles mesures autorisent les visites dans les établissements médico-sociaux, dans le respect des mesures d’hygiènes et de distanciation.

 

Comment maintenir un contact social et protéger les personnes les plus vulnérables ?

L’être humain est un être social qui a toujours vécu entouré de ses semblables. L’appartenance à une communauté et la connexion authentique font partie de ses besoins vitaux. Bien que le contact physique soit actuellement compromis, le rétablissement d’un contact émotionnel et bienveillant avec notre entourage reste fondamental. Les nouvelles technologies auxquelles nous avons accès nous offrent la possibilité de maintenir une communication quotidienne avec nos proches, lorsque ceux-ci préfèrent garder les distances physiques.

Le maintien d’un contact régulier, dans le respect des besoins et désirs de chacun, est donc nécessaire afin de traverser cette nouvelle période d’incertitude avec sérénité, tout en se préservant de l’isolement et de ses conséquences délétères sur la santé générale. Pensons à ceux qui nous sont chers, soyons créatifs et tentons d’améliorer leur qualité de vie et leur bien-être à long terme.

Comment devient-on l’entrepreneur de sa santé ?

Diriger une start-up ou une entreprise n’est pas une condition sine qua non pour porter la casquette d’entrepreneur : chacun a la capacité de devenir entrepreneur de sa santé !

Rester en bonne santé, aussi longtemps que possible, est un projet à part entière qui transforme chacun d’entre nous en entrepreneur de sa santé. Tout comme la gestion d’un projet, d’une entreprise ou d’une équipe nécessite un apprentissage, il est possible d’apprendre à gérer sa santé en enrichissant quotidiennement ses compétences dans le domaine et en testant différentes approches afin d’identifier celle qui est la plus appropriée.

Devenir entrepreneur de sa santé passe donc par l’acquisition de connaissances pour identifier les habitudes de vie qui influencent notre santé, pour se fixer des objectifs atteignables (manger mieux, bouger plus, savoir gérer son stress, trouver un équilibre vie privée-vie professionnelle), qui lorsqu’ils sont atteints, génèrent un sentiment de satisfaction. La première étape est de devenir l’expert de son mode de vie.

 

Qui mieux que vous, sait ce qui est bon pour vous ?

Prendre conscience des habitudes de vie et des comportements qui vous font du bien, fait de vous l’expert de votre mode de vie.

L’alimentation, l’activité physique, le stress, le sommeil et le soutien social influencent les dimensions physique, mentale et sociale de notre santé. Pour la préserver, la connaissance et la bonne maîtrise de nos comportements est plus que fondamentale. Toutes ces habitudes de vie, lorsqu’elles sont inadéquates, déclenchent les mêmes mécanismes qui créent un terrain fertile au développement des maladies chroniques telles que le cancer, le diabète ou les maladies cardiovasculaires. Celles-ci sont évitables, et pourtant responsables de 70% de la mortalité globale.

Il existe une médecine qui prévient et traite les maladies chroniques, et qui nous protège des maladies aiguës : la médecine du mode de vie, ou « Lifestyle Medicine ». Contrairement à la médecine conventionnelle qui traite les conséquences et les symptômes en prescrivant un traitement médicamenteux, la « Lifestyle Medicine » s’attaque à la cause de la maladie, soit notre mode de vie.

Certes, notre patrimoine génétique joue un rôle et selon nos prédispositions, la probabilité de développer une maladie peut varier. Toutefois, l’activation et l’expression des mauvais gènes sont elles-mêmes influencées par nos habitudes de vie. En d’autres termes, chacun d’entre nous peut activer les gènes protecteurs dont il a hérités et désactiver les mauvais, en modifiant son mode de vie.

 

En conclusion

En tant qu’expert de votre mode de vie et entrepreneur de votre santé, il vous appartient de vous informer, de faire les bons choix et de mettre en place une stratégie qui vous permettra d’améliorer votre bien-être et de rester performant dans tous les domaines de votre vie. Néanmoins, il faut procéder par étapes, comme dans la gestion d’un projet. Ici, il est question du projet de votre vie.

Être en bonne santé contribue à augmenter à la fois la performance et la productivité, tant au niveau professionnel que privé. Adopter les bonnes habitudes de vie, soit : suivre une alimentation équilibrée, pratiquer une activité physique régulière, gérer son stress et entretenir des liens sociaux, renforce aussi l’immunité et la résistance. Ces composantes sont indispensables pour prévenir les maladies chroniques qui à leur tour nous rendent vulnérables face aux maladies aigües, telles que la grippe saisonnière ou les nouveaux virus.

Enfin, l’endurance et la persévérance sont deux attributs fondamentaux, propres à l’entrepreneur, pour favoriser les chances de succès quel que soit le domaine dont il est question. Pour réussir, il faut parfois explorer plusieurs pistes, changer de direction et rester motivé pour trouver celle qui nous convient : c’est aussi le cas pour la santé. La première stratégie adoptée n’est pas forcément la plus appropriée. Toutefois, elle marque le point de départ sur le chemin de la santé qui a pour destination le bien-être sur le long terme.

La prévention : un véritable levier de résilience

Depuis quelques semaines, la résilience est au cœur de toutes les discussions… celle-ci peut se traduire par différentes actions, en réponse à une situation déstabilisante qui nécessite de s’adapter pour survivre. L’innovation, la créativité et la rapidité avec laquelle nous réagissons – en tant qu’entreprise ou individu – sont des éléments déterminants de la résilience.

La période que nous avons traversée a mis en évidence le fait que l’économie et la santé fonctionnent de manière analogue : nous agissons systématiquement par réaction, une fois la crise déclarée ou la maladie diagnostiquée. L’anticipation ne semble pas être la stratégie spontanément choisie. Et pourtant… la prévention constitue un véritable levier de résilience qui, à l’avenir, pourrait nous permettre d’être prêts et de faire face à un monde qui change.

 

La résilience et la santé

L’anticipation des situations de crise constitue un avantage considérable. Dans le domaine de la santé, il s’agit de la prévention de la maladie.

Rester en bonne santé le plus longtemps possible est le souhait de tous. Cependant, nombreux sont ceux qui ne se préoccupent de leur santé que lorsqu’ils l’ont perdue, partant du principe qu’être en bonne santé est « normal » et que la maladie ne les concerne pas. A nouveau, l’action se fait avec un temps de retard et n’est autre qu’une réaction.

Depuis quelques années, la « Lifestyle medicine » ou Médecine du mode de vie fait parler d’elle en Europe. Contrairement à la médecine conventionnelle qui traite les conséquences et symptômes associés aux maladies chroniques, la médecine du mode de vie s’attaque à la cause de la maladie, autrement dit à nos habitudes de vie : alimentation inadéquate, sédentarité, consommation de tabac ou d’alcool, stress ou manque de sommeil. La médecine du mode de vie a pour objectif de prévenir, traiter voir même inverser dans certains cas les maladies chroniques, responsables de 70% de la mortalité globale, à travers la transmission de connaissances et l’acquisition de compétences dans le domaine du lifestyle.

Chaque année, les maladies chroniques tuent plus de 40 millions d’individus. Ces maladies affaiblissent le système immunitaire et augmentent le risque de contracter une infection ou un virus, tel que le corona. Dans son dernier rapport sur la situation épidémiologique en Suisse et au Lichtenstein, l’OFSP confirme que plus de 90% des individus décédés du Covid19 souffraient d’au moins une maladie préexistante, d’où la nécessité de prévenir les maladies chroniques qui nous rendent vulnérables et fragiles.

En d’autres termes, devenir résilient dans un contexte « santé » nécessite de modifier ses habitudes de vie pour renforcer son système immunitaire, augmenter sa résistance, et ainsi prévenir les maladies infectieuses et chroniques.

 

Comment y parvenir ?

Peut-être avez-vous déjà modifié certains comportements pendant cette période de confinement, en consommant des produits locaux et en profitant du temps à disposition pour les cuisiner, en réduisant votre stress associé aux déplacements grâce au télétravail, ou en faisant du sport.

Ces nouvelles bonnes habitudes ont un impact très positif sur la santé et le bien-être, et valent la peine d’être intégrées de façon permanente à notre quotidien, de mêmes que la distanciation sociale, l’hygiène des mains ou le port du masque. Ces dispositions permettront de limiter la propagation en cas de nouvelle vague ou pandémie, et de ne pas reproduire les erreurs passées.

Si tel n’est pas le cas, voici quelques modifications que vous pourrez apporter aux habitudes de vie suivantes, pour améliorer votre qualité de vie :

  • Alimentation : diminuez progressivement votre consommation de protéines animales (viande, poisson, produits laitiers, œufs) et remplacez-la par des protéines végétales (lentilles, quinoa, fèves, pois-chiches, oléagineux)
  • Activité physique : pratiquez une activité physique régulière qui vous fait du bien et qui est adaptée à votre condition physique (150 minutes par semaine selon les recommandations de l’OMS)
  • Gestion du stress : apprenez à gérer votre stress en faisant quelques exercices de respiration plusieurs fois par jour
  • Soutien social : accordez du temps de qualité à vos proches et soyez pleinement présent(e)
Enfin, une leçon supplémentaire doit être retenue à l’issue de cette crise : la lutte contre l’isolement des personnes vulnérables. Une part importante de la population a été maintenue à domicile afin de la protéger du virus. Cependant, être isolé génère un stress émotionnel permanent et augmente de 50% la probabilité de mort prématurée, d’où l’importance capitale du soutien social. La décision de tenir les personnes dites « à risque » à l’écart part d’une bonne intention. Toutefois pour certains, ne pas pouvoir entrer en contact avec ses proches est plus effrayant que la maladie elle-même. Le renforcement des liens avec les personnes fragiles, dans le respect des mesures de sécurité, pourrait être un bon moyen de protéger ceux qui nous sont chers, tout en les préservant de l’isolement et de ses conséquences délétères sur leur santé générale.
En conclusion, s’il est difficile d’anticiper l’apparition d’une nouvelle pandémie, entamer une démarche de prévention inspirée de la médecine du mode de vie est une excellente stratégie de résilience. Ces habitudes vous permettront de rester en bonne santé, d’augmenter votre résistance et de préserver vos proches.

Confinement : une opportunité de se reconnecter à soi et aux autres

Depuis quelques jours, nos habitudes de vie sont complètement bouleversées. Nous sommes tous logés à la même enseigne : confrontés à une situation inédite, dont la temporalité reste encore inconnue. Cette profonde incertitude génère de l’anxiété et de la peur, parfois amplifiées par l’impossibilité d’être avec les personnes qui nous sont chères, et par les nouvelles quotidiennes peu réjouissantes.

A cela s’ajoute un paradoxe : les gouvernements appellent à la solidarité mais nous imposent le confinement. Chacun doit rester chez soi pour protéger la santé des personnes fragiles qui pourraient croiser son chemin, et en même temps protéger sa propre santé physique.

La réaction de la population confirme qu’il est difficile de renoncer à sa liberté individuelle, bien que l’objectif soit de préserver les plus vulnérables. Les récalcitrants perçoivent cela comme un « sacrifice » alors qu’ils estiment ne pas être à risque, ou sous-estiment encore l’ampleur de l’épidémie. Cet état d’esprit révoltant révèle que le sens de la communauté, autour duquel la société évoluait il y a encore quelques décennies, a disparu dans les métropoles… cette communauté qui permettait la transmission de valeurs profondes et contribuait fortement au bien-être et au maintien en bonne santé de ses membres. Fort heureusement, elle existe encore dans certaines régions appelées “Zones bleues“, où la population vit très longtemps et reste en pleine forme.

La société dans laquelle nous vivons est individualiste et focalisée sur la performance et la productivité. Elle favorise l’isolement : les études confirment que la solitude et l’isolement augmentent dans les pays développés. Cela ne concerne pas uniquement les seniors mais aussi les jeunes adultes. L’isolement a des conséquences néfastes sur notre santé. Il génère un stress émotionnel chronique qui va induire la libération d’hormones telles que le cortisol, qui à son tour engendrera un état inflammatoire. Cette inflammation permanente crée un terrain favorable au développement des maladies chroniques, responsables de plus de 70% de la mortalité globale.

 

Comment lutter contre le sentiment d’isolement malgré le confinement ?

Le confinement (partiel ou total) et la distance qui nous sépare les uns des autres ne devraient pas représenter un obstacle. Grâce à la technologie, le contact quotidien avec nos proches est possible, alors profitons-en! D’autant plus que les bienfaits d’une relation authentique sont nombreux et améliorent grandement notre santé mentale, mise à rude épreuve.

La situation dans laquelle nous nous trouvons peut être une opportunité de mener une réflexion sur nos habitudes de vie, notre rythme de vie et nos relations. L’agitation qui nous entoure d’ordinaire nous empêche d’être réellement présents et connectés à soi et aux autres. Pour certains, cette vie à 100 à l’heure constitue la parfaite excuse pour ne pas se poser et rester perdu dans ses pensées… aujourd’hui ils sont contraints de faire face au silence et à ce qu’il évoque.

Le calme et le silence permettent de prendre conscience et d’écouter les messages que notre corps nous envoie, notamment à travers nos émotions et nos sensations. Des exercices tels que la respiration carrée, la pleine conscience ou la méditation peuvent être utiles et très efficaces. Ils nous permettent de nous apaiser, de prendre de la distance et de nous reconnecter avec nous-même.

 

En conclusion

La connexion authentique et la communauté sont des éléments vitaux pour l’être humain, au même titre que l’air, l’eau ou la nourriture… Alors que le contact physique est compromis, dans le but de prévenir la propagation de l’épidémie, rétablissons un contact émotionnel et bienveillant avec notre entourage. Cela nous permettra de traverser cette période remplie d’incertitudes avec plus de sérénité, et d’améliorer le bien-être de chacun à long terme.

Changer son mode de vie demande du temps

Depuis quelques années, la « Médecine du mode de vie » (ou « Lifestyle Medicine ») fait parler d’elle en Europe et aux Etats-Unis. La différence majeure entre la médecine conventionnelle et la médecine du mode de vie réside dans le fait que la première se contente de traiter les conséquences et symptômes associés à une maladie, en prescrivant un traitement au patient, alors que la seconde s’attaque à la cause de la maladie, soit les habitudes de vie : alimentation inadéquate, sédentarité, stress, manque de sommeil, consommation de tabac et d’alcool. Cela passe notamment par la transmission de connaissances et de compétences en matière de lifestyle, et la mise en pratique d’interventions en vue de traiter et prévenir les maladies non-transmissibles, responsables de près de 70% de la mortalité globale.

Cette médecine préventive a prouvé son efficacité aux Etats-Unis, à tel point que les assurances la prennent en charge. En effet, grâce à cette nouvelle médecine qui inverse et prévient les maladies, les coûts sont fortement réduits. Le Dr Dean Ornish, l’un des précurseurs dans le domaine, a élaboré un programme qui s’articule autour des quatre axes suivants :

  • l’alimentation
  • l’activité physique
  • la gestion du stress
  • le soutien social

En agissant sur ces quatre éléments, les personnes souffrant de maladies chroniques depuis de nombreuses années améliorent considérablement leur qualité de vie et sont plus heureuses.

Rester motivé(e) sur le long terme, si le but est d’améliorer sa santé et se sentir mieux, est bien plus efficace que d’agir en se focalisant sur le risque de développer une maladie. Dans son ouvrage « Undo it », le Dr Ornish affirme que la peur n’a jamais été une bonne source de motivation : fumer tue, et pourtant la consommation de tabac est responsable de plus de 7 millions de morts chaque année ! Quand l’objectif est positif, le courage et les efforts nécessaires au changement d’habitudes fortement ancrées dans notre quotidien ne représentent plus un obstacle.

 

Comment améliorer votre santé ?

Ne pas prendre soin de sa santé revient à la confier au hasard. C’est un peu comme s’embarquer dans une aventure dont on ignore la destination et la durée… est-ce vraiment prudent ?

Changer ses habitudes de vie du tout au tout, tout de suite n’est de loin pas la solution de facilité. Nous évoluons dans le monde de l’immédiateté, qui est exigée en permanence, ce qui fait de nous des êtres profondément impatients. Sans résultats visibles instantanément, notre motivation part en fumée pour laisser place au découragement. Et pourtant, si notre souhait est de modifier nos habitudes de vie pour nous sentir mieux, il est nécessaire d’accorder du temps à notre organisme pour s’adapter et s’habituer à ces modifications. La patience pourrait donc être le meilleur moyen d’y parvenir.

La première étape est de choisir une habitude parmi les quatre proposées par le Dr Ornish, en fonction de l’importance que vous lui accordez et de l’impact que le changement aura sur votre quotidien. Quelle que soit votre priorité, vous devez éprouver du plaisir et de la satisfaction : « If you like it, you will do it » !

Par exemple :

  • Diminuez progressivement votre consommation de protéines animales (viande, poisson, produits laitiers, œufs) et remplacez-la par des protéines végétales (lentilles, quinoa, fèves, pois-chiches, oléagineux)
  • Pratiquez une activité physique régulière qui vous fait du bien et qui est adaptée à votre condition physique
  • Apprenez à gérer votre stress en faisant quelques exercices de respiration plusieurs fois par jour
  • Accordez-vous du temps de qualité avec vos proches et soyez pleinement présent(e)

 

En conclusion

La médecine du mode de vie est une excellente méthode pour savoir prendre les bonnes décisions en matière de santé, comprendre l’impact que nos habitudes ont sur notre santé lorsqu’elles sont adaptées ou non, et être en mesure de rectifier la situation.

Il n’est toutefois pas nécessaire de prendre une décision hâtive et brutale ! Soyez à l’écoute de votre corps lorsque vous modifiez vos habitudes. Vous saurez très vite si ces changements apportent les effets escomptés.

Enfin, abordez cette démarche l’esprit ouvert… l’objectif final étant de vous sentir mieux, plus productif et profondément épanoui !

Comment gérer les excès de la fin d’année ?

Les fêtes de fin d’année ne sont pas le moment le plus approprié pour changer nos habitudes alimentaires ni entamer un régime (gardons ces résolutions pour une autre occasion) ! Il s’agit du moment où nous nous retrouvons avec les personnes qui nous sont chères, autour de repas conviviaux, copieux et parfois un peu arrosés. Alors, quelle stratégie adopter pour réduire l’impact de ces quelques excès sur notre ligne et notre santé ?

La solution : les fibres alimentaires, trop souvent oubliées lors des dîners de Réveillon. On les trouve surtout dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes. Elles remplissent notre estomac et génèrent ainsi un sentiment de satiété. Si les fibres sont réputées pour favoriser le transit intestinal, les études scientifiques indiquent qu’elles ont également un impact sur l’absorption de certains nutriments tels que le sucre ou les graisses, en favorisant par exemple la régulation du taux de sucre dans le sang après le repas.

Au-delà de leur impact positif sur la digestion, les fibres alimentaires présentes dans les aliments d’origine végétale diminuent également l’inflammation au niveau de notre flore intestinale, qui joue un rôle fondamental pour notre immunité en nous protégeant des attaques extérieures et des maladies.

A l’origine, notre alimentation était essentiellement constituée d’aliments issus du règne végétal, très riche en fibres. Au fil de notre évolution, notre consommation de fibres alimentaires s’est fortement affaiblie et a été remplacée par le junk food et les produits d’origine animale. Ces aliments, riches en graisses saturées et en toxines provenant notamment des pesticides utilisés dans l’agriculture, créent un environnement inflammatoire, particulièrement favorable au développement des maladies chroniques responsables de 75% de la mortalité en Suisse.

 

Comment limiter les dégâts, sans se sentir frustré ?

Commencer le repas par une grande salade ou une soupe réduira la place disponible pour les aliments plus caloriques et moins nutritifs tels que le foie gras, la dinde aux marrons ou encore la bûche de Noël. Vous vous sentirez plus rapidement rassasié et bien plus léger le lendemain. Le jour suivant, mangez lorsque la faim se fait réellement ressentir et privilégiez un repas léger et riche en fibres, en particulier le soir.

 

Pourquoi ne pas profiter de cette période festive et chaleureuse pour faire du bien à notre planète, en plus de faire du bien à notre corps ?

Prenez le temps de vous promener sur les marchés et ajoutez quelques produits de saison locaux à votre menu : chou frisé, choux de Bruxelles, épinards, betteraves, poireaux, cardons, fèves, pois… la liste est longue et variée. Ces aliments apporteront de la couleur à votre table ainsi que de nombreux nutriments, tels que des antioxydants et vitamines, essentiels au bon fonctionnement de vos cellules et de votre système immunitaire.

Enfin, réveillonner rime aussi avec “trinquer” ! Pour prévenir un réveil difficile le jour de Noël ou le 1er janvier, hydratez-vous autant que possible en buvant un verre d’eau pour chaque verre d’alcool consommé. Si toutefois vous êtes victime d’une gueule de bois, évitez le paracétamol dont la toxicité hépatique est renforcée par la consommation excessive d’alcool.

 

A votre Santé, et n’oubliez pas de vous faire plaisir !