La Récupération: la clé de la finale de la Coupe du Monde

Nonante minutes (n’en déplaise à nos voisins français), 1 match entier en plus, et 1 jour de récupération en moins, voilà ce qui sépare la Croatie de la France alors que les deux équipes se préparent au plus grand match planétaire. Doit-on considérer que les dés sont pipés?

Dans les faits, les finalistes auront joué 6 matchs entre le 16 juin et le 10 (France) ou 11 (Croatie) juillet, en un total de 29 jours avant la finale de ce dimanche, soit 1 match tous les 5 jours en moyenne. Et sur ces matchs, nous avons quelques informations. Tout d’abord on sait que le football est un sport qui demande beaucoup de déplacements (entre 9 et 12 km par joueur et par match environ), avec des quantités variables selon les positions pour ce qui est des sprints et accélérations/freinages. Ces derniers sont particulièrement stressants pour les organismes et les muscles des joueurs. Ainsi, les Croates auront parcouru ensemble quelques 723 km contre les 607 des Français (19% de plus), et Luka Modric, la star croate du milieu de terrain détient la plus grande distance du tournoi (63 km) et le plus de minutes de jeu (604).

Petit décryptage des implications potentielles pour le match de ce dimanche.

LES EFFETS D’UN MATCH SUR L’ORGANISME

Les points suivants jouent un rôle important sur la récupération post match (selon Nemelec et al):1

  1. La fatigue musculaire: les causes de la fatigue sont multiples bien sûr, mais on sait qu’après un match, la force maximale des jambes diminue de 10 à 15%.
  2. La déshydratation: les joueurs peuvent perdre entre 1 et 4 litres dans un match, selon les conditions météo et leur aptitude à transpirer, qui est variable.
  3. La déplétion des réserves en glycogène: les sucres (hydrates de carbone) qui sont stockés dans le foie et les muscles sont bien vidés après un match et il faut au minimum 2 à 3 jours pour refaire le plein, pour autant que l’alimentation soit optimisée.
  4. Les lésions musculaires: les chocs, les contractions violentes (surtout celles de type excentrique: freinage, changement de direction, réception de saut, shoots) causent des micro-déchirures des fibres musculaires, lesquelles entraînent une inflammation et des douleurs musculaires (les “courbatures”) sur les jours suivants. Dans le sang, on trouve une élévation de plusieurs marqueurs (comme les enzyme créatine-kinase, ou encore les marqueurs de stress oxydatif) qui peut persister jusqu’à 1 semaine.
  5. La fatigue mentale: le match demande une attention de tous instants, des décisions répétées, et il faut faire face aux multiples pressions (adversaire, public, médias, enjeux nationaux,…). La capacité de jugement et l’habileté à exécuter des tâches complexes diminue en fin de match, et le cumul de fatigue sur plusieurs semaines intenses joue un rôle sur l’humeur et la vigueur globale du joueur.

COMBIEN DE TEMPS POUR RÉCUPÉRER?

Les études nous montrent que souvent, le corps a besoin de plus de 72h pour retrouver ses capacités de performance et se remettre des dommages musculaires et inflammatoires du match. Normalement, la force maximale et la détente récupèrent en 48 à 72h, tandis que la capacité de sprint peut demander parfois jusqu’à 96h (4 jours). Pour ce qui est des qualités d’endurance, celles qui vont déterminer la distance parcourue sur le match, mais aussi la capacité à récupérer entre les accélérations nécessaires à la réalisation des actions décisives, la récupération complète demande souvent plus que 3 jours, comme le discute mon collègue Grégoire Millet dans un récent article du Temps.

Il reste par contre une bonne marge dans ces différents délais de récupération: les joueurs varient entre eux selon leur état de préparation physique et mentale, leurs blessures actuelles ou préalables, leur génétique, leur motivation, etc.

Un point aussi non négligeable: les équipes qui jouent plusieurs fois par matchs pendant quelques semaines ont un risque de se blesser qui est de l’ordre de 6 à 7 fois plus élevé! C’est le cas de toutes les équipes en Coupe du Monde, mais certains joueurs, les stars souvent, ont eu des compétitions très chargées avant la Coupe du Monde déjà. Ils arrivent donc avec un bagage de fatigue et de risque élevé.

QUELLES STRATÉGIES DE RÉCUPÉRATION?

C’est ici que la science s’intègre dans la pratique et va permettre de mettre en application ce que les études montrent afin de se préparer le mieux possible à cette finale.2 A ce niveau-là, on s’attend à ce que les équipes soient entourées de personnel scientifique à la pointe, et donc qu’ils mettent tout en oeuvre dans le respect des règles. Pour la France, il suffit de dire qu’ils sont accompagnés de l’expertise de Grégory Dupont, un expert international de la question qui a écrit les principales études sur le sujet.

Nutrition: on va se concentrer sur 3 (voire 4) aspects:

  1. Restaurer les réserves de glycogène: la déplétion des stocks doit être corrigée par l’ingestion rapide dès la fin de l’effort et sur les quelques 3 à 4 heures suivantes d’hydrates de carbone, de préférence avec un index glycémique élevé. Le stockage graduel est facilité, tout en sachant qu’il faudra plus de 48h pour re-stocker correctement, et que si les muscles ont été très touchés par les micro-lésions, cela peut doubler le temps de re-stockage.
  2. Déclencher une régénération des protéines: l’effort va entraîner une dégradation de protéines musculaires entre autres, et la re-synthèse est essentielle. L’apport de protéines rapidement dans les 30 minutes après le match déjà est importante. On privilégiera les aliments contenants certains acides aminés essentiels, surtout la leucine (LEU), dont les quelques grammes permettront un bon effet déjà. Les protéines extraites du petit lait sont plus riches en leucine (whey protein). Cibler entre 20 et 40g de protéines. Pour les joueurs, ce sera souvent fait sous forme de suppléments, pour des raisons pratiques. On peut utiliser des produits lactés (les fameux lait au chocolat, par exemple) pour ceux qui les tolèrent bien, car ils mélangent un effet sur l’hydratation, l’apport d’hydrates de carbone, et les protéines.
  3. Bien se réhydrater: idéalement pendant le match déjà, mais une perte de liquide est toujours présente, et elle peut être corrigée assez rapidement sans trop de difficulté. On cible 150 à 200% du volume perdu (transpiré) pour arriver à un bon équilibre, et ce sur les 6h qui suivent le match, ou en complétant le lendemain matin. L’addition de sucres dans le liquide permettra d’aider pour le point 1. également, tout en améliorant l’absorption du liquide.
    Attention à l’alcool, encore trop fréquemment consommé/utilisé en pensant que cela aide à la récupération. Pas du tout! Certes il y a un apport de liquide, mais les effets secondaires sont trop néfastes à la récupération en contre-partie: perturbation de la qualité du sommeil, et diminution de la re-synthèse de protéine. Les joueurs sont prévenus!
  4. Modulation des signaux d’inflammation et oxydatifs: quelques études laissent penser que la consommation de jus de baies rouges, ou de cerises acidulées (tart cherry juice), par leur effet anti-oxydant, permet une meilleure récupération musculaire.

Le sommeil: il est réparateur, c’est peu dire. Non seulement nécessaire au plan cognitif, mais également à la régénération protéique et au stockage d’énergie, il a été bien montré que les athlètes qui dorment mieux et plus ont moins de blessures, d’infection et récupèrent mieux leur capacités. En pratique, les routines de préparation au coucher aident, température fraîche dans la chambre, oreiller familier, pas de café ni alcool, éteindre les écrans (tous) au moins 30 à 60 minutes avant le coucher et si possible pas de nuisances sonores externes. Quitte à utiliser des boule quies ou un masque pour les yeux. Les siestes peuvent aussi jouer un rôle important, à coup de 30 minutes, les athlètes savent en user à bon escient.

Bien que ces conseils semblent simples et facilement applicables, il arrive que les athlètes “s’oublient” quelque peu, et s’adonnent à des activités qui perturbent leur sommeil et leur récupération, comme ce fût le cas peut-être pour les joueurs de la Mannschaft, avec les jeux vidéos en ligne en soirée. Au diable la science…

Les méthodes physiques:

  1. Immersion en eau froide (cold water immersion): ces techniques simples sont appliquées régulièrement avec de bons effets sur les douleurs musculaires et la récupération des qualités musculaires. Immersion de 10 à 15 minutes dans une eau à environ 15 degrés. Les variations sont possibles et parfois préférées: bains contrastés avec 1 ou 2 minutes douche sous eau froide, puis alternance avec eau tiède 2 à 3 fois. Récemment, ce sont les méthodes dites de cryogénie avec des chambres ou cabines de froid sec extrême (-130 à -150 degrés) pendant 2 à 3 minutes qui sont privilégiées si on y a accès. A noter que ces méthodes doivent être connues et testées au préalable.
  2. Compression des membres inférieurs: que cela soit pas chaussettes de compression ou par appareillage plus sophistiqué, il pourrait y avoir un effet bénéfique sur la circulation et sur les douleurs musculaires, donc cela est souvent utilisé. Des préférences individuelles là aussi seront à rechercher au préalable.

Il reste un nombre de méthodes utilisées fréquemment, comme le massage, le stretching, le décrassage à basse intensité, l’électro-stimulation et beaucoup d’autres. Aucune de ces méthodes ne passe l’épreuve de la science en terme d’amélioration de la  récupération, étonnamment. On doit admettre que des effets psychologiques ou dus aux préférences individuelles des athlètes rentrent en jeu, et justifient possiblement l’investissement dans ces techniques, mais il fait prendre garde à ce qu’elles ne viennent pas limiter la mise en place des autres mentionnées ci-dessus.

MON PRONOSTIC POUR LA FINALE

Je déclare ici mon conflit d’intérêt: je suis né yougoslave, de deux parents croates, avant d’obtenir la nationalité suisse. N’en déplaise au secrétaire général de l’ASF-SFV, Alex Miescher, en tant que secundo croate, mon cœur penche pour les Vatreni.

La fatigue accumulée dans la Coupe du Monde est indéniablement un peu plus importante pour les Croates ce dimanche, et il seront un peu courts sur le temps de récupération depuis leur dernier match. Ils devraient commencer par un pénalty (ok, je plaisante…). Nul doute qu’ils auront mis en place tout ce qui est possible en termes de récupération, et que leur préparation physique de départ est excellente. N’oublions pas que ceux qui sont plus en forme encaissent mieux les minutes, et récupèrent mieux aussi. Probablement que la France aura eu une dernière nuit avant la finale perturbée par le 14 juillet et ses célébrations.

Mais n’oublions pas que le football, comme tout jeu d’équipe, incarne avant tout deux choses: 1. le jeu. Dans le jeu, c’est la spontanéité, le plaisir, la motivation et l’enthousiasme qui priment, et qui permettent l’expression des qualités travaillées lors de petits éclats de génie individuels. 2. le football une affaire d’équipe. La dynamique d’une équipe qui arrive en finale 20 ans après ses aînés de la génération dorée croate, les Suker, Boban, Prosinecki et al de 1998 (stoppés dans leur élan en demi-finale par….la France de Lilian Thuram) ne doit pas être sous-estimée, toute fatiguée qu’elle soit.

L’entrainement et la classe des joueurs présents à ce stade de la compétition, couplée à l’énergie et la motivation de ce moment d’exception, amèneront des goals, des parades, des passes parfaites, des dribbles venus d’ailleurs et des émotions partagées par des millions de personnes. Que la meilleure équipe gagne, et si c’est la Croatie, c’est tant mieux 😉

Références

  1. Nédélec M. et al. Recovery in Soccer: Part I – Post-match fatigue and time course of recovery. Sports Medicine 2012;42(12):997-1015. doi: 10.2165/11635270-000000000-00000.
  2. Dupont G. et al. Recovery Strategies: practical aspects of blendding science and reality. Aspetar Sports Medicine Journal. january 2015.
Boris Gojanovic

Boris Gojanovic

Boris Gojanovic est médecin du sport à l'Hôpital de La Tour à Meyrin (GE). Son credo: la santé pour et par le mouvement. Sa bête noire: l'immobilisme. Il s'occupe de tous ceux, jeunes ou moins jeunes, sportifs ou non, qui pensent que bouger mieux les mènera plus loin. Il espère être un facilitateur, tout en contribuant au transfert et à l'échange de connaissances, tant dans la communauté que dans les auditoires.

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