Il était une fois le marchand de sable…

Le sommeil est une fonction biologique essentielle sans laquelle nous ne pouvons survivre. Bien qu’il occupe en moyenne un tiers de notre vie, le mystère plane toujours sur ses fonctions multiples.

Chaque nuit, notre corps se détoxifie. Notre cerveau en profite aussi pour trier les informations accumulées au cours de la journée. Nos fonctions cognitives telles que la mémoire ou la capacité d’apprentissage sont stimulées, l’ensemble de nos systèmes de défense sont renforcés, nos cellules sont régénérées et nos batteries rechargées. Ainsi, notre organisme peut assurer nos fonctions vitales en période d’éveil.

Un sommeil réparateur est nécessaire au bon fonctionnement physique et mental de l’organisme. La durée de sommeil est l’un des déterminants majeurs de notre état de santé. Les études confirment que des nuits courtes consécutives réduisent fortement notre immunité et sont à l’origine de l’activation de gènes liés à l’obésité, aux maladies cardiovasculaires et aux cancers. Ces pathologies sont responsables de près de 41 millions de morts chaque année.

Le manque de sommeil, et les troubles qui lui sont associés, se manifestent par des symptômes à prendre très au sérieux. La fatigue, la somnolence, la prise de poids, les sautes d’humeur sont les conséquences immédiates d’un sommeil de mauvaise qualité. A plus long terme, le risque de développer des maladies chroniques ou infectieuses augmente considérablement. Cela est notamment dû à un état inflammatoire chronique et à l’affaiblissement de nos systèmes de défense.

Parmi les troubles du sommeil, les plus connus sont les suivants : l’insomnie, l’hypersomnie, la parasomnie et l’apnée du sommeil. Leurs répercussions sont multiples et se font ressentir dans nos activités quotidiennes. Pour y remédier, certains consomment des médicaments sédatifs, convaincus de leur effet bénéfique. Bien qu’ils nous donnent l’impression de dormir mieux, ils génèrent souvent des effets indésirables, sans améliorer la qualité de notre sommeil. Prendre un médicament demande moins d’efforts que de modifier nos habitudes de vie, dont l’impact sur le sommeil est incontestable.

Ce que nous faisons et consommons au cours de la journée a un impact direct sur notre sommeil. Une nuit agitée est souvent précédée d’un dîner copieux et arrosé… il est alors recommandé de manger légèrement le soir pour bénéficier d’un sommeil réparateur. Il en va de même pour l’activité physique : toute activité intense devrait être évitée, au minimum deux heures avant de se coucher, pour laisser à notre corps le temps de sécréter l’hormone du sommeil : la mélatonine.

Le stress aussi joue un rôle majeur dans la qualité du sommeil. En période de stress intense, il faut porter une attention particulière à notre sommeil, car elle peut nous mener à l’épuisement. En effet, la combinaison du stress chronique avec un trouble du sommeil doit être perçue comme une véritable sonnette d’alarme qui ne présage rien de bon ! C’est le moment de prendre des dispositions et de traiter la source de stress.

 

Comment définir son besoin de sommeil ?

La société dans laquelle nous évoluons exige que nous soyons performants et productifs, tant dans le cadre professionnel que social. Elle nous impose un rythme de vie effréné qui nous oblige à faire l’impasse sur notre sommeil pour assurer nos responsabilités. Certains penseront même que trop dormir est une perte de temps… C’est la raison pour laquelle la période de vacances semble être la plus propice pour (ré)apprivoiser son sommeil.

Les vacances sont synonymes de repos et détente. Pourquoi ne pas en profiter pour déterminer la durée moyenne d’un cycle de sommeil et le nombre d’heures de sommeil dont nous avons besoin pour être en forme ?

C’est très simple ! Il suffit de se rappeler de l’heure du coucher et de se réveiller naturellement, sans utiliser de réveil matin. Il faut ensuite calculer le nombre d’heures de sommeil et les diviser par 90 minutes. Gardons à l’esprit que la durée d’un cycle est individuelle, et varie entre 90 et 120 minutes. Par exemple : huit heures de sommeil sont constituées de quatre à six cycles. Pour s’assurer que l’estimation est correcte, l’expérience peut être répétée autant de fois que nécessaire.

La connaissance de nos besoins et de la durée moyenne d’un cycle aura pour effet de réguler notre horloge biologique. L’essentiel est d’adopter un rythme de sommeil constant, de le respecter et d’en augmenter la qualité, pour nous protéger des maladies (infectieuses ou chroniques), et stimuler nos facultés de mémorisation et d’apprentissage.

 

Comment améliorer la qualité de notre sommeil au quotidien ?

Voici quelques conseils pour passer des nuits paisibles réparatrices :

  1. Respecter son horloge biologique.
  2. Se coucher quand la fatigue se fait ressentir.
  3. Créer un environnement favorable à l’endormissement (chambre tempérée, luminosité faible).
  4. Éviter les activités physiques et intellectuelles trop exigeantes peu avant l’heure du coucher.
  5. Utiliser le lit pour dormir uniquement. L’activité sexuelle est la seule exception à cette règle !
  6. Ne pas se forcer : si le sommeil n’arrive pas dans les 20 minutes suivant le coucher, se relever et s’occuper au calme dans une autre pièce.
  7. Régler son réveil matin à l’heure de son choix et se lever à cette même heure tous les jours de la semaine (y compris le week-end).
  8. Adapter ses habitudes de vie pour qu’elles améliorent le sommeil (alimentation, stress, activité physique, consommation de tabac, d’alcool, de médicaments, de boissons excitantes).

L’alimentation peut affecter notre sommeil, ou au contraire en améliorer la qualité. Certains aliments tels que le chocolat noir, la banane, les oléagineux ou encore la levure de bière, sont riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Le meilleur moment pour les consommer est en fin de journée.

 

En conclusion

L’adoption d’une hygiène du sommeil est bénéfique, préserve notre santé et améliore notre bien-être. Le sommeil agit comme un médicament naturel à condition qu’il soit réparateur. Il offre le temps à notre corps de se régénérer, se débarrasser des toxines et faire le tri des évènements de la journée. Le respect de ce rythme nous permet de nous réveiller en forme, et d’être performant dans l’ensemble de nos activités.

Enfin, soyons réceptifs aux signes qui indiqueraient une dégradation de la qualité de notre sommeil, pour prendre les dispositions qui s’imposent au plus vite.

Alexandra de Toledo

Alexandra de Toledo est pharmacienne. Elle se spécialise dans le domaine du "Lifestyle Medicine" - ou médecine du mode de vie, dont l'objectif est de prévenir, retarder voire même dans certains cas, inverser le cours des maladies chroniques (maladies non-transmissibles), responsables de 75% de la mortalité en Suisse.

Une réponse à “Il était une fois le marchand de sable…

  1. Dormir bien, encore faudrait-il que les nuits soient noires , ce qui n’est pratiquement plus le cas en raison de la débauche d’éclairage public et commercial.

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