Insomnie : je me réveille à 3 ou 4 heures du matin…

Le mode de vie moderne est très exigeant, se coucher tard pour profiter de notre temps libre, se lever tôt pour le travail, quelles que soient la saison et la lumière du jour. Alors, lorsque nous nous réveillons la nuit, nous craignons de ne pas dormir suffisamment et d’être trop fatigués pour assumer nos obligations du lendemain. Cette attitude tendue et inquiète nous empêche de nous rendormir !

Se réveiller la nuit est normal !

Interpréter le réveil nocturne comme un trouble du sommeil est récent. L’historien Roger Ekirch nous rappelle que ce que nous considérons comme normal : « dormir d’un bloc continu de huit heures » est apparu à la révolution industrielle, avec l’arrivée de l’éclairage artificiel et des horaires de travail imposés. Les nouvelles exigences de notre société productive ont réduit notre vision de ce qui devrait être un bon sommeil.

En réalité, la physiologie de notre sommeil est diversifiée, colorée et vivante ! Notre organisme profite de l’absence d’activité pour se régénérer et se réparer, le cerveau digère nos émotions, réorganise et consolide nos apprentissages.

Une nuit de sommeil comporte deux grandes phases séparées par un potentiel moment de réveil. Une première tranche de sommeil lent et récupérateur et une seconde partie comportant un sommeil paradoxal activés de rêves. Entre deux, une possibilité de réveil. Ce moment de veille nocturne était utilisé à bon escient par nos ancêtres : entretenir le feu, faire un tour de garde contre d’éventuels prédateurs, boire ou manger quelque chose, nourrir les bébés, prendre soin des animaux, raconter des histoires, prier, vivre un moment d’intimité… Et, grand avantage de notre vie d’autrefois, nous avions l’habitude de vivre dans l’obscurité : un clair de lune, les braises d’un feu, la flamme d’une bougie, la douceur de ces sources de lumière facilitait la relaxation et le rendormissement.

Aujourd’hui, non seulement nous n’interprétons pas le réveil nocturne comme un bénéfice, mais en plus la lumière électrique agresse notre organisme, le smartphone ou tout écran quel qu’il soit déboussole notre horloge biologique. Le rythme circadien (veille-sommeil) est très sensible, un simple coup d’œil à l’heure sur un écran lumineux risque de le dérègler.

Apprivoiser cet espace-temps calme dans l’obscurité

Les études sur le rythme circadien montrent que la nuit nous sommes baignés dans un élixir d’hormones (sérotonine, prolactine, etc.) qui favorise un état de conscience très différent de notre conscience diurne : l’imagination, le rêve, la créativité sont très accessibles, contrairement à la réflexion analytique et rationnelle qui est atténuée. Durant la nuit, nous pouvons bénéficier de cette hyper créativité comme elle peut se retourner contre nous : les ruminations inquiétantes ont tendance à circuler librement dans notre esprit. Nous sommes capables d’imaginer les pires scénarios catastrophes et scènes d’horreur absurdes.

Et si, plutôt que de nous inquiéter, nous considérions ce réveil nocturne comme un accès privilégié à nous-même ? Un accès facilité à une conscience plus profonde, à notre vulnérabilité, nous devenons comme perméables à une sensibilité créative. C’est une chance d’explorer notre vie intérieure autrement, d’imaginer et d’inventer libérés de la censure cognitive !

Nous pouvons préparer à l’avance une activité douce ou créative que nous choisissons de faire si nous avons le temps et l’occasion durant la nuit… (peut-être que nous allons même nous réjouir de nous réveiller la nuit !)

En cas de réveil nocturne, plutôt que de chercher à nous rendormir à tout prix, acceptons d’être réveillés, prenons-le comme une opportunité : la vie nous offre un moment rien que pour nous ! Nous pouvons nous lever et nous installer dans un fauteuil confortable avec une lumière tamisée, dans une activité douce, laissons-nous vivre cette disponibilité intérieure…

Dans cette tranquillité, il est probable qu’un accès au sommeil revienne, comme une fenêtre qui s’ouvre à nouveau, nous nous recouchons tranquillement et repartons pour une nouvelle période de sommeil. Si ce n’est pas le cas, soyons rassurés d’avoir au moins dormi cette première phase de sommeil lent et profond essentielle à notre récupération.

(En complément à cet article, lisez : « Le cercle vicieux de la fatigue »)

Et aussi : “savoir dormir est une compétence”

Comment dire NON à son chef / sa cheffe ?

Si vous faites partie des personnes qui ont l’habitude de dire oui, vous êtes davantage à risque de surcharge. En effet, dans le stress et le rythme accéléré chacun cherche le chemin le plus facile, les demandes pleuvent souvent sur les collaborateurs conciliants. On s’habitue à demander là où c’est plus simple ! Celles et ceux qui posent bien leurs limites et qui n’hésitent pas à dire non seront naturellement moins sollicités !

Le chemin pour dire non à notre hiérarchie est souvent plus ardu que pour poser des limites à nos collègues. En réalité, nous avons appris à obéir à l’autorité depuis tout petit, on ne nous a pas appris à dire non. Quelques stratégies afin de poser des limites de façon adéquate à votre chef.fe:

Incarnez votre motivation à poser vos limites : « Je dis non afin de préserver ma santé, préserver ma vie privée (mes proches en seront contents), et préserver mon travail (j’en serais satisfait) ». Dire non à votre hiérarchie est une prise de risque et un effort important, il faut absolument être déterminé.e et savoir quels en seront les bénéfices pour vous.

Clarifiez vos priorités, votre cahier des charges, le planning de vos tâches en cours. Souvent la hiérarchie n’est pas sur le terrain et ne peut pas se rendre compte précisément de votre charge de travail actuelle. Soyez prêt à le transmettre et à négocier avec votre chef.fe.

Entraînez-vous à dire non progressivement et par degré de difficulté croissante, du plus facile au plus difficile : d’abord dites non dans votre tête (entraînez-vous dans l’imaginaire), puis demandez systématiquement un délai de réponse : « Si j’ai bien compris, vous me demandez de… Je vais réfléchir comment m’organiser pour intégrer cette nouvelle demande dans mon planning, je reviens vers vous dans… (5 minutes, 15 minutes, demain matin… ).

4° Lorsque vous tentez le non effectif : montrez votre volonté de bien faire et votre impossibilité de le faire, lâchez si votre chef.fe n’est visiblement pas conciliant.e. Valorisez ce premier pas même s’il est maladroit, autorisez-vous d’apprendre par essais et erreurs. Dites non dans une ouverture et une négociation : « J’aimerais bien le faire, malheureusement, vu ma charge de travail actuelle, il m’est impossible d’exécuter cette tâche supplémentaire », « Voici ma charge de travail en cours, il m’est impossible de tout faire, qu’est-ce qui est prioritaire ? Quelle tâche vais-je devoir laisser tomber pour respecter mes heures de travail ? »

Vous pouvez aussi dire oui dans un premier temps tout en avertissant comment procéder autrement afin que cela soit plus facile pour vous par la suite : « En principe, je devrais partir maintenant mais j’accepte de rester au travail le temps de terminer cette tâche supplémentaire. Cependant, la prochaine fois, je vous demande de m’avertir plus tôt dans la journée afin que je m’organise et que je puisse partir à l’heure, sinon je serai obligé de vous dire non ». Et si cela se reproduit, vous appliquez ce que vous avez averti !

Dans tous les cas, dire non à sa hiérarchie est une prise de risque : l’autre sera déçu.e, peut-être fâché.e, il.elle pourrait ne plus vous donner de tâches intéressantes ? La hiérarchie par définition a le pouvoir sur vous. Ce qui peut vous aider c’est d’interpréter la réaction de l’autre autrement : « S’il.elle réagit négativement c’est que j’ai réussi à poser mes limites, c’est un succès pour moi ! »

Précautions à prendre lors de demande toxique et abusive : Si vous avez l’impression que les demandes de votre hiérarchie sont injustes, inéquitables ou que la forme ne respecte pas votre intégrité (agressivité, dénigrement, humiliation) :

1° Consignez tout par écrit : date, demande ou comportement irrespectueux, témoins éventuels ? Preuves écrites conservées (mail ou autre).

2° Faites le bilan avec une personne de confiance : constatez l’étendue des abus, est-ce une injustice avérée, est-ce intentionnel, êtes-vous le.la seul.e à subir cela ?

3° Demandez de l’aide : personne de confiance, RH, médiateur, chef de votre chef

4° Préparez un plan B : chercher un travail ailleurs ! Dans ce genre de situation, la solution afin de se préserver est très souvent « courage fuyons ! ».

(davantage de précisions sur cet article de blog)

Rappelez-vous que lorsque vous dites non à l’autre c’est pour vous dire oui à vous-même !

Rubrique radio RTS sur dire non à sa hiérarchie