Jus de betterave : un élixir d’endurance

Chaque sportif a son aliment miracle pour augmenter sa performance : avocat par-ci, quinoa par-là, vinaigre de pomme à jeun ou bouillon d’os comme repas du soir. Mais quand on parle d’augmenter l’endurance, à savoir la capacité à maintenir un effort d’une intensité exigée pendant une durée prolongée, la betterave apparaît comme l’élixir par excellence.

 

Comment ça marche ?
Il est connu depuis longtemps que les nitrates ont un effet positif sur la capacité physique. Et quel aliment contient une forte quantité de nitrates ? La betterave ! Bingo ! Mais il restait à tester scientifiquement que les nitrates contenus dans les aliments permettaient d’augmenter réellement l’endurance après l’ingestion de ceux-ci. Les premières études ont été conduites par les chercheurs de l’University of Exeter en 2009.

Ils ont testé le jus de betterave sur les sportifs. Le processus chimique est assez simple : les nitrates sont transformés par les bactéries de la bouche en nitrites qui sont ensuite convertis en monoxyde d’azote, aussi appelé oxyde nitrique. Celui-ci provoque une dilatation des vaisseaux sanguins. Cette vasolidation provoque une baisse de la tension artérielle et donc un accroissement du flux sanguin. Les muscles sont ainsi mieux alimentés en oxygène.

Dans une autres étude en 2013, les chercheurs de l’University of Exeter sont parvenus à démontrer que le jus de betterave permettait d’augmenter l’endurance de 16 %.

 

Comment consommer le jus de betterave ?
En phase de préparation d’une compétition, il est conseillé de consommer pendant les 6 jours précédents la compétition 500 ml de jus de betterave. Et le jour de la compétition, il est important de consommer un verre 2.5 heures avant le départ, car c’est le moment où la concentration en nitrites prêts à être transformés en oxyde nitrique atteint son plus haut niveau.

Afin d’éviter tout problème gastrique indésirable, il est recommandé de s’habituer au jus de betterave durant les périodes sans compétition. Et pour un effet amélioré du jus de betterave, il est préférable de stopper totalement la consommation de betterave durant 1 ou 2 semaines avant de recommencer une période d‘utilisation, ceci dans le but de préserver les bénéfices maximaux aux moments voulus. Le jus de betterave ne se consomme donc pas annuellement, mais par périodes.

Dernière remarque : il est tout à fait normal et fréquent que les urines aient une teinte rosée suite à l’ingestion de jus de betterave, en raison des bétalaïnes, des pigments hydrosolubles, contenus dans la betterave.

 

Comment préparer le jus de betterave ?

1. Laver sous l’eau courante les betteraves. Si elles sont très terreuses, utiliser une brosse. Couper les feuilles ou les pousses vertes.
2. Remplir un récipient d’eau, y ajouter du vinaigre et y tremper les betteraves pendant 10 minutes.
3. Laver chaque betterave avec une brosse en veillant à ce qu’il ne reste absolument aucun morceau de terre.
4. Faire bouillir une grande casserole d’eau, y ajouter deux cuillères à soupe de vinaigre et y plonger les betteraves. Laisser mijoter les betteraves à feu moyen entre 30 et 45 minutes jusqu’à ce qu’elles soient molles.
5. Retirer la casserole du feu et attendre jusqu’à ce que les betteraves soient tièdes. Retirer la peau et couper les betteraves en cubes moyens. Il est plus facile de peler les betteraves quand elles sont tièdes plutôt que froides.
6. À l’aide d’une passoire, filtrer le jus de betterave pour éliminer d’éventuels résidus de terres.
7. Une fois que le jus a refroidi, le mettre au réfrigérateur. Il se conserve au frais une semaine.
8. Les cubes de betteraves peuvent eux se consommer crus en accompagnants ou être ajoutés à une salade.

Bon appétit et bons entraînements !