Comme vous le savez depuis mon précédent article «Le mental du sportif blessé», je suis une coureuse à pied avec une préférence pour la longue ou très longue distance. A la différence de beaucoup de coureurs, j’essaie de diversifier le plus possible mes séances d’entraînements : natation, fitness, marche et depuis quelques mois le vélo. On appelle cela le «cross-training» ou en français entraînement croisé.
Avant de continuer, arrêtons-nous un instant sur ce type de préparation : l’entraînement croisé consiste à améliorer sa condition en pratiquant d’autres sports que sa discipline principale. Pour un nageur, c’est par exemple courir ou faire du ski de fond; pour un cycliste, nager ou faire du fitness et pour un coureur à pied, faire du vélo ou nager.
L’avantage de l’entraînement croisé se situe tant aux niveaux physique que mental. En diversifiant les disciplines, on sollicite des muscles différents : un muscle utilisé comme «principal» sera «secondaire» dans un autre sport et vice-versa. On minimise ainsi les risques de blessure en plus de développer les muscles complémentaires en pratiquant le «cross-training». Quant au niveau mental, on évite ainsi la routine en mixant plusieurs disciplines – quoi de pire que de rechigner à s’entraîner à cause de l’impression de toujours faire la même chose ? Et cerise sur le gâteau, pratiquer plusieurs sports amènera inévitablement à exceller dans certains et à être moins bon dans d’autres. Très bon pour l’égo et le dépassement de soi !
Les bénéfices du vélo pour les coureurs à pied
Pour les coureurs à pied, les sports les plus appropriés pour l’entraînement croisé sont la natation, le vélo durant la belle saison et le ski de fond en hiver. Avec les beaux jours qui reviennent, penchons-nous aujourd’hui sur le vélo.
- Zéro impacts
Le vélo est un sport sans impacts où – logiquement – le risque de blessure est minimisé. De plus par rapport à la course à pied, le cyclisme demande une période de récupération plus courte. L’organisme sera moins fatigué et moins mis à contribution et vous pourrez faire votre prochaine session d’entraînement plus rapidement. Pouvoir s’entraîner à intervalles plus courts permet in fine d’avoir un volume total d’entraînement plus élevé. - Entraînement de récupération
Après un entraînement difficile de course à pied ou une compétition, choisissez une petite vitesse et utilisez votre vélo pour la récupération. Pédaler est sans d’impact et active la circulation sanguine dans les muscles, donc accélérera la ré-oxygénation des tissus musculaires. - Amélioration de la capacité d’endurance
Pédaler longtemps à vitesse moyenne permet d’augmenter l’endurance. Les coureurs sont toujours curieux de l’équivalence effort-durée entre le vélo et la course à pied. En fait, il n’y a pas de formule unique. Mais pour faire court, nous pouvons dire que deux heures de vélo équivalent à une heure de course à pied. Évidemment cela change selon la vitesse d’exécution de l’entraînement. Si vous pédalez lentement, deux heures et demie ou trois heures correspondront à une heure de course à pied. Si cela vous intéresse particulièrement, vous trouverez sur internet des formules détaillées pour calculer l’équivalence d’effort course à pied et vélo. - Entraînement fractionné
Le vélo est un excellent moyen de pratiquer l’entraînement fractionné. Petit rappel, l’entraînement fractionné consiste à alterner des périodes d’efforts soutenus avec des périodes de récupération dans le but d’améliorer la capacité aérobie, l’endurance et la vitesse. Les intervalles seront définis selon la condition physique du sportif : par exemple une ou deux minutes à vitesse élevée, suivies de deux à cinq minutes à vitesse normale. - Amélioration de la puissance musculaire
Le vélo est aussi un bon moyen d’améliorer la puissance musculaire. En choisissant un braquet élevé dans les montées, vous pourrez développer la musculature du quadriceps et des ischio-jambiers dans la cuisse et dans les muscles du mollet en particulier le soléaire et le muscle triceps.
Comment un coureur à pied peut-il commencer à pratiquer le vélo ?
- Un bon moyen de vous familiariser avec la pratique du vélo est de participer à des cours de vélo en salle. Appelées « indoor cycling » ou « spinning », ces leçons se déroulent sur un vélo fixé au sol, donc le moyen parfait pour gagner en confiance avant d’utiliser une bicyclette à l’extérieur.
- Si vous ne possédez pas votre vélo et avant de sauter le pas de l’achat, vous pouvez en louer un pour un ou deux jours. Ceci est un bon moyen de décider quels types et quelles marques vous achèterez. Avant de passer à l’utilisation d’un vélo de route, essayez un vélo de ville ou un VTT qui offrent plus de stabilité.
Idées d’entraînement de Cora
Commencez par pédaler à vitesse moyenne durant quinze minutes. Le but est d’augmenter la température des muscles et d’élever le rythme cardiaque. Sans changer le rapport de braquet (si vous avez l’impression de pédaler dans le vide augmentez un peu la résistance), pédalez à vitesse élevée durant une minute. Vous devez avoir l’impression de sprinter. Votre rythme cardiaque va s’élever. Au bout d’une minute, revenez à une vitesse normale pour deux minutes ou au maximum cinq minutes. Durant la première session d’entraînement, répétez cela trois fois et par la suite, augmentez chaque semaine d’une répétition supplémentaire (semaine numéro deux, quatre fois une minute, semaine numéro trois, cinq fois une minutes). Le deuxième mois, revenez à trois répétitions, mais diminuez l’intervalle à vitesse normale entre les répétitions. Terminez votre session d’entraînement avec quinze minutes à allure faible et un petit braquet pour permettre à votre rythme cardiaque de ralentir et revenir au calme.
Quelques précieux conseils
- Portez un casque. Et oui sécurité avant tout. Et attention il ne suffit pas de poser le casque sur la tête, il faut bien fixer et serrer la bride sous le menton. Un bon moyen pour connaître la bonne tension de la bride de casque, c’est de pouvoir passer deux doigts sous la bride en position debout avec la tête droite.
- Portez des gants. Ils permettent de protéger du frottement et empêchent la formation de corne dans les mains.
- Portez des lunettes. Cela évitera aux petits moucherons d’entrer dans vos yeux et au vent de vous faire pleurer. Et selon l’état de la chaussée, les lunettes vous protégeront d’éventuels gravillons et poussières.
- Portez un short équipé d’un insert (anciennement appelée peau de chamois). Sincèrement, aucune raison d’y renoncer. C’est une question de confort et l’idéal pour éviter les traditionnels problèmes d’irritation, principale cause de «blessure » chez les cyclistes !
- Emportez avec vous une gourde remplie d’eau et buvez régulièrement.
- Avec le retour des beaux jours et du soleil, n’oubliez pas d’appliquer de la crème solaire. En pédalant et avec l’effet du vent, on se rend difficilement compte des rayons du soleil.
- Dans la circulation, ne cherchez pas à jouer aux héros. Les voitures, camions, autobus seront toujours plus grands et plus forts que vous. Il est donc absolument pas nécessaire d’entrer dans ce jeu-là et soyez à chaque instant attentif. Afin de pouvoir vous concentrer sans danger sur les phases d’entraînement citées ci-dessus, il est important de déterminer un parcours évitant au maximum le trafic.
Bon week-end sportif. Les beaux jours sont revenus, plus aucune excuse, enfilez vos basket et filez vous défouler !