Mettre fin aux ruminations

 

 

Peur de perdre ton travail, colère envers l’absurdité de cette crise, anxiété face à l’incertitude qui accompagne le déconfinement, ou encore tristesse vis-à-vis des évènements qui sont annulés… Les ruminations t’empêchent de dormir1 et entretiennent un état émotionnel désagréable et inutile2. Comment faire face à tes inquiétudes de manière efficace ?

 

Cet article te présente six étapes qui te guident vers une solution en accord avec tes valeurs, tes besoins et tes capacités. Il est recommandé d’avoir à ta disposition un stylo, un cahier et du temps. Tu peux aussi débuter ta réflexion sur papier, puis laisser mûrir tes idées pendant quelques jours, ou encore les nourrir avec les suggestions de tes proches. L’important est que tu gardes une trace écrite de tes pensées.

 

1. ÉTAT DES LIEUX. Fais un résumé de la situation qui te tracasse. Il est prouvé3 qu’écrire au sujet de tes problèmes réduit ton stress face aux prochaines situations anxiogènes. Nous ressentons parfois un malaise sans être capable d’identifier précisément sa source ; cette démarche te permet d’explorer le problème et de comprendre l’origine de ton émotion.

Exemple : Je ressens une grande démotivation depuis le déconfinement. J’ai l’impression que le monde reprend sans moi, car je dois continuer le télétravail. Ma vie professionnelle ne m’offre pas encore de sorties ou de rencontres quotidiennes, et ma vie sociale est devenue très restreinte. J’ai aussi peur de ne pas être à la hauteur le jour où il faudra reprendre un rythme normal.

 

Une fois que tu as une bonne vision d’ensemble de la situation, désigne un moment en particulier où l’élément qui te dérange se produit. Il peut en avoir plusieurs, bien sûr ; ici, tu peux en choisir un qui illustre le mieux ton problème.

Exemple : Lorsque mon réveil sonne, j’ai envie de rester au lit – se lever tôt n’est pas important, je peux aussi terminer mes heures de travail plus tard le soir. Lorsque je me réveille à nouveau, je m’en veux d’avoir perdu du temps je me sens inutile. La motivation descend et j’ai de plus en plus de peine à me lever. Lorsque, finalement, je me décide et démarre, j’ai l’impression que j’ai déjà gâché une partie de ma journée et je ressens de la frustration. En plus, le soir, je suis moins efficace que le matin, et le travail que je réalise à ce moment-là perd en qualité.

 

2. BAGUETTE MAGIQUE. Maintenant que tu as précisément désigné la situation qui te tracasse, imaginons que tu as le super-pouvoir de modifier le déroulement de cet évènement. Comment aimerais-tu que ça se passe, idéalement ? Cela correspond à la première étape de la méthode de Walt Disney pour gérer un problème, celle du rêveur. Il s’agit de recréer la même situation avec une meilleur fin !
Une seule contrainte : tu peux modifier uniquement tes propres émotions, tes propres pensées et ton propre comportement. Qui aimerais-tu être pendant ce moment ?Exemple : Si j’avais une baguette magique, je me lèverais tous les matins avec énormément de motivation, une vision claire de ma journée, une division du temps précise entre les heures de travail et les moments de détente, et une rencontre virtuelle quotidienne avec des proches pour entretenir un lien. Je me réjouirais de démarrer et j’aurais envie d’avancer dans mes projets..
3. PLAN. Tu as conscience du problème actuel et tu sais quel résultat tu aimerais atteindre. Quelles stratégies pourrais-tu adopter pour y arriver ? Walt Disney désigne cette démarche comme étant celle du réaliste, qui considère la situation de manière pragmatique. Plusieurs idées peuvent te venir à l’esprit, note-les toutes, sans aucune exception. Les éléments les plus absurdes ont aussi leur place dans tes notes ! Ne pose absolument aucun filtre, aucune limite, c’est le moment de laisser exploser ta créativité.

Exemple : Pour atteindre cette motivation, je peux… aller me coucher plus tôt / faire un plan de la journée suivante avant d’aller dormir / mettre le réveil un quart d’heure plus tôt pour avoir le temps de me réveiller avant de me lever / m’offrir une célébration à la fin de mes heures de travail (appeler une personne qui m’est chère – me préparer un bon petit plat – aller marcher – regarder un film ou lire un livre) / aller courir avant de prendre le petit déjeuner / diminuer les aliments sucrés qui, une fois dans mon organisme, jouent avec mon moral / écouter de la musique en travaillant / …

 

4. SÉLECTION. Entrons maintenant dans l’étape du critique de la méthode de Walt Disney. Parmi toutes les options que tu as énumérées, laquelle te semble la plus utile, la plus réalisable, la plus efficace ? Bien sûr, il peut y en avoir plusieurs. L’important est que tu sélectionne celles pour lesquelles tu ressens l’envie et la motivation de les mettre en place. Bien sûr, il faut aussi qu’elles fassent partie de ton champ des possibles.

Exemple : La méthode la plus efficace me paraît celle d’écrire un plan des activités du lendemain avant d’aller me coucher. Cela me donne déjà une vision de ma journée et me permet de m’endormir en ayant des projets, des idées, et en ressentant que le lendemain sera utile.

 

5. OBSTACLE. C’est l’heure de faire preuve de pessimisme. Qu’est-ce qui pourrait t’empêcher de mettre en œuvre ton plan, te freiner, ou créer des obstacles dans ta démarche ? Imagine tous les scénarios problématiques imaginables.
Comment feras-tu s’il l’un de ces problèmes se pose sur ton chemin ? Comment vas-tu les contourner, les combattre, les solutionner ? Un esprit averti en vaut deux.Exemple : Je risque de faire une liste de choses à faire trop longues, ce qui peut, au lieu de me motiver, me mettre une trop grande pression et m’empêcher de trouver de l’enthousiasme au réveil. Pour éviter cela, je me mets une limite à maximum 15 éléments par jour.
Je risque de ressentir de la frustration si je n’ai pas réussi à faire toutes les activités à la fin de la journée. Afin d’éviter de m’en vouloir, je m’autorise à reporter 2 éléments par jour au lendemain. Comme ça, si un imprévu m’empêche d’avancer, je sais que j’ai cette marge de manœuvre.  
6. RENDEZ-VOUS. Tu sais comment tu dois t’y prendre, mais cela n’a aucune utilité si tu ne mets pas ton travail en pratique. Quand vas-tu passer à l’action ? Choisis le jour, l’heure, le lieu. N’oublie pas de choisir une personne de ton entourage qui te servira d’alliée. Tu auras expliqué ton plan et indiqué ton horaire, il te faudra ensuite lui envoyer un message une fois que tu auras agi. C’est tellement plus motivant d’agir lorsqu’on sait que quelqu’un compte sur nous !

Exemple : Ce soir, à 21h, je crée ma liste de choses à faire pour demain. Je l’ai promis à une connaissance et je lui enverrai une photo de mon planning une fois qu’il sera terminé. Si je ne l’ai pas fait d’ici 21h30, elle m’appelle !

 

Cette démarche te permet de trouver une solution et de passer à l’action. Si tu as envie de t’y mettre, tu trouves ici un document qui te guide à travers ces différentes étapes.

Tous les problèmes n’ont pas forcément une solution : on s’intéresse ici aux situations sur lesquelles tu as le pouvoir d’agir. Si tu ressens de l’anxiété face à un évènement qui est hors de ton contrôle, tu peux trouver d’autres clefs pour te guider ici.

Belle suite à toi !


1 « Presently, empirical evidence indicates that trait worriers are significantly more likely to experience sleep disturbance and that both experimentally induced and naturally occurring worry can impair subsequent sleep onset and maintenance. »
PILLAI, Vivek et DRAKE, Christopher L. Sleep and repetitive thought: the role of rumination and worry in sleep disturbance. In : Sleep and affect. Academic Press, 2015. p. 218.

2 « [L]es patients avec ruminations pensent ou croient qu’ils vont en tirer un bénéfice direct sur la connaissance qu’ils ont d’eux même et leurs problèmes, alors qu’en pratique leur efficience à trouver des solutions reste faible »
MOUCHABAC, S. Les ruminations idéatives dépressives. L’Encéphale, 2012, vol. 38, p. 30.

3 « [W]riting about past failures reduce[s] one’s physiological stress response to a new psychosocial stressor. »
DIMENICHI, Brynne C., LEMPERT, Karolina M., BEJJANI, Christina, et al. Writing about past failures attenuates cortisol responses and sustained attention deficits following psychosocial stress. Frontiers in behavioral neuroscience, 2018, vol. 12, p. 7.

 

 

 

Marion Marchetti

Marion Marchetti

Marion Marchetti aide les personnes hypersensibles à apprécier leur différence pour en faire une alliée. À côté de ses accompagnements, elle partage ses réflexions au sujet du développement personnel dans ses articles.

2 réponses à “Mettre fin aux ruminations

  1. Bonjour,

    Merci pour cet article très intéressant.
    Si je peux vous aider un bon nombre de personnes souffrant d’anxiété,
    j’ai vécue ma même situation pendant des années. la solution à mon problème est simple, c’est la réflexologie.
    J’ai suivis une formation complète en ligne car je n’y connaissais strictement rien, dès les premières séances
    le résultat été au rendez-vous! c’est formidable comme la réflexologie agit vite sur les organes les muscles et dans notre cerveau. voici les site internet http://bit.ly/methode-Reflexologie, vous trouverez les explications, aujourd’hui encore je me sers de sa puissance pour n’importe quelle maux dans tout le corps. Encore bravo et merci pour votre super site!!!

    cordialement 🙂

    1. Bonjour Carine,
      Un grand merci pour ce conseil ! Je me réjouis de découvrir la réflexologie. 🙂
      Très belle journée à vous et encore merci !

      Marion

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