Que manger après le sport ?

Entraînement terminé. Une douche et hop, on file au bureau ou à la maison. STOP. On se douche, ON MANGE et ensuite seulement on vaque à ses occupations. L’alimentation après une séance de sport est tout aussi importante que celle la précédant.

 

La semaine dernière, dans mon billet “Que manger avant le sport ?”, j’ai partagé avec vous des idées de snacks et de repas à consommer avant un entraînement ou une compétition. Parlons aujourd’hui de nutrition après l’effort.

Le contenu et le moment de la prise de nourriture sont primordiaux. Il est recommandé de manger durant les 30 à 60 minutes suivant l’effort car c’est à ce moment-là que les dépôts de glycogène sont à leur niveau le plus bas.

Si vous en avez la possibilité, il est même préférable de manger quelque chose durant les 20 premières minutes suivant l’entraînement. Vous pouvez boire un verre ou une petite brique de lait chocolaté ou manger une banane. Tous les deux accompagnés d’eau minérale.

 

 

Et, entre 30 et 60 minutes, vous pouvez choisir parmi les idées de repas ci-dessous :

  • Poulet grillé accompagné de légumes et d’une tranche de pain complet
  • Omelette avec un demi-avocat
  • Un bol de pois chiches cuits à la vapeur, un bol de yoghourt grec, salade d’épinards crus ou salade verte et 3 ou 4 cuillères à soupe de sarrasin
  • Salade verte avec thon light et une tranche de pain complet
  • Œufs brouillés aux épinards et au sarrasin (3 ou 4 cuillères à soupe de sarrasin préalablement cuit)
  • Salade d’épinards crus, ricotta (non grasse) avec une poignée de pois chiches préalablement cuits
  • Salade verte, 4 cuillères à soupe de quinoa et un bol de yoghourt grec
  • Un bol de lentilles vertes, un verre de lait, salade verte et une tranche de pain complet

 

 

Les petits conseils de Cora en termes d’alimentation avant et après le sport:

  • Quand vous faites du vélo, mélangez de l’eau normale avec de l’eau minérale dans l’une de vos gourdes (apports de minéraux).
  • Durant les longs entraînements, veillez à varier les suppléments que vous utilisez. Par exemple, consommez en alternance gels et figues/dattes (votre estomac vous en sera reconnaissant).
  • Au réveil, buvez deux verres d’eau et juste avant de vous couchez, un verre d’eau.
  • Avant vos entraînements, ne consommez pas toujours la même chose, mais variez les snacks et découvrez lesquels vous conviennent le mieux.
  • Faites attention aux quantités d’amandes et de noix que vous consommez (de façon générale 5 – 8 amandes crues et 5 – 8 noix sont suffisantes)

 

 

 

 

 

 

  • Veillez à ajouter avec attention l’huile dans vos salades, 1 à 2 cuillères à café d’huile par personne sont suffisantes (ne versez pas directement l’huile depuis la bouteille dans le saladier !). Si vous ne désirez pas ajouter d’huile à vos salades, vous pouvez la remplacer par 5 amandes ou 5 ou 6 olives.
  • Buvez de l’eau! Lorsque vous ne faites pas de sport, buvez au minimum 1.5 litres d’eau par jour. Lorsqu’il fait chaud ou que vous faites du sport, vous pouvez consommer jusqu’à 2.5 – 3 litres d’eau (sans compter l’eau que vous buvez durant l’entraînement).
  • Veillez à dormir suffisamment. Lorsque vous êtes reposé, vous aurez moins faim (lorsque nous sommes en manque de sommeil, nous avons constamment faim) et des nuits longues de 7 heures et plus ont un effet bénéfique sur le brûlement des graisses par le corps.
  • Ne soyez pas trop durs avec vous-mêmes. Nous ne sommes pas des machines et même quand nous essayons de faire le mieux possible, il arrive que nous fassions des écarts. C’est tout à fait normal.

 

 

Remarque: Je ne suis pas diététicienne, mais sportive depuis de longues années et je partage avec vous mes expériences. Si vous avez des problèmes de santé ou alimentaires, veuillez s’il-vous-plaît discuter avec votre docteur ou diététicien.

Le prochain thème que j’aborderai sera un sujet traité en plusieurs volets : “Comment courir 5 km sans s’arrêter ?”. D’ici là, mettez en pratique ce que vous avez appris concernant l’alimentation AVANT et APRÈS le sport et ne négligez pas vos heures de sommeil… A bientôt !

 

Que manger avant le sport ?

N’importe qui faisant du sport l’a déjà vécu: vous êtes sur le point de commencer votre entraînement et votre ventre gargouille. Que faire ? Manger quelque chose, avec le risque d’avoir des crampes d’estomac ? Ou alors ne rien manger, mais avec un peu de chance vous vous retrouverez sans énergie en plein milieu de votre effort ? Et si vous décidez de manger quelque chose, que préférer? Une barre protéinée, une poignée de noix ou un fruit ?

Il faut garder en tête que l’alimentation pré-entraînement ne devra jamais vous donner le sentiment d’être ballonné. De façon générale, il est important de manger quelque chose avant de s’entraîner (on abordera les situations dans lesquelles cela pas nécessaire plus tard). En effet, faire du sport avec l’estomac vide peut conduire dans le pire des cas à une rupture du tissu musculaire, car sans énergie apportée par de la nourriture les muscles seront transformés en glucose pour fournir l’énergie dont a besoin le corps. Et que l’on veuille augmenter la masse musculaire ou perdre de la graisse, ce n’est définitivement pas l’effet recherché.

Lorsque l’on veut parler de nutrition pré-entraînement, les deux notions fondamentales suivantes sont à garder en tête: moment et intensité.

1) Le moment
La règle générale est la suivante : « plus l’entraînement est proche, plus le repas devra être simple ». Si vous mangez deux ou trois heures avant, la nourriture aura le temps d’être absorbée par votre appareil digestif, transformée et acheminée dans le sang et les organes. Pour cette raison, vous pouvez choisir un repas contenant des protéines, des fibres et des corps gras qui demandent du temps à être digérés. Donc si seule une heure vous sépare de votre entraînement, vous devez manger quelque chose qui se digère et sera absorbé rapidement par le corps. Si vous mangez un aliment qui ne se digère pas rapidement, cela ne servira à rien en termes d’énergie mais cela alourdira en plus votre estomac et pourra conduire à des crampes et un état de somnolence. Tout le contraire de ce que l’on recherche lorsque l’on veut tirer le meilleur d’une séance d’entraînement.

2) L’intensité
Le deuxième paramètre à garder en tête est l’intensité de l’entraînement. Il serait faux de penser que chausser ses baskets justifie un copieux en-cas ! C’est l’effort que vous allez mettre dans votre entraînement qui va définir ce que vous allez manger avant d’aller transpirer. Plus l’effort est intense, plus la nourriture doit être digérée facilement et rapidement. Et plus, elle doit absorbée et transformée par le corps avant l’entraînement. La raison ? Vous aurez envie que tout votre énergie soit dédiée à l’effort et non pas que votre corps utilise une partie de son énergie pour la digestion.

Un entraînement à faible intensité comme par exemple une marche de 30 minutes ne requiert aucune alimentation préalable. Il en va de même pour une leçon de Pilates ou de yoga ou un jogging à allure modéré ne dépassant pas une heure. Non, il n’est nécessaire de vous alimenter avant une session d’entraînement de faible intensité ! Un exemple en chiffres peut-être ? Vous prévoyez de passer une soixantaine de minutes sur une vélo elliptique et vous brûlerez 350 calories ? Renoncez à consommer un snack de 200 calories avant ! Beaucoup de personnes font l’erreur de ne pas tenir compte de l’intensité de leur entraînement lorsqu’il s’agit de s’alimenter.

Autre conseil, si vous faites du sport entre deux et quatre heures après un repas principal, il n’est pas nécessaire de consommer quelque chose de supplémentaire avant celui-ci. Dans ce cas, une bonne idée de repas pourra être : blanc de poulet, salade et quinoa ou riz complet.

 

Idées de snacks avant le sport

2 – 3 heures avant un entraînement d’intensité moyenne, vous pouvez manger un repas complexe, car le temps est suffisant pour la digestion. Exemples:

  • sandwich au pain complet avec fromage non gras, tomates et persil
  • sandwich au pain complet avec dinde ou poulet non gras, feuilles de salade
  • blancs de poulet / dinde, riz complet / quinoa / 1 – 2 tranches de pain complet, salade mêlée

 

1 – 2 heures avant un entraînement d’intensité moyenne, il faudra préférer des aliments se dirigeant et étant intégrés rapidement dans le sang et par les organes. Des flocons d’avoine ou du sarrasin mélangé à du lait ou du yoghourt sont un bon exemple de snacks car ils se digèrent facilement et les produits laitiers apportent en plus suffisamment de protéines. Vous trouverez quelques autres idées ici:

  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine et une petite banane
  • une barre protéinée (faites attention à la composition, particulièrement à la teneur en graisse et en sucre)
  • entre 1/3 et 1/4 d’une tasse de pois chiches préalablement cuits
  • 2 blancs d’œuf
  • 1/4 tasse de fruit secs (abricots, ananas et baies)
  • 1 tranche de pain complet tartinée avec une cuillère à café de confiture, miel ou beurre de cacahuète
  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine trempés dans l’eau et un fruit frais coupé en morceaux
  • 1 tranche de pain complet avec dessus une banane coupée en morceaux et saupoudrée de cannelle
  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine dans un bol de yoghourt ou de lait, le tout saupoudré de cannelle
  • un bol de yoghourt avec 5 ou 6 amandes crues ou 3 ou 4 noix
  • 1 pomme (de préférence verte) et une cuillère à café de beurre de cacahuète

 

Moins d’une heure avant un entraînement d’intensité moyenne, les options sont moindres car il reste peut de temps au corps pour digérer et absorber les nutriments. Un verre de lait light au chocolat ou une petite banane sont des snacks rapides et pratiques lorsqu’il vous reste peu de temps avant votre entraînement.

 

Notes :

  • Pour tout entraînement ne dépassant pas une heure et fait à une faible intensité, il n’est pas nécessaire de manger quelque chose avant. Si vous avez envie, vous pouvez boire un café filtre sans lait. Mais si votre entraînement dure plus d’une heure ou qu’il sera fait à une forte intensité, vous pouvez choisir un snack parmi les exemples ci-dessus.
  • Si votre entraînement dure longtemps, par exemple 2 h de course à pied, plusieurs heures de vélo ou un entraînement combiné de triathlon, il est recommandé de façon générale de consommer entre 30 et 60 grammes d’hydrates de carbone par heure. Vous pouvez utiliser des gels et des barres protéinés ou consommer des figues ou des dattes.

Remarque: Je ne suis pas diététicienne, mais sportive depuis de longues années et je partage avec vous mes expériences. Si vous avez des problèmes de santé ou alimentaires, veuillez s’il vous plaît discuter avec votre docteur ou diététicien.

J’aborderai dans mon prochain billet la question de l’alimentation après le sport (“Que manger après le sport ?”). D’ici là, testez ces différents snacks, enfilez vos baskets et transpirez bien…!