Quand Borg n’est pas Borg, ou comment gérer vos intensités d’entrainement?

Borg, vous vous souvenez ? Un des plus grands de tous les temps, 100 titres, 11 en Grand Chelem, un génie qui possédait des capacités mentales et physiques exceptionnelles, trop tôt retraité du tennis à 25 ans.

Borg Bjorn

Même je ne souhaite pas vous parler de tennis, il y a un Borg suédois qui est très cher à communauté sportive, qu’on le connaisse ou pas, Gunnar Borg. Ce chercheur s’est intéressé à comment nous pouvions au plus proche de la réalité estimer l’intensité d’un effort. Ses travaux et enseignements, qui datent des années 1970, sont encore très actuels et appliqués au quotidien pas des milliers de sportifs et sportives. Le professeur Borg nous a quitté ce mois, à l’âge de 92 ans, et il laisse un héritage pertinent au quotidien dans la pratique du sport, fait suffisamment rare pour la science, qui a tendance à rester gravée uniquement dans les journaux spécialisés au jargon obscur.

Imaginez ceci : vous allez faire une sortie de course à pied en préparation du marathon de Genève, et on vous recommande de varier les intensités. C’est bien, la variété, il faut faire travailler le corps, le système doit subir différentes stimulations pour s’adapter au mieux et progresser, mais comment je fais, moi, pour « varier les intensités » de manière un peu structurée ? Alors je vous entends déjà, les adeptes des gadgets du 21e siècle : on se sert de la fréquence cardiaque ou de la vitesse instantanée de course, mesures qui doivent être ultra-précises et excellentes, non ? C’est que Borg entre en jeu, avec ce que l’on appelle désormais « le Borg ».

Chacun d’entre nous est unique. Vous êtes unique. Il en va de même de votre propre perception de votre entourage et de vous-même. Lorsque vous faites un effort, seul vous savez exactement ce que vous ressentez. Cette sensation d’effort est très fiable pour autant qu’on apprenne à écouter son corps et ses sensations. C’est en partant de ces principes que Borg décrivit l’échelle portant son nom, un simple baromètre allant de 6 à 20, 6 correspondant au repos et 20 à l’effort maximal. On l’abrège aussi RPE, pour rate of perceived exertion en anglais. Pourquoi ces chiffres ? Parce que cela permettait une analogie avec la fréquence cardiaque, souvent vers 60 au repos, et autour de 200 au maximum. Et comment l’utilise-t-on, cette échelle ?

Gunnar Borg RPELors d’une séance légère, dite d’endurance classique, vous souhaitez être dans un zone d’intensité où vous pouvez converser tranquillement avec une autre personne tout en courant. Sur le Borg, vous êtes entre 11 et 12. Si vous faites un effort un peu plus intense, lequel devient alors dur, vous vous approchez des 15. Au-delà, on arrive dans les zones d’effort réservées à l’entrainement par intervalles, courts ou longs. Sur le tableau ci-dessous, vous retrouverez différentes façons de mesurer l’intensité de l’effort, dont l’échelle de Borg modifiée allant de 1-10. Cette dernière est parfois préférée, car fréquemment appliquée à d’autres types de sensations (comme la douleur, par exemple) et nous avons en général ce référentiel déjà à disposition. Autrement dit l’évaluation de 1 à 10 nous est plus aisée que de 6 à 20, moins naturelle.

Tableau des intensités selon Borg
Tableau des intensités selon Borg. FC = fréquence cardiaque.

Alors pourquoi utiliser un système aussi archaïque et non-technologique ? Parce qu’apprendre à connaître ses sensations et écouter les signaux du corps est essentiel pour bien gérer l’effort et la récupération, et finalement cela marche mieux que n’importe quel capteur moderne. Les meilleurs champions sont des maîtres à ce jeu-là, et à n’en pas douter, c’était le cas aussi de Borg….., Bjorn Borg.

Boris Gojanovic

Boris Gojanovic

Boris Gojanovic est médecin du sport à l'Hôpital de La Tour à Meyrin (GE). Son credo: la santé pour et par le mouvement. Sa bête noire: l'immobilisme. Il s'occupe de tous ceux, jeunes ou moins jeunes, sportifs ou non, qui pensent que bouger mieux les mènera plus loin. Il espère être un facilitateur, tout en contribuant au transfert et à l'échange de connaissances, tant dans la communauté que dans les auditoires.

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